量が少なく短期間のストレスは、体の防御反応を働かせて、回復力や抵抗力を高めるという考え方があります。この現象の土台にあるのが「ホルミシス効果」で、ある物質や刺激が、大量では害になり、少量では有益に働く現象を指します。
しかし、強い不安が長く続くと、睡眠や免疫、消化、心臓や血管の不調が起こることがあります。人のストレスにホルミシス効果がどこまで当てはまるかは、まだ十分に確かめられていません。
この記事は、ホルミシス効果の考え方、運動・空腹・サウナの3つの例、減らすストレスと取り入れるストレスの分け方を順に説明します。
ストレスをなくす目標は現実的でない
ストレスを完全になくす目標は、現実的ではありません。ストレスを一律に「悪」と見て遠ざけようとしても、環境からの刺激や挑戦、他者との関わりは、生きている限り避けられません。
「ストレスを感じてはいけない」という考え方も、負担になることがあります。不快な感情が少し生じただけで自己批判に向かい、小さな刺激を大きな問題として受け取る流れができると思います。リラックスを求めるほど緊張が強まる状態に似ています。
ホルミシス効果の定義と、体の防御が強まるという説明
ホルミシス効果は、少量では有益に働き、大量では抑制や害になる、二相の反応です。ストレスに当てはめると、適度で短期間のストレスが体の防御を働かせ、回復力や抵抗力を高める方向に作用するという考え方になります。
対象は、量が少なく短期間で終わるストレスです。過剰で慢性的なストレスが心身に深刻な影響を与えることは、この考え方の前提になっています。
体が防御を余分に準備するという説明
体には、内部の状態を安定して保つ恒常性（ホメオスタシス）があります。適度な刺激が加わると、体は安定を保つために防御の体制を整え始める、という説明があります。
具体的には、抗酸化酵素がつくられ、損傷した細胞が修復され、免疫が調整されるとされます。さらに、受けたストレスに見合う量より少し上回る防御が準備され、その「余剰分」がストレスのあとも残って耐性が上がる、という説明です。
運動・空腹・サウナの3例と、確かめられている範囲
運動、空腹、サウナの3つが、ホルミシス効果の例として挙げられます。筋肉の適応は説明がもっとも具体的で、空腹とサウナは細胞レベルの反応の説明が中心で、人での効果は、十分に確かめられていません。
運動：負荷への適応
筋力トレーニングのあと、体は損傷した組織を修復し、さらに多くの組織を加えるとされます。筋肉の向上を続けるには、負荷を少しずつ上げることが欠かせないとされます。
筋繊維には微細な損傷が起きますが、損傷の大きさと筋肉が太くなる大きさの相関は弱く、損傷そのものが主な原因とは考えられていません。
息が上がる程度の有酸素運動は、一時的に酸化ストレスを高めます。それに応じて抗酸化の能力が上がる可能性がある、と説明されます。
前提は「適度な」負荷です。能力を大幅に超える過度なトレーニングは、病気のリスクを上げ、健康を損なう方向に働きます。少し負荷が高いと感じる程度に管理された負荷が、長期的な健康の維持に貢献するという見方があります。
空腹：オートファジーが働くという説明
空腹は、体にとって一種のストレスです。間欠的ファスティング（例：16時間食事をとらない時間を作る）は、これを意図的に使う方法です。
空腹のとき、細胞内でオートファジー（自食作用）が活性化するとされます。オートファジーは、細胞内の不要になった成分や働きの落ちた成分を分解して再利用する仕組みで、酵母では栄養の不足によって高いレベルで誘導されます。
人では、何時間の断食で起きるかを示す数値が分かっていません。オートファジーの不足は、損傷した細胞がたまる老化の主な理由の一つと考えられており、そこから、空腹が老化を緩やかにするという期待が語られています。
温度：熱ショックタンパク質が働くという説明
サウナは穏やかな熱ストレスで、熱ショックタンパク質（HSP）を働かせるとされます。HSPは、ストレスに応じて細胞がつくるタンパク質の一群で、熱で損傷したタンパク質を折りたたみ直す役割を持ちます。寒さにさらされたときにも発現します。HSPは免疫にも関わり、組織の状況によって、免疫を刺激する場合も抑える場合もあるとされます。
HSPは、細胞レベルで多くの利点があるといわれます。サウナと水風呂の交代浴が、HSPの産生を促して疲労回復やストレス耐性を高めるという説明もあります。この点は、サウナと水風呂の交代浴を対象にした研究では確かめられていません。
ストレスは、減らすものと取り入れるものに分ける
ホルミシス効果の考え方に立つと、ストレスは性質で分けて扱うことになります。減らす対象と取り入れる対象を、1つずつ選びます。
- 減らす・避けるストレス：職場の過度なプレッシャーや、解決の糸口が見えない人間関係など、慢性的でコントロールが難しい心理的ストレスです。可能な限り減らす・避けるための具体的な戦略が必要です。
- 取り入れるストレス：運動、計画的な食事制限、サウナなど、短期的で、自分で量を調整できるストレスです。ホルミシス効果の考え方では、こちらを取り入れる側に分け、健康の維持に役立てる選択肢として扱えます。
この分け方で、「すべてのストレスから逃げなければならない」という受け身の姿勢から、有益なストレスを選んで取り入れる姿勢へ移れます。
ストレスで眠れない、気分の落ち込みが続くなど、不調が続くときは、医療機関や専門家への相談をおすすめします。
自分のストレスを仕分ける
今抱えているストレスを、慢性的で減らすべきものと、短期間で回復できるものに書き分けてみてください。短期間のものの中に、運動や食事の間隔のように、負荷を自分で調整できるものがないか、見直してみてはいかがでしょうか。
