朝、起きてすぐに光を浴びると、体内時計の時刻が早まり、地球の1日と合います。体内時計とは、約24時間周期で心身の状態を変える生体リズム（サーカディアンリズム）のことです。
しかし、歩くことでその効果が高まるのか、という疑問が残ります。歩行が体内時計のリセットを高めるという説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
この記事では、朝の光が体内時計をリセットする理由、歩行についての説明、始め方の順で説明します。
朝の光が体内時計をリセットする理由
朝の光は、体内時計を地球の1日に合わせる合図になります。光は目の網膜から入り、視床下部にある視交叉上核（SCN）をリセットします。
体内時計の周期は約24時間で、地球の1日とわずかにずれます。このずれを毎日直す合図のひとつが光で、起きてすぐに浴びる光は体内時計の時刻を早めます。目の光センサーであるメラノプシンは、波長約480nmの青い光に敏感です。
メラトニンは、夜に分泌される睡眠に関わるホルモンです。メラトニンが分泌される時間帯に浴びる光は、分泌を減らします。
若い健康な成人16人を調べた2003年の研究では、夜のメラトニン分泌の開始は、起床の約14時間後でした。
歩行が効果を高めるという説明
歩行が効果を高めるのは、リズム運動がセロトニンの分泌を促すからだ、という説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
ウォーキングやジョギング、咀嚼のような一定のリズムを繰り返す運動が、神経伝達物質のセロトニンを増やす、という内容です。この説明では、セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれ、日中の覚醒や集中に関わります。夜は、セロトニンがメラトニンの材料になります。
この説明に沿うと、朝に散歩すると、光とリズム運動という二つの合図が体内時計に届きます。
- 太陽光が体内時計をリセットし、メラトニンの分泌も減らす。
- 歩行というリズム運動がセロトニンの分泌を促し、日中の覚醒と夜の睡眠を支える。
窓辺で光を浴びるだけでなく外を歩くことが勧められる理由は、この説明です。
朝の5分の散歩を始めてみてはいかがでしょうか
朝の光を浴びる習慣は、体内時計のずれを整える手がかりになります。睡眠が足りない状態が続くと、認知機能に悪い影響が出ます。睡眠不足は、気分にも悪い影響を与えることがあります。朝起きにくい、日中に眠くなる、夜に寝付けないといった悩みには、体内時計のずれが関わっているのだと思います。
まずは5分程度から、朝の時間に外を歩いてみてはいかがでしょうか。
