筋肉は血糖値管理でどんな役割を担うのか

2025-08-132026-11-13

筋肉は、インスリンが効いている条件では、全身の糖の取り込みの約8割を担う組織です。2型糖尿病の成人を対象にした試験のまとめでは、筋力トレーニングを行った群のHbA1cと空腹時血糖が低い結果でした。ただし、試験ごとのばらつきが大きく、質の評価が高い試験は26件中6件でした。

しかし、筋力トレーニングは一部のアスリートや若者向けのもので、自分の血糖値とは関係がないと考える方もいるかもしれません。

この記事では、筋肉が糖を取り込んで蓄える働き、運動後のインスリンへの反応、筋力トレーニングの試験結果、始め方、有酸素運動との組み合わせについて、順に説明します。

有酸素運動は、毎日か1日おきに続ける

有酸素運動は、続けることで血糖管理を助けます。2型糖尿病の成人には、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことが勧められています。

1回の運動のあとにインスリンの効きがよくなる状態は、健康な人でも2型糖尿病の人でも、少なくとも16時間続くという報告があります。有酸素運動の効果は24時間もたないこともあるため、毎日か1日おきに続けることが勧められています。

ウォーキングやジョギングでは、運動中に筋肉が血液中の糖をエネルギーとして使います。糖尿病の運動ガイドラインの要点には、有酸素運動のほうが筋力トレーニングより全体の血糖管理を改善することがある、とも書かれています。

インスリンが効いている条件では、全身の糖の取り込みの約8割が骨格筋で起きます。取り込まれた糖の一部は、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。

グリコーゲンは、ブドウ糖を蓄える形の物質で、主な貯蔵場所は肝臓と筋肉です。体重70kgの成人で、肝臓には約100〜120g、全身の骨格筋には約400gが蓄えられます。筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量は、肝臓の数倍です。

筋肉が増えれば貯蔵できる糖の量が増え、食後に上がる血糖値を抑えやすくなるという説明があります。筋肉量が多い人ほど、インスリンが効きやすいという関連があります。

米国の成人13,644人を調べた2011年の研究では、体格に対する筋肉量が多い人ほど、インスリンの効きがよく、糖尿病前症や糖尿病になりにくい関係がみられました。筋力トレーニングで増やした筋肉の分だけ血糖値が下がるかは、確かめられていません。

筋肉は「第二の肝臓」という呼び名で紹介されることがあります。この呼び名の出典は、確かめられていません。筋肉のグリコーゲンは、その筋肉自身のエネルギー源として使われます。血糖値を保つ役目は、肝臓のグリコーゲンが担います。

筋肉は、収縮するだけで、インスリンの働きと別に糖を取り込みます。運動を終えたあとも、筋肉はインスリンに反応しやすい状態が続きます。

インスリンは、すい臓から分泌されるホルモンで、ブドウ糖が細胞に入るための「入場券」のような役割をもちます。細胞がインスリンに反応しにくくなった状態がインスリン抵抗性で、肥満や運動不足が危険因子です。

運動後も最長2時間ほど、糖の取り込みの一部が、インスリンと別の仕組みで高いままです。運動で減ったグリコーゲンが、インスリンへの反応を高める要因になる可能性も指摘されています。

2023年2月までに発表された、2型糖尿病の成人の26件のランダム化比較試験（参加者1,336人）をまとめた解析があります。筋力トレーニングを行った群は、行わなかった群より、HbA1c（25件の解析）も空腹時血糖（16件の解析）も低く、差の大きさ（標準化平均差）はどちらも−0.63でした。

試験ごとの結果のばらつきが大きく、質の評価が高い試験は26件中6件でした。

成人の筋力トレーニングの目安は、週2〜3日です。連続しない日に、まず週2回ほどから始めます。

初心者の負荷は、8〜12回で限界になる重さが目安です。例えばスクワットや壁を使った腕立て伏せのように、太ももやお尻、背中、胸の大きな筋肉を動かす種目から選べます。

糖尿病で治療中の方は、運動を始める前に主治医に相談してください。

筋力トレーニングのあとに有酸素運動を行うと、脂肪が使われやすくなるという報告があります。健康な男性10人では、筋力トレーニングの20分後に自転車をこぐと、自転車だけのときより脂肪の酸化量が増えました。

筋力トレーニングの終了から有酸素運動の開始まで2時間空けると、脂肪の酸化量は自転車だけのときと変わりませんでした。筋力トレーニングと有酸素運動を、日を分けて行う方法もあります。まずは自宅でできるスクワットから、有酸素運動に加えてみてはいかがでしょうか。