感情の起伏と血糖値の関連性とは？食事が心に与える影響はあるのか

感情の起伏と血糖値には関係があると見られています。血糖値が下がると震えや不安、苛立ちが出ることがあります。健康な成人の観察では、血糖値が低いときほど気分が悪い傾向が見られましたが、空腹感の評価を入れると、血糖値との直接の関連は有意ではなくなりました。

しかし、食後に血糖値が急に上がって下がる「血糖値スパイク」が、気分を何度も変えるという説は、人では確かめられていません。血糖値スパイクとは、食後に基準値を急に超えて血糖値が上がり、その後に急降下する現象を指します。

この記事では、食後に血糖値が下がる仕組み、低血糖と気分の関係、血糖値の動きに関わる食習慣、食べ方の工夫を順に説明します。

食後の低血糖は、食べ物とインスリンがうまく合わないことで起こる

食事のあとに血糖値が下がる状態を、食後低血糖（反応性低血糖）と呼びます。原因は、食べ物と、食べたものに反応して出るインスリンが合わないことです。

1. 血糖値の上昇：食事の糖質が吸収され、血糖値が上がります。
2. インスリンの分泌：血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが出ます。
3. 血糖値の低下：食べ物とインスリンが合わないと、血糖値が基準を下回ることがあります。

健康で運動習慣のある18〜30歳の男性12人を対象にした試験（2024年）では、朝食を食べた日に、血糖値が下がる反応が、グループの平均で見られました。この試験が測ったのは、血糖値、インスリン、エネルギー消費、食欲の評価です。

低血糖では、糖を補うホルモンが出て、震えが起こり、不安や苛立ちを感じる

低血糖になると、糖を補うホルモンが出て、震えが起こり、不安や苛立ちを感じることがあります。脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。

アドレナリンが働くと、震え、不安、空腹感、苛立ちが出ることがあります。コルチゾールが不安や気分の落ち込みを起こすという説明もあります。この点は、日常の食事で起こる程度の血糖値の動きでは確かめられていません。

健康な成人90人の血糖値を機器で約4週間測り続けた2025年の研究では、血糖値が高いときほど気分が良く、空腹感が強いほど気分が悪い傾向が見られました。空腹感と満腹感の評価を分析に入れると、血糖値と気分の直接の関連は有意でなくなりました。苛立ちや不安の背景に空腹や血糖値の低下があるときは、性格の弱さのせいにして自分を責める必要はありません。

血糖値の動きに関わる食習慣

血糖値の動きには、食べる時間、食べ物の組み合わせ、飲み物の糖が関わります。空腹のあとの糖質中心の朝食、炭水化物に偏る単品の昼食、菓子や甘い飲料の間食、疲れたときの甘いもので補う習慣は、血糖値を急に上げて下げ、苛立ちや集中力の低下につながり、繰り返すと感情の起伏が大きくなるという説明があります。この点は、気分への影響まで調べた研究では確かめられていません。

朝食を抜く、糖の多い飲み物で済ませる

朝食を抜くと、昼食と夕食のあとの血糖値が高くなることが、2型糖尿病の人22人の試験（2015年）で示されました。食後3時間の血糖値の曲線下面積は、昼食後で約37%、夕食後で約27%大きい値でした。

菓子パンや加糖のコーヒー、果物だけのジュースの朝食は、糖質が中心の食事です。糖入りの飲み物を飲んだあとに血糖値が70mg/dL未満になる人は、健康な人の約10人に1人で、その人たちに通常は症状がありません。

昼食に、汁物や副菜を足す

丼物やラーメン、パスタの単品に、汁物や副菜を足せます。浜松市の資料は、野菜や汁物から食べ始めることを勧めています。

食物繊維のうち水に溶けるものと、脂質は、胃から腸への送り出しを遅らせることがあり、GI値が下がります。日本の食品を測った2003年の研究では、白米を酢、乳製品、豆製品と一緒に食べると、白米のGI値が約20〜40%下がりました。

疲れや眠気の症状だけでは、低血糖かどうかは分からない

疲れや苛立ちの症状だけでは、低血糖かどうかは分かりません。低血糖の症状は、血糖値が55mg/dL以下まで下がってから出るのが通常です。浜松市の資料は、血糖値が急降下したあとの症状として、眠気、だるさ、集中力低下を挙げています。

血糖値の動きに関わる食べ方の工夫

食べる順序、主食の選び方、間食の中身は、血糖値への影響が調べられています。結果は方法ごとに異なり、対象も2型糖尿病の人から健康な人まで幅があります。

野菜やたんぱく質から先に食べる

肥満のある2型糖尿病の人11人（全員がメトホルミンを服用）が、同じ食事を、炭水化物から食べる日と、野菜、たんぱく質、脂質を先に食べて15分後に残りを食べる日で食べ比べました（2015年）。野菜とたんぱく質が先の日は、血糖値が食後30分で約29%、60分で約37%、120分で約17%低く、インスリンも有意に低い値でした。この試験が測ったのは血糖値とインスリンの値です。食物繊維の送り出しを遅らせる働きが、野菜から食べる意味の説明に使われます。

主食の種類を見直す

GI値は、ブドウ糖を100として、食後2時間の血糖値の上がり方を示す数値です。白米と、精白した小麦粉だけでつくった白いパンは、GI値が70以上の高い群に入ります。

玄米のように粒が残った穀物の多くは、GI値が55以下の低い群に入ります。粒が粗く食物繊維の多いパンのGI値は白いパンより低く、穀物を粉にひくとGI値は上がります。日本の食品32種を58人で測った2003年の研究では、うどん、そば、スパゲッティのGI値は、いずれも低い値でした。

食事の回数を増やす

一度の量を減らして回数を増やす方法を、回数が少ない方法と比べた21件の無作為化試験（686人）の2021年の分析では、血糖値の管理に有意な差がありませんでした。食後低血糖がある人には、食事を小さくすると助けになる人がいると、メイヨー・クリニックは説明しています。

間食の質を上げる

2型糖尿病のリスクが高い成人137人を、アーモンドを1日43g食べる群と食べない群に分けた4週間の試験（2013年）があります。食べる群は、朝食時、昼食時、午前の間食、午後の間食のいずれかで食べました。アーモンドで食後の血糖値の反応が下がり、効果は間食の群で最も大きく出ました。

間食の例には、素焼きのナッツ、無糖のヨーグルト、ゆで卵、チーズがあります。24〜28歳の女性にたんぱく質5g、14g、24gのヨーグルトを間食に出した試験では、24gの群が満腹感をいちばん長く保ちました。

食事と気分の動きを思い返す

強い不安や気分の落ち込みが続くときは、医療機関に相談してください。苛立ちや不安が出るのが、食事の前の空腹のときか、食べたあとしばらくしてからかを、思い返してみてはいかがでしょうか。