血糖値スパイクとは、食後に血糖値が基準値を急激に超えて上がり、その後に急降下する現象です。この急上昇と急降下は、眠気やだるさなどの不調と結び付けて説明されます。気分との関連では、閉経後の女性約7万人を3年追った研究で、食事のGIが高い人や添加糖の多い人ほど、うつの発症が多い関連がありました（Gangwischら、2015年、American Journal of Clinical Nutrition）。
しかし、血糖値の動きが感情の起伏を起こすことも、血糖値を整える方法が感情を安定させることも、確かめられていません。上の研究は観察研究で、関連を示すだけです。
この記事は、血糖値スパイクで起きる流れ、急降下のあとの不調、血糖値の上がり方を緩やかにする方法の例を順に並べます。
血糖値スパイクで起きる流れと、高揚感という説明
血糖値スパイクが起きると、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。血糖値の急降下は、このインスリンの大量分泌に続いて起きます。（浜松市）
一般に、食事の糖質はブドウ糖になって血液に入り、膵臓から分泌されるインスリンが、そのブドウ糖を細胞に取り込ませると説明されます。砂糖の多い菓子や、白米、パン、麺類のような精製された炭水化物を一度に多く食べると、血糖値は急に上がりやすいとされます。
糖質を食べたあとに気分が上がると感じる理由として、ドーパミンなどの神経伝達物質の放出が促されるという説明があります。この見方では、問題は高揚感が長く続かないことです。
血糖値の急降下のあとに出る不調
血糖値スパイクのあとは、血糖値が急激に下がり、眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなります。（浜松市）食後、通常は4時間以内に、血糖値が下がりすぎる状態は、反応性低血糖と呼ばれます。
メイヨー・クリニックは、反応性低血糖の症状として、イライラや不安、震え、めまい、発汗、空腹感、動悸、疲労感、頭痛、混乱を挙げています。糖尿病でない人では、原因が明確でないことが多いとされます（Mayo Clinic）。
低血糖で脳へのブドウ糖の供給が滞ると、脳の機能が下がるという説明があります。また、血糖値を戻すためにアドレナリンやコルチゾールが分泌され、交感神経が優位になって焦燥感や過緊張につながるという説明もあります。これらを合わせて、「急上昇（高揚感）、インスリンの大量分泌、急降下（不調・不安）、ストレスホルモンの分泌（緊張・焦燥感）」の繰り返しが感情を変動しやすくするという見方があります。
強い症状が繰り返し出るときは、医療機関に相談してください。
血糖値の上がり方を緩やかにする方法の例
血糖値の上昇を緩やかにする方法の例として、食べる順番、食品の選び方、間食の内容、食後の運動を挙げます。野菜から食べ始めると食後の血糖値の上昇が緩やかになると、病院の栄養部の資料に書かれています。
野菜から食べ始める
杏林大学医学部付属病院の栄養部ニュースは、野菜に含まれる食物繊維が食後の血糖値の上昇を緩やかにし、野菜から食べ始めるとより効果が出ると書いています。きのこや海藻類も、食物繊維が多い食品として紹介されることがあります。
浜松市は、野菜や汁物から食べ、そのあとに肉や魚などのたんぱく質、ご飯やパンなどの炭水化物をバランスよく食べることを勧めています。
GI値の低い食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）は、食事を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す指数です（国立病院機構刀根山病院の栄養ニュース）。GI値が高い食品ほど、食後の血糖値は上がりやすくなります。玄米、全粒粉パン、そばのように、GI値が低めとされる食品へ置き換える方法が紹介されています。
空腹時の甘い食品や加工された単純炭水化物を避ける
メイヨー・クリニックは、反応性低血糖の症状を和らげる食事として、甘い食品や、白いパンや白いパスタのような加工された単純炭水化物を、特に空腹時に避けるよう勧めています。
間食の例として、ナッツ類、無糖のヨーグルト、チーズ、ゆで卵のように、たんぱく質や脂質を含む食品が紹介されることがあります。
食後に軽く歩く
浜松市は、食後に家事や軽い散歩で体を動かすと、筋肉内に蓄えているブドウ糖の量が減ると説明しています。
座り続ける時間を短い休憩で区切った試験7件をまとめた2022年のメタ分析（Buffeyら、Sports Medicine）では、軽い歩行を挟むと、立つだけの休憩より食後の血糖とインスリンが低くなりました。対象は主に過体重や肥満の成人です。
三重県の資料は、運動は食後1〜2時間が最適で、食後1時間くらいに始めると高くなる血糖を抑えられると書いています。
次の食事で試す1つ
糖質の多い食事のあとに眠気やだるさが出る人は、食べる順番を変えるだけでも試せます。まずは次の食事で、野菜から食べ始めてみてはいかがでしょうか。
