「シンプルな食事」の喜びとは何か。味覚は食事の味付けで変わるのか

2025-08-152026-10-20

糖分を減らした食事を続けた人は、食事を変えなかった人より、甘みを強く評価しました。3か月続けた成人の実験では、プリンの甘さが約40%強く評価されました。

しかし、この実験で食事を変えた期間は3か月でした。週末の3日間や1週間の簡素な食事で味覚が変わるかどうかは、確かめられていません。

この記事では、濃い味に慣れる背景、味覚リセットの進め方、シンプルな食事の利点の3つを順に説明します。味覚リセットとは、一定期間、食事を簡素にして、濃い味に慣れた味覚を整え直す試みです。

糖分を減らすと甘みの評価が上がった実験と、濃い味の食品の多さ

Wise らの実験が測ったのは、食事の糖分と甘みの評価の関係です。糖分を減らした食事を3か月続けた人は、甘みを強く評価しました。

Wise らは2016年に、この結果を米国臨床栄養学雑誌に発表しました。対象は21〜54歳の健康な成人で、低糖の群は、糖分から得るカロリーの40%を、脂質・たんぱく質・複合炭水化物に置き換えました。2か月目に低糖のプリンが強く評価され、3か月目には、プリンの甘さが対照群より約40%強く評価されました。飲み物では変化が弱く、好ましさの評価は変わりませんでした。塩味についても、減塩食を続けた人は好む塩味が薄くなると、同じ論文の抄録は書いています。

濃い味の食品が多いことは、食品の数で示されています。米国農務省の食品データベースの7,757品目を調べた2019年の研究は、62%の品目が、脂肪とナトリウム、脂肪と糖、炭水化物とナトリウムのいずれかの組み合わせに当てはまるとしました。研究者は、この組み合わせを持つ食品を「hyper-palatable」（極めて食べたくなる食品）と定義しています。

参加者は、脂肪と炭水化物を組み合わせた食品には、どちらか一方だけの食品より高い金額を払ってもよいと答えました。2018年の脳画像を使った実験では、この上乗せが、報酬の価値づけに関わる脳の領域の活動と結び付いていました。

食の情報が多い環境では、食が他人との比較や自己表現のための消費に変わるという説明があります。筆者の Fazzino は、食品会社はこの種の食品を口に合うよう、よく練った配合で作っていると述べています。この2点は、人を対象にした研究の結果としては示されていません。

味覚リセットは、記録、簡素な食事、観察の3段階で進める

特別な道具や高価な食材は要りません。

現状の食生活を記録する

リセットを始める前に、1週間ほど食生活を記録します。何を食べ、何を感じたか、「美味しい」と感じたものがどんな味付けだったかに注目します。濃い味や特定の風味にどれだけ寄っているかが見えてきます。この段階では、食事内容を変えません。

リセットをする期間を決める

期間は週末の3日間から、可能であれば1週間程度が目安です。この期間は、次の3つの原則で食事を組み立てます。

項目	原則
食材の選定	加工度が低く、素材の形が分かるものを選びます。旬の野菜、豆腐、鶏むね肉、魚、玄米などが向いています。
調理法の簡素化	「蒸す」「茹でる」「生のまま」を基本にします。焼く場合も、油は最小限にします。
調味料の限定	塩、胡椒、オリーブオイル、ごま油、醤油、味噌などに限ります。化学調味料、ドレッシングやソース類、砂糖は、可能な範囲で避けます。昆布や鰹節でとった出汁は使えます。

この期間の食事は、蒸しただけのカボチャに塩を少し振ったものや、茹でたブロッコリーをオリーブオイルで和えたものが中心です。