血糖値が下がりすぎる（低血糖）と、体はアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを分泌して血糖値を戻し、不安やいらだちの症状が出ることがあります。食後に血糖値が急激に上がり、その後急降下する現象は「血糖値スパイク」と呼ばれます。
しかし、食後の血糖値の揺れが、病気のない人の日々の気分まで動かすかどうかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
この記事は、血糖値と気分の関係で分かっていることを整理し、血糖値やホルモンに関わる食事・運動・睡眠の3つの習慣を順に並べます。この3つの組み合わせを、ここでは「血糖値フラットライン」と呼びます。
低血糖のときの体の反応と、血糖値と気分を調べた研究
血糖値が下がりすぎると、体は血糖値を戻すために、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを分泌します。このとき、不安やいらだちを感じることがあります。
食後に血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げます。食後に起きる低血糖は食後低血糖と呼ばれ、食べ物と、それに応じて出るインスリンの量が合わないことで起きます。胃の手術を受けた人に起こりやすいことが知られています。
血糖値の変動と気分を調べた研究もあります。2012年の探索的な研究は、2型糖尿病の女性23人に72時間、連続血糖測定器を付けてもらい、気分と生活の質の質問票と照らしました。著者は、血糖値の変動が大きいほど、生活の質が低く、気分が否定的になる関連があるかもしれないと述べ、より大きな研究を求めています。
2015年には、アメリカの閉経後の女性を約3年追跡した研究が、食事のGI値（血糖値の上がりやすさ）が最も高い群は、最も低い群より、うつの新規発症のオッズが1.22倍だったと報告しました。どちらの研究が示したのも、関連です。2つ目が調べたのは、食事のGI値とうつの新規発症です。
血糖値の安定が気分の安定を支えるという見方
精神的に安定している人は、血糖値の乱高下を招く食べ方を避けているから安定している、という見方があります。この見方では、意志の強さに関わらず、低血糖が繰り返されるたびに体がホルモンを出し、消耗すると説明されます。この説明は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
血糖値を動かす3つの習慣：食事・運動・睡眠
血糖値を動かす習慣は、食事、運動、睡眠の3つに分けて見直せます。ここで引く研究が測ったのは、血糖値やホルモンで、対象は2型糖尿病の人や、少人数の健康な若い男性です。
食事：何を、いつ、どう食べるか
清涼飲料水のような甘い飲み物は、血糖値を急に上げることがあります。
食品ごとの血糖値の上がりやすさは、GI値で表されます。GI値は、一定量の食品が血糖値を上げる効果を、同量のブドウ糖と比べた値です。55以下が低GI、70以上が高GIで、低GIの例は野菜、豆類、精製度の低い穀物、低脂肪の乳製品、ナッツ、高GIの例は白いパン、クラッカー、ケーキ、ドーナツです。
GI値は食べる量を反映しません。低GIのスパゲッティでも、大量に食べれば血糖値は大きく上がります。
食べる時間では、朝食を抜くと、昼食後や夕食後の血糖値が高くなったという報告があります。報告には、2型糖尿病の人を対象にしたものと、健康な男性を対象にしたものがあります。
水に溶ける食物繊維は、胃でゲル状になって消化を遅くし、血糖値を整える助けになります。
食べる順番では、野菜・たんぱく質・脂質を先に食べ、炭水化物を15分後に食べると、逆の順で食べたときより血糖値が低くなりました。対象はメトホルミンを服用する肥満の2型糖尿病の人11人で、食後30分、60分、120分の血糖値が、約29％、37％、17％低くなっています。
運動：食後の散歩が食後の血糖値を下げた研究
筋肉が動くと、筋肉の細胞はブドウ糖を取り込みます。運動のあとは、インスリンが効きやすくなります。
2型糖尿病の人では、食事のあとの10分の散歩が、1日1回の30分の散歩より、食後の血糖値を下げました。2型糖尿病の成人41人が、2週間ずつ、1日1回30分歩く期間と、主な食事のあとに10分ずつ歩く期間を過ごした研究で、食後に歩いた期間の食後血糖値は平均12％低く、夕食後の3時間では22％低くなりました。
睡眠：睡眠不足で食欲とインスリンの効きが変わった実験
睡眠が足りないと、食欲に関わるホルモンが変わり、インスリンの効きが下がることが、少人数の健康な男性の実験で示されています。
健康な若い男性12人の睡眠を2日間制限した実験では、食欲を抑えるレプチンが約18％減り、食欲を高めるグレリンが約28％増えました。空腹感は約24％上がり、カロリーが高く炭水化物の多い食べ物への食欲は33〜45％ほど上がっています。
健康な男性20人が5時間の睡眠を7夜続けた実験では、インスリンの効きが約11〜20％下がり、唾液中のコルチゾールは約51％増えました。インスリンの効きの変化とコルチゾールの変化は、相関しませんでした。
睡眠時間は、アメリカ睡眠医学会と睡眠研究学会の合意声明が、健康な成人に7時間以上を勧めています。ハーバード・ヘルスは、寝る前の1時間は刺激の強い活動から離れてくつろぐこと、電子機器を片付けること（落ち着く音楽や誘導リラクゼーションに使う場合を除く）、電子機器と仕事に関わるものを寝室の外に置くこと、遮光カーテンを使うことなどを勧めています。
小さな習慣から1つ始める
習慣は、一度に全てを変えず、取り組みやすい1つから始めます。例は、昼食の最初に野菜を食べること、食後に10分歩くことの2つです。
不安やいらだち、気分の落ち込みが続くときや、血糖値が気になるときは、医療機関などの専門家に相談してください。
明日の昼食で、最初に野菜を食べてみてはいかがでしょうか。
