マインドフルネスは不安を和らげるのか？「今ここ」に意識を戻す方法と脳の研究

2025-08-142026-10-26

マインドフルネス瞑想は、不安の症状を和らげる方法として、一定の根拠があります。2014年の系統的レビューは、マインドフルネス瞑想で不安・うつ・痛みが軽くなるという中程度の根拠をまとめました。

しかし、理由の見当たらない不安が、脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の過剰な働きで続くのか、瞑想がDMNを抑えるから効くのか、という仕組みの説明は、そこまで確かめられていません。

DMNとは、外の環境に注意を向けていないときに活動が高まる、脳の領域のネットワークです。この記事では、DMNと不安の関係の説明、瞑想とDMNの研究、不安への効果の範囲、呼吸法とボディスキャンの手順、不安を観察する視点を順に並べます。

「理由なき不安」にDMNが関わるという説明

DMNは、過去を思い出す、未来を想像する、自分に関わる場面を思い浮かべるときに働きます。DMNは、過去・未来・自分についての思考を支えるネットワークです。

このDMNの働きが、過去の後悔や未来の懸念に偏り続けると、理由の見当たらない不安につながる、という説明があります。この状態を「未来への過剰投資」と呼ぶ見方もあります。研究で示されているのは、うつ病の人17人と健康な人17人の安静時fMRIです（2011年、Hamiltonら）。うつ病の人のうち、DMNが課題に関わるネットワークより優位な人ほど、抑うつ的な反芻が多いという相関が出ましたが、補正後の結果は境界の値でした。ふさぎ込み型の反芻とは、関係が見られませんでした。

Hamiltonらの研究が調べたのは、うつ病の人の反芻です。不安そのものとの関係は、この研究からは言えません。

瞑想の経験者は、DMNの活動が低い

瞑想の経験者は、未経験者より、瞑想中にDMNの中心領域の活動が低いことが、2011年の研究で示されました（Brewerら、PNAS）。瞑想の経験者では、DMNの活動が低い傾向が確かめられています。

経験者は、後帯状皮質、背側前部帯状皮質、背外側前頭前野の間の結びつきも強いものでした。研究者は、この差を、心のさまよいが減ることと合う結果と解釈しています。

呼吸や身体感覚に注意を向けると、DMNから感覚情報を処理するネットワークへ活動の中心が移る、という説明があります。この研究は経験者と未経験者を比べたもので、練習がDMNを抑えて不安を減らすことは、まだ確かめられていません。

不安の軽減には、中程度の根拠がある

マインドフルネス瞑想による不安の軽減には、中程度の根拠があります。2014年のレビュー（Goyalら、JAMA Internal Medicine）は、成人3,515人を対象にした47件のランダム化比較試験をまとめ、不安・うつ・痛みの改善に中程度の根拠を見つけました。効果の大きさは、小さいものから中程度でした。

注意力や睡眠などの改善については、根拠は、弱いものか、ないものでした。薬や運動などの積極的な治療より優れているとも言えませんでした。

米国の国立補完統合衛生センター（NCCIH）によると、診断された不安障害の成人を対象にした2021年の分析（23件）では、マインドフルネスを使った方法は、通常の治療より不安とうつの症状を減らしました。ただし、認知行動療法と同等だったのは一部の方法で、すべての研究で偏りのリスクがはっきりせず、2か月を超えて追った研究では持続する効果が見られませんでした。