腸内細菌が食べ物の好みを左右するという説は、2014年に総説で提案された仮説で、人での根拠は状況証拠の段階です。腸内フローラとは、消化管に住む微生物の集まりです。
しかし、甘いものが無性に食べたくなる感覚は確かにあり、細菌のせいだという説明は納得しやすく聞こえます。
この記事では、仮説の中身、血糖値との関係、食事での整え方の3つを、確かめられている範囲とあわせて並べます。
腸内細菌が食の好みに影響するという仮説の中身
Alcockらの総説（2014年、BioEssays誌）は、腸内細菌が宿主の食行動を左右する道筋を、仮説として2つ挙げています。1つは、自分たちが得意とする食べ物や、競合する細菌を抑える食べ物への渇望を起こすことです。もう1つは、そうした食べ物をとるまで不快な気分を起こすことです。
腸内には10兆〜100兆個ほどの細菌が住み、食物繊維の発酵、ビタミンB群やKの合成、抗体の産生の調節に関わります。細菌ごとに得意な栄養源が違い、Prevotellaは炭水化物、ビフィズス菌は食物繊維、Bacteroidetesは一部の脂質を得意とします。これが総説の出発点です。
総説は、渇望と腸内細菌の組成のつながりを状況証拠と呼んでいます。例として、チョコレートを欲しがる人と欲しがらない人とで、尿中の微生物由来の代謝物が違っていた研究を挙げています。
神経伝達物質を介して渇望を起こすという説明
この説明では、糖質を好む細菌がドーパミンやセロトニンの生成に影響し、脳に「もっと糖質が欲しい」という渇望を起こします。総説が挙げる事実は、培養下で大腸菌やバチルス属を含む腸内細菌がドーパミンを作ること、ドーパミンの50%超とセロトニンの大半が腸由来であることです。セロトニンの約90%は、腸の腸クロム親和性細胞が作ります。
細菌の産物から渇望までの道筋は、ここまでの事実をつないだ説明だと思います。
食の好みの個人差は腸内フローラの違いという説明
食物繊維を好む細菌が優勢な人は野菜や豆類を好み、糖質や脂質を好む細菌が多い人は甘いものやジャンクフードを強く欲する、という説明があります。腸内細菌の多様性が食事で変わることは、次の章の試験で示されています。
血糖値の乱高下と渇望が循環するという説明
甘いものへの渇望と血糖値の乱高下が互いを強める、という説明があります。この循環は、腸内細菌が関わる部分も含めて、人を対象にした研究では確かめられていません。
- 甘いものや精製された炭水化物を欲し続けると、とる回数が増えます。
- 食後に血糖値が急に上がり、インスリンの分泌のあとで急に下がります。
- 血糖値が急に下がると、脳がエネルギー不足を感知して、手早く使える糖質を求めます。
- この欲求に、糖質を好む細菌が糖質を求める働きが重なり、糖質への渇望が強まります。
- 糖質をとって血糖値が乱高下すると、その不安定な動きが腸内環境に悪影響を与え、特定の細菌がさらに増えます。
発酵食品の食事で腸内細菌の多様性が増えた試験
36人の試験で、発酵食品を多くとる食事により、便中の腸内細菌の多様性が増えました。2021年のCell誌の試験では、健康な成人が10週間、発酵食品中心の食事か高繊維食を続けました。
高繊維食の群では、多様性は平均するとほぼ変わりませんでした。この試験が測ったのは、便中の細菌の多様性、免疫細胞の活性、血液中の炎症性タンパク質です。
腸内微生物の一部は、食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を作ります。ビフィズス菌は、イヌリン、フルクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖といった食物繊維を発酵させます。野菜、果物、海藻、きのこ、豆類のほか、味噌、納豆、ヨーグルトのような発酵食品を日々の食事に加える方法があります。
食べる順番で食後の血糖値の上がり方が変わった試験
野菜とたんぱく質を炭水化物より先に食べる食べ方を調べた試験があります。2015年にDiabetes Care誌に載った試験では、メトホルミンを飲む肥満の2型糖尿病の11人が、同じ食事を1週間あけて2回、炭水化物を先に、または野菜とたんぱく質を先に食べました。
炭水化物を先に食べた回に比べ、野菜とたんぱく質を先に食べた回では、食後30分、60分、120分の血糖値は、それぞれ約29%、37%、17%低く、インスリンも低くなりました。この試験が測ったのは、食後の血糖値とインスリンです。対象は2型糖尿病の11人です。
1日の時刻・腸内細菌・食行動の関連が報告された研究
健康な成人の便を1日のうち複数の時刻に採った研究で、採取した時刻、腸内細菌の組成と機能、食事の頻度などの食行動の間に関連が報告されています。この関連の延長に、毎日決まった時間に食べると腸内細菌の活動の時刻がそろう、という見方があると思います。
欲求の強さを考える材料に腸内環境を加えてみる
強い欲求の理由を考える材料に、腸内環境を加える見方があります。この見方は、特定の食べ物への欲求を意志の弱さのせいにして自分を責める習慣を、見直すきっかけになります。
血糖値や食欲の強い変化が続くとき、また血糖値について医師の管理を受けているときは、食事を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。
まず、食事に加える食品の種類を増やすか、食べる順番を変えるか、どちらか一つを試してみてはいかがでしょうか。
