4-7-8呼吸法は不安に効くのか。やり方と根拠

4-7-8呼吸法の直後には心拍数と血圧が下がり、呼吸を整える練習全般は、不安を小さめの幅で下げます。不安を調べた2023年のメタ分析は、4-7-8呼吸法そのものを分けて調べていません。4-7-8呼吸法とは、鼻から4秒吸い、7秒止め、口から8秒かけて吐く呼吸を、4周繰り返す方法です。

しかし、自分で動かせる呼吸が、無意識に働く自律神経に本当に影響するのでしょうか。

この記事は、仕組み、確かめられた効果、手順、続けるときの注意点を順に説明します。

呼吸が自律神経に影響するという説明

自律神経は、心拍や気道の広さ、消化など、意識せずに働く体の調節を担う神経です。不安や危険のときは交感神経が働き、心拍が速くなります。交感神経に加えて、休息のときに働く副交感神経があり、呼吸はこの切り替えに意識して関われる数少ない動作だという説明があります。

不安のときに呼吸が浅く速くなり、その息苦しさがさらに不安を強める循環が起きるという説明もあります。意図せずに速くなる呼吸が、不安やパニック、めまいにつながることは、スポーツと呼吸を扱ったレビューにも書かれています。

このレビューは、ゆっくりした意図的な呼吸が、選手の不安を和らげ、集中を保つのに役立ちうると述べています。一方で、呼吸と競技成績の関係には、確定的なデータがないとも述べています。

4-7-8呼吸法の効果が確かめられている範囲

4-7-8呼吸の直後に心拍数と血圧が下がることが、小さな研究で示されています。不安や睡眠への効果は、呼吸法全般の研究か、提唱者の説明の段階にとどまります。

18〜25歳の健康な成人を対象にした研究では、4-7-8呼吸の直後に、心拍数と血圧が下がり、心拍変動の高周波成分が増えました。著者らは、副交感神経の活動が高まった可能性を示しています。この研究はBurapha大学の2021年の学位論文で、対象は44人（睡眠不足の群と十分に眠った群が22人ずつ）です。測ったのは、4-7-8呼吸の前後の変化です。

吐く時間を吸う時間の2倍にする設計の説明

息を吸うと心拍は上がり、吐くと下がります。この呼吸法は、吐く時間を吸う時間の2倍にすることで、吐くときに強まる迷走神経の働きを長く使う設計だと思います。

7秒止める理由については、肺でのガス交換の効率が上がり、体内の二酸化炭素濃度が調整されるという説明があります。この点は、4-7-8呼吸法を対象にした研究では確かめられていません。

4-7-8呼吸法の手順

4-7-8呼吸法の1周は、4秒かけて息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて息を吐くまでです。これを4周続けて行います。ワイル博士は、4周を1セットとして、1日に最低2回行うよう勧めています。

この呼吸法は、ヨガの呼吸法プラーナーヤーマに古い起源があるとされ、2015年にワイル博士が広めました。

1. 背筋を伸ばした椅子での座位か、仰向けの姿勢で始めます。舌の先を、上の前歯のすぐ裏の組織に軽くつけ、終わるまで保ちます。
2. 口から「フーッ」と音を立て、肺の空気を全部吐き出します。息は、舌のまわりを通って出ていきます。
3. 口を閉じ、心の中で4つ数えながら、鼻から静かに息を吸います。
4. 息を止めたまま、7つ数えます。
5. 「フーッ」と音を立て、8つ数えながら口から息を吐きます。ここまでが1周です。
6. 息を吸い、止め、吐く流れを、あと3周繰り返します。合計4周で1セットです。

続けるときの注意点

秒数より大切なのは、4:7:8の比率です。ワイル博士は、息を止めるのが苦しいときは、比率を保ったまま速くしてよいとしています。たとえば、2秒吸い、3.5秒止め、4秒吐く形です。

ワイル博士は、最初の1か月は1度の練習で4周までにとどめ、慣れたら8周まで増やしてよいとしています。始めたころの軽いふらつきは、続けるうちに収まると述べています。強いめまいや息苦しさが出たときは、すぐにやめて普段の呼吸に戻してください。

クリーブランド・クリニックの記事で医師は、1日2回ほど行うことと、1日の中で決まった場面を2つ選ぶことを勧め、いつ行うかより実際に続けることが大切だと述べています。ワイル博士の手順では、舌の先を上の前歯の裏につけることと、4:7:8の比率を保つことが示されています。手順がずれていないか確かめます。

動悸や息苦しさが何度も起きるときや、強い不安が続くときは、呼吸法だけで済ませず、医療機関への相談が勧められます。

まず4周を1セット試す

4-7-8呼吸法は、不安のときに自分で選べる手段の一つです。

まずは一度、4-7-8呼吸法を4周1セットで試してみてはいかがでしょうか。