砂糖や精製された炭水化物への強い欲求には、脳の報酬系の反応が関わっています。報酬系は、報酬に向かう動機づけや学習、快い感情に関わる脳の神経回路の集まりで、側坐核やドーパミン神経が含まれます。
しかし、食べ物への欲求を薬物依存と同じ仕組みで説明できるかは、議論が続いています。
この記事では、報酬系の実験結果、甘みを求める傾向の背景、対処の三つを順に並べます。
ラットでは砂糖でドーパミン放出が示され、人では高GI食のあとの側坐核の活動が報告されている
砂糖を繰り返し食べたラットでは、報酬系の中の側坐核でドーパミンが放出されました。人でも、血糖値を上げやすい食事のあとに、側坐核の活動が高まる結果があります。
ラットの結果は、毎日の絶食のあとに砂糖水を与えた実験によるもので、アヴェナらが2009年にまとめたレビューに載っています。放出は実験の1日目、2日目、21日目のどの日にも見られ、砂糖を与えない対照のラットでは、食べ物に慣れるにつれて反応が弱まりました。
2013年に報告された実験では、太り気味または肥満の18〜35歳の男性12人が、エネルギー・栄養素・おいしさをそろえた高GI食（血糖値を上げやすい食事）と低GI食をとり、4時間後に脳の血流を測りました。高GI食のあとは、低GI食のあとより、右の側坐核の活動が高くなりました。
血糖値の急上昇がドーパミンを放出させるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
ドーパミンは報酬の予測と学習に関わる
ドーパミンは「快楽物質」と呼ばれることがあります。サルの実験で示された働きは、報酬の予測が外れたときの誤差を伝え、学習を進めることです（シュルツ、ダヤン、モンタギュー、1997年、Science）。
この見方に立つと、精製炭水化物を食べたことが快い経験と結びついたとき、その行動を繰り返す方向に学習が進みます。理性ではやめたいと思っていても手が伸びる理由の一つだと思います。
薬物依存との類似は、ラットで示され、人では議論が続く
ラットは砂糖を食べ過ぎ、薬物依存に似た特徴を見せました。毎日の絶食のあとに砂糖水を与えられたラットは、与えられた最初の1時間に食べる量を増やしていきました。食べ物を24時間取り上げたり、ナロキソンという薬を与えたりすると、不安、歯の震え、頭を振る動きといった、オピオイドの離脱に似た症状が出ました。
人でも、精製炭水化物を控えると気分の落ち込みや倦怠感が出る、必要な量が増えていくという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。2014年の論文は、物質としての食品への依存を示す証拠は乏しいとして、食べる行為への依存を意味する「eating addiction」と呼ぶことを提案しました。
甘みを求める傾向は、エネルギーを探す性質という説明がある
甘みを好む傾向は、エネルギーの多い食べ物を見つけるための性質として説明されています。現代の精製食品は、この傾向を強く引き出す刺激になっているという見方があります。
祖先の霊長類にとって、甘みの強さはエネルギー密度の目安でした。そのため、甘くエネルギーの多い食べ物を探す性質が備わったと説明されます。
現代の精製食品は超正常刺激という見方がある
超正常刺激とは、動物が生まれつき持つ反応の傾向に対して、自然の刺激より強く反応を引き出す刺激のことで、動物行動学者のニコ・ティンバーゲンが名付けました。ジャンクフードも同じように働くのではないかと推測する見方があり、デアドレ・バレットは、ジャンクフードを塩・砂糖・脂肪への欲求に対する誇張された刺激と呼んでいます。
果物では、糖分が食物繊維を含む果肉の中にあります。食物繊維のうち、水に溶けてゲル状になる粘性のあるものは、糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上がり方を和らげる可能性があります。一方、精製した穀物は食物繊維が少なく、精製した小麦が持つ食物繊維は、全粒の小麦の22%ほどです。砂糖と精製した小麦粉が、この見方で超正常刺激にあたります。
対処のうち、食べ物の置き場所は研究で試されている
対処の方法は、食べ物の置き場所を変える、衝動を観察する、別の楽しみに切り替えるの三つです。確実性は低いものの、置き場所の変更は、複数の実験をまとめたレビューで、食べる量が減る結果が出ています。
食べ物を手の届きにくい所に置く
人の選択は現状維持に傾くことが、行動経済学の研究で示されています（カーネマンら、1991年）。目の前に食品があると、食べない選択を続ける負担が大きくなるという説明があります。
2019年のコクランレビューは、食べ物を遠くに置いた12件の研究（計1,098人）で、食べる量が19%減ったと報告しました。選べる種類を減らした2件の研究（計150人）でも、食べる量が17%減っています。
実店舗や長期での検証は少ないため、キッチンに菓子類を置かない、買い物で加工食品の売り場を避けるといった行動は、試して自分に合うかを確かめる使い方になると思います。
衝動を観察し、状態に名前を付ける
強い食欲が出たとき、「今、報酬系が反応している」と状態に名前を付け、観察する方法があります。顔写真の表情を言葉で言い表す実験（成人30人、2007年）では、扁桃体の活動が下がり、右の腹外側前頭前野の活動が上がりました。
大学生98人がチョコレートを48時間そばに置いた、2007年の実験があります。この実験が調べたのは、欲求を受け入れる対処と、気をそらすなどの抑える対処、何もしない場合の比較です。食べ物の誘惑に最も敏感な人では、考えや欲求を受け入れる対処が、欲求と食べた量の両方で良い結果と結びつきました。誘惑に敏感でない人では、受け入れる対処のほうが欲求は強くなりました。
この見方では、状態に名前を付けると、衝動の中にいる自分と観察する自分の間に距離ができると説明されます。受け入れる対処は、名前を付けて観察する方法に近いと思います。
食べ物以外の楽しみを用意する
好きな音楽を聴くと、ドーパミンが放出されることが、PETを使った2011年の研究（Nature Neuroscience）で示されました。放出は、快い音楽のほうが中立的な音楽より多くなりました。軽い運動、人との会話、新しい学びも、ドーパミンを増やす行動という説明があります。運動については、人での証拠は乏しいと2024年の論文が述べています。
食欲や食べ方の悩みが続くときは、医師や管理栄養士に相談してください。
炭水化物への欲求が出たときは、意志を責めるより、まず食べ物の置き場所を変え、別の楽しみに切り替えてみてはいかがでしょうか。
