上司との1on1の前に10分歩くことを準備にする根拠は何か

2025-08-152026-10-20

1on1の前に10分歩く習慣の根拠として確かめられているのは、歩くと創造的な発想が増えるという実験結果です。1on1の場で感情的な反応が落ち着くことまでは、確かめられていません。

しかし、「話すことがない」「つい反論してしまう」という状態が脳の防衛反応で、歩けば和らぐ、という説明があります。その説明のどこまでが確かめられているのでしょうか。

この記事では、1on1で防衛的になるという説明、歩行について確かめられていること、10分の使い方、1on1の捉え方を順に並べます。

1on1で防衛的になるという説明

「1on1で話すことがない」という感覚を、脳が脅威に備えて思考を止めている状態とみる説明があります。この説明は、危険への反応として知られる「戦う・逃げる・すくむ」を、評価される場に当てはめたものです。

扁桃体は、危険を前にした身体の反応を始める部位です。戦うか逃げるかに備える働きがあり、この反応は「fight, flight, freeze（闘争・逃走・すくみ）」と呼ばれます。

反応	1on1での現れ方
反論（Fight）	フィードバックに、反射的に反論したり自己正当化したりする
回避（Flight）	話題を変えたり、表面的な会話で済ませたりする
思考停止（Freeze）	頭が空白になり、応答できなくなる

この説明では、他者からの評価や批判への不安が扁桃体を刺激し、理性的な思考を担う前頭前野の働きを抑える、とされます。思考が止まっているために話題が出ない、という見方です。

歩行で確かめられているのは発想が増えること

歩行について確かめられているのは、創造的な発想が増えることです。2014年の実験では、主に大学生の176人が、歩いているときのほうが座っているときより創造的な答えを多く出しました。

課題は、身近な物の別の使い道を挙げることや、独自の例えを作ることでした。答えが1つに決まる問題では、歩いた人の成績が座った人よりわずかに低くなりました。歩いたあとに座って課題をした人にも、効果が残りました。

屋内のトレッドミルで歩いたときも、創造的な答えは増えました。

歩行の仕組みとして挙げられる3つの説明

仕組み	よく挙げられる説明	確かめられている範囲
セロトニン	一定のリズムの運動でセロトニンが増え、扁桃体の興奮が収まる	ラットのトレッドミル走行を調べた1997年のレビュー（Chaouloff）は、脳内でセロトニンの材料が増え、放出も増えるかもしれないとし、気分への効果の仕組みはさらに研究が要ると結論した
血流	歩行で全身の血流と脳の酸素が増え、前頭前野が働きやすくなる	該当なし
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）	歩きながらぼんやり考えると、DMNが働き、悩みの整理や着想が進む	DMNは、外の世界に注意を向けていないときに活発になる回路で、自分の過去の記憶や将来の想像に関わる

1on1の前に歩くと、これらの仕組みのどれかが働いて冷静さが高まるのかは、確かめられていません。

席を離れて環境が変わることが、気持ちのリセットになり、固定した視点から離れるきっかけになるという説明もあります。

10分を前半と後半に分ける使い方

前半の5分で感情を観察し、後半の5分で1on1の目的を考える使い方があります。10分を2つに分けると、考える対象が切り替わって使いやすいと思います。

前半5分：感情の観察

無理に前向きなことを考える必要はありません。自分の内側で起きている感情を観察し、感情を否定せず、そこにあるものとして認識します。

今、自分はどのような感情を抱いているか（緊張、不安など）
その感情のもとは何か
身体のどの部分に緊張を感じるか（肩、首など）

問いに意識を向けると、感情に巻き込まれる状態から、感情を外から眺める状態に移りやすくなる、という説明があります。近い研究として、不快な画像を見ているときに感情を言葉にすると、扁桃体の活動が下がったという2007年の脳画像研究（Liebermanら）があります。この研究が調べたのは感情を言葉にすることで、上の3つの問いに答えることとは課題が異なります。