新しい習慣はなぜ続かないのか？ 意志力に頼らず行動をゼロにしない方法

新しい習慣を続けやすくする手がかりは、やらない理由が出た日の行動を、5分以内でできる最小の形にあらかじめ決めておくことです。「もし〜なら、〜する」と状況と行動を結び付ける計画は、習慣に限らない目標の達成について、94件の独立した検証をまとめた分析で、中程度から大きい効果（d=0.65）がありました。

しかし、習慣が途切れるのは意志力が足りないからではないか、と思う人もいるでしょう。特定の課題を使った23の研究室の再現実験では、「自己制御は使うと減る」効果はほとんど確かめられませんでした。また、1日抜けた影響は小さいことが、新しい行動を84日間記録した研究で示されています。

ただし、この記事で設計する最低保証行動そのものの効果は、研究では確かめられていません。背景の説明、1日抜けた影響、「もし〜なら」の計画、最低保証行動の設計例を順に並べます。

やらない理由が出る3つの背景説明

背景の説明として、全か無か思考、体の恒常性（ホメオスタシス）、意志力の消耗の3つが挙げられます。以下で、3つの説明の中身を順に見ます。

15分しか取れない日にやめるという、全か無か思考の説明

全か無か思考は、経験や結果を「成功か失敗か」のような両極端に分ける考え方で、認知の歪みの一つとされています。

習慣では、「30分運動する」と決めた人が、15分しか取れない日に「15分では不十分なので、今日はやめておこう」と考える形で現れると説明されます。100点にならないと見えた時点で、何もしない選択をする形です。

体が元の状態に戻ろうとするという、恒常性の説明

恒常性は、生物の体が安定した状態を保とうとする、自己調節の働きです。新しい習慣は体にとって変化にあたり、元の状態に戻ろうとして眠気を感じさせたり、他の用事を思い出させたりする、という説明があります。

意志力は使うと減るという、消耗の説明

一日に使える意志力（意思決定のエネルギー、ウィルパワー）には限りがあり、仕事や人間関係で使い切ると、人は「今日は実行しない」を選びやすい、という説明があります。

この考えを調べた課題にあたる「自己制御は使うと減る」効果を、Haggerらが2016年に23の研究室、計2,141人で調べた再現実験では、効果の大きさは小さく、信頼区間がゼロを含みました（d=0.04）。

全か無か思考が習慣の中断につながること、恒常性が行動にも当てはまることは、習慣の研究では確かめられていません。

1日抜けても自動性への影響は小さい

Lallyらは2010年に、96人の大学生が新しい健康行動を毎日の合図に結び付けて84日間記録した研究を報告しました。1日抜けただけなら、その後の自動性（考えずに行える度合い）への影響は小さい結果でした。一方、抜けた回数が多いほど、到達する自動性は低くなりました。

できる分だけ行う

Lallyらの研究は1日抜けた影響を調べたもので、少しだけ行う効果は調べていません。15分しか取れない日にも、できる分だけ行うほうが、抜けた日を増やさずに済むと思います。行動を完全にゼロにすると翌日に再開する心理的な障壁が高まり、「昨日も少しだけ実行した」という事実が自己効力感を保つ、という説明があります。この点は、習慣の研究では確かめられていません。

状況と行動を先に結び付ける「もし〜なら」の計画

例外的な状況に備えて使えるのが、「もし（if）Xという状況になったら、その時（then）Yという行動をとる」とあらかじめ決めておく計画です。GollwitzerとSheeranは2006年に、この計画の効果を94件の独立した検証でまとめ、目標の達成に中程度から大きい効果（d=0.65）を報告しました。

例えば、雨の日に走れない人が「もし雨でランニングができないなら、室内でスクワットを10回行う」と決めておきます。この計画は、決めた状況に出会ったとき、目標に向かう行動が自動的に始まりやすくなる、と説明されています。

最低保証行動の決め方と例

最低保証行動は、天候、体調、気分、時間にかかわらず、その日の自分でも実行できる最小の行動です。「もし〜なら」の計画の「そのとき」の側に、この行動を入れておきます。

最低保証行動は、5分以内で終わる、特別な準備が要らない、場所に依存しない（または代替案がある）の3つを満たす形に決めます。

記録するのは、質や量でなく「実行した」という事実です。習慣別の例は次のとおりです。

最低保証行動を事前に決めておくと、やらない理由が浮かんだ日に、迷わず代替案へ移れると思います。

実行できそうにない日に最低保証行動を試す

今日、決めた習慣を実行できそうにないと感じたら、用意した最低保証行動を試してみてはいかがでしょうか。