「雨の日」の歩き瞑想では、雨音、土の香り、水面の動き、肌の湿り気の4つに注意を向けます。歩き瞑想とは、歩きながら今この瞬間の感覚に、良し悪しの判断を加えず注意を向けることです。
雨の日に歩くと、気分は良くなるのでしょうか。歩き瞑想がストレスを下げた研究はありますが、雨の日に限った効果は、研究では確かめられていません。
雨の日に気分が沈む理由の説明、歩き瞑想で確かめられていること、4つの感覚、手順の順に見ていきます。
雨の日に気分が沈む理由として挙げられる2つの説明
1つ目は日照時間の減少、2つ目は気圧の低下です。健康な男性101人を調べた研究で、脳のセロトニン産生は、晴れた時間の長さと関係していました。
脳から出る血液中のセロトニンを測った結果、産生は冬に最も低くなっていました。セロトニンは、気分の安定に関わる神経伝達物質です。雨や曇りの日は日照が減るため、同じことが起きるという説明があります。
気圧については、低気圧が近づくと内耳が変化を感じ取って脳に伝え、自律神経が乱れて頭痛やめまいなどの不調が出る、という説明があります。
気分の落ち込みや不調が続くときは、医療機関に相談してください。
歩き瞑想とは何か
歩き瞑想は、歩く動作の中で、今この瞬間の感覚に注意を保つ練習です。アメリカ国立衛生研究所の国立補完統合衛生センターは、マインドフルネスを、今この瞬間に注意や意識を保ち、判断を加えないことと説明しています。
マインドフルウォーキングの会を調べた研究もあります。2013年の無作為化試験は、中程度から高いストレスを感じている18〜65歳の74人を、4週間に8回の会に参加する群と、何もしない待機群に分けました。各回は40分の歩行で、そのうちマインドフルに歩く時間が10分、ほかに話し合いの時間が10分と報告されています。ストレスの尺度の変化は、会に参加した群で−8.8、待機群で−1.0で、差ははっきりしていました。
歩行の左右交互の動きが、左右の脳の連携を促し、感情の処理に良い影響を与えるという説明もあります。この点は、歩行では確かめられていません。眼球を左右に動かす実験で左右の脳の連携を調べた小規模な研究では、その仮説を支える結果はほとんど得られませんでした。
雨の日に注意を向けられる4つの感覚
雨の日は、雨音、土の香り、水面の動き、肌の湿り気が、注意を向ける対象になります。4つの感覚は、歩きながら順に注意を向ける手がかりにできます。
聴覚：雨音
雨音は、傘や地面を打つ雨粒の音で、途切れずに続きます。この音に注意を向けて、音の強さや間隔の変化を聞き分けます。自然の音を聞く実験をまとめた系統的レビューとメタ分析は、静かな環境とのあいだに、心拍数、血圧、呼吸数の差があり、自然の音のほうがストレス軽減に有益だと結論しました。ただし、証拠はやや一貫していないとも述べています。自覚的なストレスには差がありませんでした。このレビューが調べたのは、自然の音全般です。
嗅覚：湿った土と植物の香り
雨が降ると立ちのぼる香りは、「ペトリコール」と呼ばれます。1964年にオーストラリアのCSIRO（連邦科学産業研究機構）の研究者が、ギリシャ語の石（petra）と神々の血（ichor）から名づけました。CSIROの記事によると、岩や土に閉じ込められた油が、湿気で放たれるものです。
においの情報は、視床を経由せず、嗅球から直接、嗅皮質や扁桃体など、感情や記憶に関わる領域へ届きます。2002年の研究では、においで思い出した記憶は、同じ手がかりを見て、または言葉で示されて思い出した記憶より、感情が強いものでした。
視覚：水たまりの波紋と光
水たまりに広がる波紋や、濡れた路面に映る街灯の光は、形が絶えず変わります。この変化を目で追うと、注意を1つの対象に留める手がかり（アンカー）になります。
触覚：肌で感じる湿度と温度
頬や手に当たる空気の冷たさや湿り気に注意を向けると、考え事から体の感覚へ注意が移ります。
雨の日に歩き瞑想をする手順
雨の日は足元が滑りやすく、体も冷えます。歩き始める前に、服装、場所、時間の3つを決めます。
- 服装は、防水性と透湿性のあるウェアと、滑りにくい靴を選び、体を冷やさないようにします。傘は、周囲の音が聞こえ、視界が確保できる透明なものを選びます。
- 場所は、公園内の小道や人通りの少ない遊歩道など、車や自転車との接触が起きにくい道にします。
- 時間は、始めは5分程度にします。距離や時間を競わず、感覚に注意を向けることが目的です。
- 歩き始めたら、まず呼吸に注意を向けます。そこから、雨音、香り、風景、肌で感じる空気へ、順に注意を広げます。
- それぞれの感覚を良し悪しで判断せず、ただ観察します。考えごとに注意が逸れたら、それを問題にせず、感覚へ注意を戻します。
寒さや不快感を覚えたら、すぐに中断します。心地よい範囲で行うことが、続けるための条件です。
次の雨の日に、4つの感覚のどれから試すか
最初は、雨音だけに注意を向けて5分歩いてみてはいかがでしょうか。
