寝る前の読書で確かめられているのは、光を発するタブレットで読むと、紙の本で読むより寝つくまでに10分近く長くかかる、ということです。
しかし、紙の本でも小説の続きが気になって夜更かしをすることはあります。この記事では、確かめられた実験に加えて、本の選び方と環境の整え方の考え方も、端末、本、環境の順に見ていきます。
寝る前の読書が眠りを妨げる場合
光を発する端末で読むと、紙の本で読むより寝つきが遅れることが、実験で示されています。夜に光を発する電子書籍を使うことは、寝つきの遅れ、メラトニン分泌の減少、体内時計の遅れと結びついていました。
この実験は、2015年に Chang らが米国の学術誌 PNAS に発表したものです。成人12人が、光を発する電子書籍（iPad）と紙の本を、それぞれ5晩ずつ就寝前に読みました。電子書籍で読んだ晩は、紙の本の晩より寝つくまでに時間がかかり、夜の眠気が弱く、メラトニンの分泌が少なく、体内時計が遅れ、翌朝の注意力が下がりました。論文の抄録は、電子機器が出す短い波長の光（いわゆるブルーライト）が、こうした影響の理由かもしれないとしています。
もう一つ、本の内容が脳を覚醒させるという説明があります。劇的な展開や新しい着想が刺激になり、心身を活動に向かわせる交感神経が優位になる、という考え方です。この仕組みは、本の内容による寝つきの違いを比べた研究では確かめられていません。面白い小説の続きが気になって夜更かしをすることは、この説明の身近な例です。
夜の読書の目的を昼と分けて考える
昼の読書の目的は、学習、情報収集、娯楽です。夜の読書の目的を、思考の速度を落として心身を静めることに置く考え方があります。
昼と同じ基準で夜の本を選ぶと、目的と手段が合わず、読書が眠りの邪魔になりやすいと思います。そこで、目的に応じて本を使い分けます。夜の本は、知的な興奮を求めず、心の平穏を優先して選びます。
寝る前に向くとされる本の基準
具体的な書名を挙げるより、選ぶ基準を持つほうが、手元の本の中から合う一冊を見つけやすくなります。基準は、結末を知っている本、短く完結するエッセイや詩集、仕事と関係のない分野の概論書の3つです。これらが寝つきを助けるという説明は、睡眠への効果を調べた研究では確かめられていません。
結末を知っている再読本
一度読んで、結末や大きな流れを覚えている本は、先の展開に驚かされません。展開が分かっていることで、続きを知りたい気持ちが高まりにくいという説明があります。慣れ親しんだ文章や世界観は、心を落ち着かせるとも言われます。
穏やかな世界観のエッセイや詩集
起承転結がはっきりした物語は、読んでいる間に気持ちが高ぶることがあります。日常の断片を切り取ったエッセイや、言葉の響きを味わう詩集は、思考を一直線に進める必要がありません。一つの章や詩が短く完結するので、どこで中断しても気持ちの負担が小さく済む、という説明があります。自然の風景や季節をテーマにしたものは、心を静めやすいと思います。
仕事と関係のない分野の、適度に難しい学術書や概論書
仕事と関係のない分野で、少し難しい学術書や概論書を読む方法もあります。仕事に直結する分野や、強く興味を引かれる分野は避けます。理解するために集中力を使うので、雑念が入り込む余地が減り、適度な疲れが眠気のきっかけになる、という説明です。
電子書籍リーダー（E-ink端末）という選択肢
電子書籍リーダーには、E-ink端末と呼ばれるものがあります。Kindle Paperwhite は、画面の前面にLEDを置いて照らす方式です。
画面の光り方の違い
E-ink端末は、紙の本に明かりを当てるように画面を照らします。そのため、タブレットよりメラトニンの分泌に与える影響が小さいという見方があります。前述の実験で使われたのは光を発するタブレットで、E-ink端末は使われていません。
通知が少ない端末で読む
E-ink端末は読書に特化していて、SNSの通知やメールの着信が少ない端末です。余計な情報が入りにくく、一冊に集中しやすいという見方があります。デバイスから意図的に距離を置く考え方は、デジタル・ミニマリズムと呼ばれ、心を静める助けになるという見方があります。
暗い部屋での読書
機種によっては、画面の明るさを調整できます。部屋の照明を落としたあとでも、明るさを下げて読めば、同じ部屋の人の眠りを妨げにくいと思います。
今夜から試せる読み方
寝る前の読書は、毎晩一日の終わりに行う習慣にできます。目的は、日中に活発になった頭を静めて、眠りに入りやすくすることです。寝つきの悪さが続くときは、医師などの専門家に相談してください。
E-ink端末は、紙の本の次の選択肢の一つです。今夜は、読み終えた本やエッセイを紙の本で読み直すところから始めてみてはいかがでしょうか。
