自然の中で過ごすと唾液中のコルチゾールが下がり、自然の中を90分歩くと考え込みが減ることが、どちらも小規模な研究で示されています。コルチゾールは、ストレスを受けた体が出すホルモンです。
しかし、公園の散歩や森林浴のような身近な行動で、気分だけでなく体の指標まで変わるのでしょうか。
グリーン・エクササイズとは、エセックス大学の研究者が名付けた、自然に直接ふれながら行う身体活動を指す言葉です。この記事では、コルチゾール、考え込み、免疫細胞、注意回復理論、都市で効果が得にくいという説明を順に並べ、最後に日常への取り入れ方を書きます。
自然の中で過ごすとコルチゾールが下がるという報告
参加者の唾液に含まれるコルチゾールは、自然の中で過ごした後のほうが少なくなっていました。使った時間あたりでみると、下がり方が最も大きかったのは、1回20〜30分の過ごし方でした。
ミシガン大学の研究者らは、都市で暮らす36人に、8週間のあいだ自然の中で過ごす時間を自分で決めてもらい、その前後の唾液を調べました。座って過ごしても歩いて過ごしても、コルチゾールの下がり方は変わりませんでした。参加者の9割超は女性でした。
コルチゾールは、ストレスが続いて高い状態が長引くと、免疫の働きや睡眠に影響しうるとされています。
自然の中を歩くと考え込みが減るという結果
自然の中を90分歩いた人は、歩いたあとの考え込みが減っていました。都市の交通量の多い道を90分歩いた人では、その変化は出ませんでした。
2015年にPNAS（米国科学アカデミー紀要）に載った研究は、38人の参加者を、自然の中を歩く組と都市を歩く組に半数ずつ分けて比べました。自然の中を歩いた人だけ、反すう（同じことを繰り返し考えること）に関わるとされる膝下前頭前皮質の血流が減っていました。
マインドフルネスとは、評価を加えずに今この瞬間へ注意を向ける心の使い方です。自然の中を歩くときに、足の裏の感触、風、鳥の声、植物の香りへ注意を向けると、頭の中の考えの連鎖から意識が離れやすくなるという説明があります。この点は、歩きながらの注意の向け方を比べた研究では確かめられていません。
森林浴でNK細胞の活性が上がったという報告
森林の中で2泊3日を過ごした人では、NK細胞の数と活性が上がったと報告されています。この増加は、最長で30日後まで続いたとされています。
NK細胞は、ウイルスに感染した細胞や腫瘍細胞を攻撃できる免疫細胞です。報告したのは日本医科大学の研究者で、対象は東京の会社員12人（37〜55歳の男性）、場所は長野県飯山市の森でした。翌年に緑の少ない名古屋の市街地で3日間過ごしたときは、免疫細胞の増加は見られませんでした。
2021年のレビューは、森林療法を調べた13件の研究を整理しました。NK細胞の活性を測った8件のうち7件で有意な上昇があった一方、13件のうち7件は参加者が20人以下で、著者らはエビデンスの水準を低いと評価しています。
樹木が自分を守るために出す芳香物質「フィトンチッド」が関わるという説明があります。樹木の精油の蒸気をホテルの部屋に流した2009年の研究でも、免疫細胞の活動に変化が報告されました。
注意回復理論という説明
注意回復理論は、自然の景色が努力なしに注意を引きつけるため、疲れた注意が回復すると説明します。この理論は、スティーブン・ケープランとレイチェル・ケープランが提唱しました。
人の注意には2種類あるとされます。仕事や勉強のように努力して向ける「指示的注意」と、雲の流れや木の葉の揺れのように努力なしに引きつけられる「魅力的注意」です。都市生活では指示的注意を使い続けて疲れ、自然は魅力的注意を穏やかに引き出すため、疲れた指示的注意が休まる、というのが理論の説明です。
実験での結果は一貫していません。あるレビューでは、13の認知課題のうち改善が見られたのは3つでした。別のレビューは、実行注意と作業記憶で比較的一貫した効果を挙げています。
創造性については、野外縦走に4日間参加した人たちの連想課題の成績が、約5割上がったという研究があります（10問中4.1問から6.1問）。ただし、自然の効果とデジタル機器から離れた効果を区別できないと、著者自身が述べています。
都市で同じ効果が得にくいという説明
自然と都市で回復効果が違う理由は、目に入る形のパターンと、音や光の性質の違いで説明されています。形のパターンでは「フラクタル」、感覚では音・光・排気ガスが挙げられます。
フラクタルは見る側が処理しやすく、ストレスが下がるという仮説
フラクタルは、拡大しても似た形が繰り返される、自然に多く見られるパターンです。木、シダ、雲、海岸線がその例です。
自然のフラクタルは見る側が処理しやすく、取り入れた空間ではストレスが下がるのではないか、という仮説があります。2021年の論文は、この点が知覚の評価に基づく仮説で、ストレスの生理指標との関連はこれからの課題だとしています。
2021年のこの論文はさらに、直線や平面を主とする建築に囲まれて屋内で過ごす時間が長いことを、目の疲れや頭痛と関連づけています。
音・光・排気ガスが警戒心を高めるという説明
サイレンやクラクションのような急な大きな音、強い人工照明、排気ガスは、知らないうちに警戒心を高めてストレス反応を起こす、という説明があります。道路交通を含む環境騒音が健康に悪影響を与えることは、WHOも指摘しています。
対照的に、川のせせらぎ、鳥の声、木漏れ日、土や草の香りは穏やかな刺激で、目覚めの度合いをほどよく保ち、心と体を落ち着かせるとされます。照明や排気ガスの影響と、音・光・香りのどれがどれだけ効くかは、音・光・香りを分けて測った研究では確かめられていません。
週に一度、30分前後の自然の中での時間から試してみてはいかがでしょうか
最初は、週に一度30分前後、自然の中で過ごすことから始められます。この長さは、ミシガン大学の研究で時間あたりのコルチゾールの下がり方が最も大きかった20〜30分の範囲に重なります。
- 週末の過ごし方：商業施設の代わりに、大きめの公園や近くの丘陵地へ出かける時間をつくる。
- 通勤経路：少し遠回りでも、並木道や川沿いの道を選び、歩く時間を確保する。
- 意識的なウォーキング：歩いているあいだは情報機器の使用を控え、呼吸、足が地面を踏む感覚、周囲の音や光に注意を向ける。
散歩にあてる時間を、心身を回復させるための時間と考えると、続けやすいと思います。強い不調が続くときは、医師などの専門家に相談してください。
まずは次の週末に、近くの公園を30分歩いてみてはいかがでしょうか。
