睡眠の質を下げるとされるモノと光は、寝室でどう管理するか

2025-08-152026-10-20

寝室が休息の場になりにくい理由として、寝る前の光が挙げられます。光を出す電子書籍端末を寝る前に使うと寝付くまでに時間がかかることは、実験で示されています。スマートフォンや仕事の道具が覚醒につながるという説明もあります。

しかし、寝室にモノを置くかどうかで、本当に眠りが変わるのでしょうか。寝室の行動が睡眠に影響するという脳の仕組みの説明は、一般の人の睡眠を測った研究では確かめられていません。

この記事では、デジタルデバイス、テレビ、仕事の物品、照明の4つを順に並べ、そのあとに寝室を整える3つの手順を示します。

寝室と睡眠を結びつけるという説明

寝室を眠る目的に絞ると、眠りに入りやすくなるという説明があります。不眠の行動療法の一つである刺激制御療法が、同じ考え方でベッドを眠る目的に絞ることを勧めています。

この考え方では、寝室でスマートフォンを操作したり、仕事のメールを確認したり、動画を見たりすると、脳が「寝室は起きて活動する場所だ」と学習します。その結果、ベッドに入っても眠る状態に切り替わりにくく、交感神経が優位な覚醒状態が続くという説明です。

刺激制御療法の考え方は、寝室を眠る目的に絞ることです。この療法の対象は不眠の人です。

睡眠環境を損なうとされるモノと光

寝る前の光は、眠りを遅らせることが示されています。研究で確かめられているのは、光を出す電子書籍端末（実験）と、夜の寝室の明るさ（観察研究）の影響です。

デジタルデバイス：光と情報刺激

就寝前に光を出す電子書籍端末で読んだ人は、紙の本で読んだ人より寝付くまでに時間がかかりました。夜の眠気は弱く、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌は減り、体内時計は遅れ、翌朝の注意力も下がっていました（Chang ら、2015年、米国科学アカデミー紀要）。

寝る前に光を出す電子書籍端末を使うと、寝付きと翌朝の注意力に影響します。青色の光（ピークが465nm）を浴びた若い男性11人では、夜中にメラトニンが暗い部屋より減っていました（Kozaki ら、2018年）。

SNSの通知やニュースフィードの断片的な情報が、脳をまた情報を処理する状態に戻し、気持ちが静まるのを妨げるという説明もあります。

テレビ：光と音による覚醒

テレビの画面の明滅や音声が脳への刺激になり、覚醒の度合いを高めるという説明があります。就寝直前までつけていると、休息状態に入る準備の時間が減るという見方です。

仕事関連の物品：心理的な負担

仕事の書類やノートパソコンが視界に入ると、触れていなくても未完了のタスクを思い出させ、心理的な負担になるという説明があります。寝室がくつろぐ場から緊張の場に変わる、という見方です。

照明：夜間の明るさ

夜に白く明るい寒色系の光を浴びると体内時計に影響するという説明があります。青色の光でメラトニンが減ることは、上の実験で示されています。

カーテンの隙間から漏れる街灯や電子機器の待機ランプのわずかな光でも、睡眠の質が下がるという説明もあります。この点は、睡眠の質を測った研究では確かめられていません。

夜の寝室の明るさは、心の状態と関連することが示されています。60歳以上の863人を約2年追った研究では、寝室の夜間の平均照度が5ルクス以上だった人は、5ルクス未満だった人よりも、抑うつ症状が新たに出る危険が高くなっていました（Obayashi ら、2018年、American Journal of Epidemiology）。

寝室が5ルクス以上だった人は、5ルクス未満の人より抑うつ症状が出やすい傾向がありました。この研究が測ったのは、寝室の明るさと抑うつ症状の新たな発症です。