血糖値の上がり方を緩やかにした朝食のあとに、注意力の成績が良かった研究があります。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
しかし、気分については、2025年にbioRxivで公開された研究で、健康な成人は血糖値が高いときほど気分が良く、その関係は空腹や満腹の感じ方を介していました。この記事では、感情、時間、内部環境の3つの面から、研究で報告されていることを順に並べます。
感情の波を血糖値の変動で説明する見方
原因が分かりにくい苛立ち、突然の集中力の低下、漠然とした気分の落ち込みを、血糖値の変動から説明する見方があります。急に上がった血糖値が急に下がるときに、脳内の神経伝達物質のバランスが変わり、感情が不安定になるという説明です。
血糖値の変動が脳内の神経伝達物質を変えるという部分は、人では確かめられていません。人で調べられたのは、次の2件です。1件目は、2012年にPenckoferらが報告した研究で、対象は2型糖尿病の女性23人です。方法は、72時間の血糖値の連続測定と、気分と生活の質の質問票です。血糖値の変動が大きいことは、生活の質の低さや否定的な気分と関連している可能性があるという結果で、著者はより大きな規模での追試を勧めています。
2件目は2025年の研究で、健康な成人90人（18〜34歳）を4週間追い、血糖値の連続測定と、1日2回までの気分の自己評価を記録しました。血糖値が高いときほど気分が良く、特に幸福感が高い傾向がありました。この関係は、空腹感と満腹感の自己評価を加えると消えました。この研究が示したのは、気分と血糖値の関係が、空腹や満腹の感じ方を介していたことです。
血糖値の変動と気分の悪さが関連している可能性を示した研究があります。感情の波が来たときに自分を責める代わりに、空腹や満腹の感じ方を含めて体の状態を見直す余地があると思います。
食後の集中力と血糖値の上がり方
一日は誰にとっても24時間で、過ぎた時間は戻りません。食後の集中力は、血糖値の上がり方と関わる可能性があります。
2012年にNilssonらが報告した研究の対象は、49〜71歳の健康な成人40人です。別の日の朝食として、血糖値の上がり方を緩やかにした小麦パンと、血糖値が急に上がる白い小麦パンを比べました。緩やかなパンを食べた日は、食後75〜225分の選択的注意の成績が良くなりました。血糖の調節がよい人ほど認知テストの成績が高い傾向がありました。結果が報告されているのは、選択的注意の成績です。
食後の眠気や、気分の落ち込みから回復するまでの時間も、血糖値の乱高下で説明されることがあります。この点は、眠気や回復にかかる時間を測った研究では確かめられていません。
集中力が保たれれば、創造的な活動や大切な人との関係に使える時間と気力が増えると思います。
内部環境と血糖値に関わる睡眠・運動・食事
社会の評価、経済の動向、他者の期待といった外部環境は、自分の力では変えにくいものです。それに比べて、睡眠、運動、食事で整えられる内部環境は、自分の手が届く範囲にあると思います。血糖値はその状態を示す指標の一つです。
睡眠については、1999年にLancet誌で報告された研究があります。対象は健康な若い男性11人で、条件は、1晩4時間の睡眠を6晩続けることでした。糖を負荷したあとに血糖値を下げるのに約40%長くかかり、インスリンの分泌は約30%減りました。回復のための睡眠のあとに、これらの変化は戻りました。
運動については、米国糖尿病協会が、運動が血糖値を下げ、運動後は24時間以上、体がインスリンに反応しやすくなると説明しています。食事の例は、前の章のパンの研究です。
睡眠不足で糖の処理が悪化した実験、運動後にインスリンへの反応が高まるという説明、血糖値の上がり方が緩やかな朝食で注意力が良かった研究があります。血糖値が安定して感情の波が小さくなれば、外部の出来事にも落ち着いて対応しやすくなるかもしれません。
睡眠、運動、食事で内部環境を整えてみてはいかがでしょうか
血糖値を整えることは、感情と時間を自分で扱うための入口の一つです。取り組みやすいものから始めてみてはいかがでしょうか。
気分の落ち込みや強い眠気が続くときは、医師などの専門家に相談してください。
