パニック障害で狭まった行動範囲は、小さな「できた」でどう広がるのか

パニック障害（パニック症）で狭まった行動範囲を広げる方法として、小さな行動を一つずつやり遂げて重ねるという方法があります。これは、認知行動療法で患者が自ら徐々に状況に入るようになる曝露と近い考え方です。ここでいう予期不安とは、次の発作を予期して心配することで、回避とは、過去にパニックを起こした場所や状況を避けることです。この方法で自己肯定感が回復するという説明は、パニック症の人を対象にした研究では確かめられていません。

しかし、不安を感じたまま行動しても、意味があるのでしょうか。

この記事では、回避が行動の範囲を狭める理由、段階を踏んで進める方法、段階の一例を、この順に説明します。

予期不安による回避が、行動範囲を狭める

パニック症の人の多くは、次の発作を予期して心配し、パニックを起こした場所や状況を避けるようになります。電車、人混み、近所のスーパーといった身近な場所が、高い障壁になることがあります。

回避は、意志の強弱に関係なく起きる、不安から身を守る自然な反応という見方です。

この回避が生活の質を下げ、自己肯定感を損なう循環になるという説明があります。心理学の「学習性無力感」になぞらえる見方です。学習性無力感とは、自分では止められない不快な刺激を繰り返し受けた後に見られる行動で、イヌの実験では、止められない電気ショックを受けた個体が、後にショックから逃げようとしなくなりました。人に当てはめると、「何をしても無意味だと学習して行動意欲を失う状態」という説明になります。「行かない」という選択が積み重なると、「自分は何もできない」という広い自己認識につながるという流れです。パニック症の回避がこれと同じ仕組みで起きるかは、パニック症の人を対象にした研究では確かめられていません。

小さな目標を一つずつ達成するという方法

認知行動療法では、患者が自分で少しずつ、パニックを誘発しやすい状況に入るようになる、と説明されています。小さな成功体験を重ねる方法は、この考え方をふだんの生活に応用したものとして捉えられます。

目標を小さくするのは、予期不安を自分で対処できる程度にとどめるため、という説明があります。高すぎる目標は、挑戦の前から不安を強め、行動そのものを妨げるおそれがあると思います。

不安を感じながらも、決めた行動をやり遂げたことを、一つずつ確認していきます。不安をなくすことは目標にしません。発作が続く、強い不安で生活に支障がある、といったときは、主治医など専門家に相談してください。

目標は「いつ、どこで、何を、どのように」まで決める

「外出できるようになりたい」という目標では、何をするかを具体的な計画にしにくく、できたかどうかも判断できません。「平日の午前10時に、徒歩5分のコンビニで、ミネラルウォーターを1本買い、レシートを受け取って帰る」のように決めると、成功と失敗を客観的に判断できます。

目標を達成したら、その事実を記録する

手帳やスマートフォンのメモに、「○月△日、コンビニで水を買う行動を完了」と書けば十分です。後から見返すと、前進した証拠になります。

成功の基準は、計画した行動をやり遂げたかどうか

基準は「計画した行動を最後までやり遂げた」という事実です。その事実を、自分で認めます。発作の有無や不安の強さは、成功の判定に使いません。この承認が自己肯定感を段階的に回復させるというのが、この方法の説明です。

回復の段階の一例は、近所の店から飛行機までという流れ

段階の順序やペースは、人によって異なります。ここに示すのは一例で、大切なのは自分の状況に合う小さな一歩を見つけることです。

行動範囲の回復は、他の領域にも及ぶという見方

行動範囲の回復は、他の領域にも及ぶという見方があります。「人生のポートフォリオ」とは、時間、健康、金融、人間関係、情熱の五つの項目です。

健康が回復すると、ほかの項目にも影響するという見方です。友人と会う機会が増えれば人間関係の項目が、新しい場所を訪れて好奇心が満たされれば情熱の項目が育つと思います。「できない」という思い込みから離れることが、仕事や資産形成での新しい挑戦の土台になるという見方もあります。

最初に行う小さな行動を決める

近所のコンビニまで歩く。各駅停車に一駅乗る。その一つひとつは小さくても、本人にとっては価値のある一歩です。焦る必要はありません。比べる相手は過去の自分です。回避の仕組みを理解することが回復の最初の段階という見方もあります。まずは、いつ、どこで、何をするかまで決めた最初の「小さな一歩」を、一つ書き出してみてはいかがでしょうか。