コルチゾールが高い状態が続くと、血糖値とインスリンの上昇を介して脂肪の合成が進むと説明されています。コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンで、血糖値を上げて短期のストレス反応にエネルギーを回します。腹部に脂肪がつく傾向は、コルチゾールが過剰になる病気で確かめられています。
しかし、食事の量が変わらないのに腹部の脂肪が落ちにくいとき、その原因が日々のストレスにあるのかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
この記事では、コルチゾールと腹部脂肪の関係を、血糖値、脂肪組織、研究、食事制限、対策の順に並べます。
コルチゾールが高い状態が続くと体脂肪がつく仕組み
コルチゾールは肝臓での糖新生を進めて血糖値を上げ、血糖値が上がるとすい臓がインスリンを分泌します。慢性的にコルチゾールが高い患者では脂肪の合成が観察され、血糖値の上昇がインスリンの分泌を促し、そのインスリンが脂肪の合成を刺激すると説明されています。
短期のストレス反応では、コルチゾールが血糖値を上げ、脳や組織へ糖を送ります。問題になるのは、この反応が長く続く状態です。
腹部の脂肪組織でコルチゾールが増えるという説明
腹部の内臓脂肪では、酵素11β-HSD1が局所でコルチゾールを増やすという説明があります。この酵素は、不活性型のコルチゾンを活性型のコルチゾールに変えます。
2006年に Journal of Endocrinology に載った研究は、手術を受けた肥満でない人の組織を比べ、内臓脂肪（大網）の前駆細胞で、この酵素の活性が皮下脂肪より高いことを示しました。この変換の増加が腹部の肥満に関わるという仮説は、この研究より前から出されています。
腹部の脂肪細胞にはコルチゾールの受容体が多く、慢性的なストレスでこの酵素の働きが強まるという説明もあります。この2点は、ストレスを受けた人では確かめられていません。
コルチゾールが過剰な病気と、ストレス課題での腹部脂肪との関連
コルチゾールが過剰になるクッシング症候群では、体幹と顔に脂肪がつき、手足にはつきにくくなります。実験室のストレス課題では、ウエスト・ヒップ比が高い女性ほど、コルチゾールが多く出たという関連が示されています。
2000年に Psychosomatic Medicine に載った研究では、健康な閉経前の女性59人が、4日間で3回の実験室でのストレス課題と1回の休息を受けました。ウエスト・ヒップ比が高い女性は、最初の課題でコルチゾールの分泌が多く、示されたのは腹部の脂肪とコルチゾール反応の関連です。
腹部の脂肪とあわせて、顔の丸みや手足の細さが気になるときは、医療機関に相談してください。
コルチゾールの過剰がインスリン抵抗性につながる理由
コルチゾールは、末梢組織のインスリンへの感受性を下げます。コルチゾールが過剰になる病気では、インスリン抵抗性が起き、2型糖尿病が合併症に挙げられます。
インスリン抵抗性は、インスリンが効きにくくなる状態です。
厳しいカロリー制限がコルチゾールを増やすという研究
1日1,200kcalまでの食事制限を3週間続けた群で、コルチゾールの分泌量が増えました。2010年に Psychosomatic Medicine に載った研究が、女性121人を無作為に4群に分け、制限した群で1日のコルチゾール総量が増えたことを示しています。
この研究が測ったのは、質問票によるストレスの自覚と、2日間の唾液中コルチゾールです。
適度な運動とバランスの取れた食事は、健康のために続ける価値のある習慣です。WHOは、運動を続けることが、2型糖尿病の発症リスクの低下や体脂肪の指標の改善と関連すると示しています。
ストレス源の見直しと、食後血糖値の上がり方を変える食べ方の研究
一つ目の対策は、生活の中のストレス源を特定し、仕事の進め方、時間の使い方、人間関係、経済面を見直して、負荷を下げることです。二つ目の対策は、食後の血糖値を急に上げにくい食べ方です。
精製された穀物は、粉にする過程で消化が速くなり、血糖値が速く上がりやすくなります。食物繊維は消化を遅くします。
2015年に Diabetes Care に載った研究は、メトホルミンを服用する肥満の2型糖尿病の成人11人に、たんぱく質と野菜を炭水化物より先に食べてもらいました。食後30分、60分、120分の血糖値は、炭水化物を先に食べた場合より、それぞれ28.6%、36.7%、16.8%低くなりました。この研究の対象は2型糖尿病の人です。
2023年に Nutrients に載った研究は、健康な日本人の若い女性18人に同じ朝食を、野菜を先に10分で食べる、野菜を先に20分で食べる、炭水化物を先に20分で食べる、の3通りで食べてもらいました。野菜を先に食べた2通りは、30分後と60分後の血糖値が、炭水化物を先に食べた場合より低くなりました。野菜を先に食べる場合の10分と20分の差は小さく、30分後の血糖値だけが20分のほうで低くなりました。
食物繊維の多い野菜とたんぱく質を先に食べる順番を、まず1食から試してみてはいかがでしょうか。
