炭水化物、パン、麺は「悪」なのか？炭水化物との賢い付き合い方

炭水化物は、悪い食べ物と一括りにはできません。精製した穀物は血糖値を上げやすいというGIの考え方があり、全粒の穀物は2型糖尿病の長期的なリスクの低さと関連しているなど、種類によって結果が違うからです。

しかし、白米やパン、麺を食べると血糖値が上がるのは事実です。これが眠気や集中力の低下の原因だという見方もあります。本文で引く研究が調べたのは、穀物の摂取量と2型糖尿病の発症、食べる順番と食後の血糖値やインスリンです。眠気や集中力が下がるかどうかは、まだ確かめられていません。

以下で、炭水化物の食べ方を変える種類、量、タイミングの3つを順に整理します。

炭水化物が悪と見なされる理由

炭水化物が悪と見なされる背景の一つは、白米や白いパンのような精製された炭水化物を食べると血糖値が速く上がることです。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げます。

血糖値の上がり方は食品で違う

食品を、食べたあとの血糖値の上がり方で順位づけした指標を、GI（グリセミック・インデックス）と呼びます。GIの高い食品は血糖値を速く上げ、GIの低い食品はゆっくり上げます。

脂質や水溶性食物繊維は、胃から食べ物が出ていく速さを遅くし、GIを下げることがあります。食物繊維の多い粗い粒のパンは白いパンよりGIが低く、小麦粉は元の穀物よりGIが高くなります。

糖質制限と、完璧を求める考え方

糖質制限は炭水化物を減らす分かりやすい方法として広まり、炭水化物はすべて避けるべきだという見方や、完璧に守らないと続けられないという考え方を生んだと思います。

ダイエット中に食事の制限を破った176人の成人を調べた2022年の研究（Parke氏ら、Psychology and Health）では、破る前に全か無かの考え方をしていた人ほど、そのあと減量をやめていました。一方、破ったことを中立的に受け止めた人は、減量を続けていました。

炭水化物の食べ方で変えられる3つの要素

炭水化物の食べ方は、種類、量、タイミングの3つで変えられます。制限は禁じる考え方で、心理的な負担になりやすい一方、種類、量、タイミングを選ぶ考え方は、炭水化物を断たずに続けやすいと思います。

種類：精製度の低い穀物を選ぶ

玄米は精白米より食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く、精米で胚芽とぬか層が取り除かれるほど、これらは減ります。

2013年の16件のコホート研究のまとめ（Aune氏ら、European Journal of Epidemiology）では、全粒穀物を1日3サービング多く食べる人の2型糖尿病のリスクは0.68倍（95%信頼区間0.58〜0.81）でした。精製した穀物は0.95倍（0.88〜1.04）で、差は見られませんでした。

同じまとめでは、白米の摂取が2型糖尿病の発症リスクの高さと関連していました。これらは食べている人を追跡して見た関連です。

量：必要な量は人と日で違う

基礎代謝は年齢や筋肉量で変わり、体が使うエネルギーは活動量でも変わります。このため炭水化物の適量は全員に共通とは決めにくく、最初の目安はこぶし一つ分とし、食後の体調を見て調整するのがよいと思います。

タイミング：食べる順番、時間帯、運動

野菜とたんぱく質を先に食べ、炭水化物を15分遅らせると、炭水化物を先に食べたときより食後の血糖値が低くなりました。2015年に Diabetes Care に出た研究で、参加者はメトホルミンを飲む肥満の2型糖尿病の11人です。食後30分、60分、120分の血糖値は約29%、37%、17%低く、インスリンも低くなりました。

夜遅い時間にたくさん食べると、エネルギーとして使われにくいという説明があります。この点は、食事の並べ方や穀物の種類を調べた上の研究では確かめられていません。

運動前の炭水化物は、運動中のエネルギー源になります。炭水化物の多い食事でパフォーマンスが上がったという研究は多いものの、すべてではありません（ドイツ栄養学会スポーツ栄養作業部会、König氏ら、2020年）。

強度の高い運動の直後に炭水化物をとると、あとでとるより、グリコーゲンの再合成が高まります。

自分に合う食べ方を、記録で探す

自分に合う種類、量、タイミングは、食事の記録と食後の体調を見て探す方法があります。会食などで外れる日があっても、できる範囲で続けます。

食事を記録し、食後の体調、集中力、眠気の変化を見ると、自分に合う種類、量、タイミングを探すための手がかりがたまります。自分の体の反応を手がかりに、食べ方を調整します。

血糖値や糖尿病が気になる人は、医師や管理栄養士に相談してください。

まずは食事と食後の体調を記録してみてはいかがでしょうか。