アメやラムネを持ち歩く原因は、食後の低血糖で出る動悸や強い空腹感を甘いもので和らげた経験が、習慣になったこと、という説明があります。低血糖とは血糖値が正常より下がった状態で、食後4時間以内に起きるものは反応性低血糖と呼ばれます。
しかし、同じような症状が出ても、血糖値が正常なことがあります。低血糖かどうかは、血糖値を測って確かめます。
この記事では、甘いものに手が伸びる場面、食後に出る症状、脳が学習したという説明、悪循環という説明、食べ方の見直しを順に並べます。甘いものを常に探してしまう状態を、この記事では便宜的に「低血糖ハンター」と呼びます。
甘いものに手が伸びる場面の例
甘いものに手が伸びる場面には、次のようなものがあります。当てはまるものはありますか。
- 会議や大事なプレゼンの前に、集中力を高めるつもりで甘いものを口にする。
- 夕方に強い疲労感や空腹感が出て、甘いものでないと乗り切れないと感じる。
- バッグに甘いものが入っていないと、不安になる。
- イライラや気分の落ち込みを感じたとき、気分を上げるために甘いものに手が伸びる。
食後に血糖値が下がり、動悸や震えが出ることがある
糖尿病でない人でも、食後に血糖値が下がって症状が出ることがあります。原因がはっきりしない場合もあります。
症状は、震え、めまい、発汗、空腹感、動悸、疲れ、いらだちや不安、頭痛、混乱などです。
食後に分泌されるインスリンの量が多すぎる場合が、原因の候補の一つです。
甘いものの持ち歩きは脳の学習の結果、という説明
不快な症状を甘いもので和らげる経験が重なると、持ち歩きが習慣になる、という説明があります。この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
流れは次の3段階です。
- 危機体験：低血糖で強い不快症状が出る。
- 回避行動：甘いものをとる。
- 成功体験：血糖値が戻り、症状が和らぐ。
血糖値がとても低くなると、脳が正常に働かなくなることがあります。この説明では、危機と回避の経験が重なるにつれ、症状が出る前から甘いものを探すようになります。
甘いものの後に血糖値が再び下がる循環、という説明
低血糖のたびに甘いものをとる循環では、血糖値が再び急に上がり、数時間後にまた下がると説明されています。この循環が日常の食事で起きているかは、人を対象にした研究では確かめられていません。
- 血糖値が急に上がる
- インスリンが過剰に分泌される
- 血糖値が急に下がる（低血糖）
- 甘いものがほしくなる
- 甘いものをとる
- 再び血糖値が急に上がる
砂糖の多い食品と精製された炭水化物の削減
食後に低血糖の症状が出る人への食事の助言として、Mayo Clinicは、砂糖の多い食品と、白いパンや白いパスタなどの精製された炭水化物を、とくに空腹時に避けることを挙げています。食べ方の見直しは、次の3つです。
減らす食品の例
減らす食品の例は次のとおりです。
- 砂糖入りの清涼飲料水、ジュース、エナジードリンク
- 菓子パン、白い食パン
- スナック菓子、ケーキ、チョコレート
毎朝のジュースを水やお茶に変える、チョコレートを数日に一度にする、といった変え方があります。
食べる順番に野菜を先にする研究
2型糖尿病の人を対象にした研究では、野菜を炭水化物より先に食べた食事で、食後の血糖値の上がり方が小さくなっています。
今井らの2014年の総説（Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition）は、2型糖尿病の人と耐糖能が正常な人で、野菜を先に食べたときに食後の血糖値の変動が小さかったと報告しています。2015年の Diabetes Care の研究は、2型糖尿病の人11人が、たんぱく質と野菜を炭水化物より先に食べたとき、食後30分・60分・120分の血糖値とインスリンが低かったと示しました。
これらの研究が測ったのは、食後の血糖値とインスリンです。低血糖が減るかどうかは、測られていません。
食物繊維が後から入る糖の吸収を穏やかにするため、という説明があります。この仕組みも、これらの研究では測られていません。順番の目安は次のとおりです。
- 野菜とたんぱく質を先に食べる
- 炭水化物を後に食べる
間食の間隔と例
Mayo Clinicは、3時間ほどの間隔で少量の食事や間食を挟むことを勧めています。Guy’s and St Thomas’ NHSの資料は、食事の間隔が長く空かないよう、3時間ごとに食べることを勧めています。
Guy’s and St Thomas’ NHSの資料は、間食の例として、無塩・無糖のナッツ1つかみ、低脂肪のカッテージチーズやクリームチーズ（オートケーキやライ麦クラッカー付き）、低糖または無糖のヨーグルトを挙げています。Mayo Clinicは、全粒穀物、果物、野菜など、食物繊維の多い食品も勧めています。
医療機関への相談と、最初の一歩
Mayo Clinicでは、症状が低血糖によるものかを調べる医療的な評価が通常行われます。動悸、冷や汗、震えが繰り返し出る場合は、この評価を受けられます。
食事の見直しは、甘い飲み物一杯を水やお茶に替えるところから試せます。今日のおやつから、一つ替えてみてはいかがでしょうか。
