人を対象にした2026年のレビューでは、人工甘味料を使っても甘い食品の好みは増えませんでした。一方で、WHOは体重管理の手段として人工甘味料を勧めておらず、ゼロカロリー飲料の評価は分かれています。人工甘味料は、糖を含まずに甘味をつける甘味料で、ゼロカロリー飲料に使われます。
しかし、甘味があるのに糖が入らない状態が、かえって甘いものへの渇望を強めるという指摘もあります。
この記事は、血糖値、脳、腸、移行期の使い方、甘味を減らす方法の順に書きます。
ゼロカロリー飲料が選ばれる理由
ゼロカロリー飲料は、砂糖を使っていないので、飲んだ砂糖で血糖値が上がることはありません。食後の血糖値の変動を気にする人にとって、甘味を保てる選択肢になります。
東邦大学の熊代尚記氏は、食後の高血糖が心血管疾患の危険因子である可能性を解説しています。食後に血糖値が急に上がって下がると、眠気や集中力の低下が出やすくなると、浜松市の健康情報で説明されています。
甘味への渇望が強まるという説明
甘味があるのに糖が入らないと、甘いものへの渇望が強まるという説明があります。2026年のレビューでは、人工甘味料を使っても、甘い食品の好みや求める気持ちは増えませんでした。
説明の前半は、次のとおりです。舌で甘味を感じると、脳が糖の到来を予測し、すい臓がインスリン分泌を準備するという説明があります。この反応は頭相反応と呼ばれ、人では砂糖の甘味で報告があります。人工甘味料でこの反応が起きるかは、研究の報告が割れています（2023年のレビュー）。
後半は、予測した糖が入らないと、脳の報酬系が本物の糖を求めるようになる、という説明です。2026年のレビューが測ったのは、甘い食品の好みと求める気持ちです。人工甘味料を避けた群では、甘い食品の好みが増えました。
同じレビューによると、SWEET試験では、人工甘味料を使った群の甘いものへの渇望は、6か月時点で低くなっていました。砂糖の摂取量の減りも、この群のほうが約2倍でした。体重にも悪い変化は見られず、レビューは、砂糖を人工甘味料に置き換えると体重管理を支える可能性があると述べています。渇望と好みの結果は、レビューが副次的または探索的な結果としています。
人工甘味料と腸内細菌に関する報告
一部の人工甘味料が腸内細菌の組成を変え、血糖の処理に影響したという報告があります。示された範囲は、マウスの実験と、人での短い試験です。
2014年の研究で、広く使われる3種類の人工甘味料を溶かした水を飲んだマウスは、耐糖能が低下しました。抗生物質で腸内細菌を減らすと、この変化は戻りました。人では、甘味料をふだん使わない人が1週間摂取すると、多くの人で耐糖能の低下が始まっていましたが、全員ではありませんでした。腸内細菌の型が2つに分かれ、反応する型としない型があったと説明されています。
腸と脳は、迷走神経、腸管神経系、免疫、神経伝達物質を通じて情報をやり取りします。人では、腸内細菌と抑うつの関連は相関として報告されている段階で、因果は分かっていません。
砂糖入り飲料から離れる間の手段という見方
ゼロカロリー飲料を、砂糖入り飲料から離れる間の手段とする見方があります。WHOは、体重管理や疾患リスクを下げる目的では、人工甘味料を使わないよう勧告しています。
WHOの勧告は2023年に出されました。人工甘味料に、成人や子どもの体脂肪を長期に減らす利益は確認されず、長期の使用で2型糖尿病、心血管疾患、死亡のリスクが上がる可能性が示唆されています。すでに糖尿病のある人は勧告の対象外なので、飲み物の選び方は医師や管理栄養士に相談してください。
手軽さのために、なぜ甘味を求めるのかを考える機会が減り、人工甘味料への習慣化につながるという見方があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。好みは増えなかったという2026年のレビューの結果もあります。
甘味の総量を減らす置き換えを試す
WHOは、食事全体の甘さを、早い時期から減らすよう勧めています。ゼロカロリー飲料を水や無糖の飲み物に置き換える日を作るのは、この方向に沿う方法です。
- ゼロカロリー飲料の代わりに水を飲む日を決める。
- ハーブティーや麦茶など、香りを楽しめる無糖の飲料を試す。
- 食事では、野菜や出汁の素材本来のうま味に意識を向ける。
甘味を減らせば味覚が変わる、という見方があります。これに対し、2026年のレビューでは、人工甘味料を避けた群で甘い食品の好みが増えました。まず1日、いつもの1本を水か麦茶に替えてみてはいかがでしょうか。
