ラベリング思考法：「不安という思考が浮かんだ」と認識すると心はどうなるのか

2025-08-142026-11-10

脱フュージョンの技法を練習したあとは、練習の前より、思考を事実だと信じる度合いと、思考が引き起こす不快さが下がっていました。「不安という思考が浮かんだ」と名前を付けて眺めるラベリング思考法は、この技法の一つです。2026年のメタ分析（12研究、n＝659）の結果です。

しかし、名前を付けるだけで心が安定するのかという疑問は残ります。この分析が扱ったのは脱フュージョンの技法全般で、測ったのは信じる度合いと不快さです。気分全体の安定や、歩行と組み合わせた効果は確かめられていません。

ラベリング思考法とは、心に浮かぶ思考や感情に「ラベル」を貼り、観察の対象として眺める技法です。この記事では、その考え方、研究で確かめられていること、歩きながら行う手順を並べます。

ラベリング思考法は思考を心の中の出来事として眺める技法

ラベリング思考法は、思考や感情、身体感覚に評価や判断を加えず、「〇〇という思考が浮かんだ」「△△という感情が生じている」と心の中で言葉にしていく技法です。ラベルを貼る目的は、思考を良し悪しで裁かず、心の中で起きている出来事として眺めることです。

背景にあるのは、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）の「脱フュージョン（脱同一化）」という考え方です。ACTは認知行動療法の第三の波に数えられることがある心理療法で、思考をコントロールする方法を教える一部の認知行動療法と違い、「ただ気づく」ことを教えます。脱フュージョンは、思考・イメージ・感情・記憶を実体のように扱う傾向を減らす方法を指します。思考と一体化した状態（フュージョン）は、思考を文字どおり真実だと信じることです。ラベリングは、思考を思考として眺める脱フュージョンの技法の一つです。

思考と自己を分けて眺める

たとえば「私は能力が低い」という思考が浮かんだとします。思考と一体化している間は、「自分＝能力が低い」という等式を、気づかないまま受け入れています。脱フュージョンの考え方では、心の負担は思考の内容そのものより、思考を事実として受け取る一体化から生まれる場合があるという見方をとります。

ここで「『私は能力が低い』という思考が、今ここに生じている」と言い直します。この見方では、思考は意識に現れる一時的な心の出来事で、それを見ている自分とは別のものです。

自動思考に区切りを入れる

特定の状況で自動的に浮かぶ考えは、アーロン・ベックが「自動思考」として注目したものです。仕事で小さな間違いをするたびに「また失敗した。自分は本当に仕事ができない」と浮かぶのが、その例です。

この考えに気づき、「『失敗』に関する思考が生じた」とラベルを貼ります。すると思考の流れに区切りが入り、冷静に次の行動を選ぶ余地が生まれると思います。

脱フュージョンの練習で、信じる度合いと不快さが下がる

2026年のメタ分析は、自分に関する考えを扱う脱フュージョンの技法を調べた12の研究（22サンプル、n＝659）を、まとめて分析しました。練習の前より後で、思考を信じる度合いが下がり（Hedges’ g＝1.04）、不快さも下がりました（g＝1.12）。

言葉を素早く繰り返す方法は、ほかの技法より効果が大きくなりました。値は、信じる度合いが1.29（ほかの技法は0.59）、不快さが1.38（ほかの技法は0.76）です。この分析が比べたのは、練習の前と後です。

別の種類の研究として、感情を言葉にしたときの脳の反応を調べたものがあります。2007年の脳画像研究（リーバーマンら、Psychological Science）が調べたのは、不快な画像を見ている間に感情を言葉にしたときの脳活動です。その結果、扁桃体など脳の感情に関わる部位の反応が下がり、右腹外側前頭前皮質の活動が上がりました。

歩くことと一緒に行うと、もともと歩いている時間にできる

ラベリングを歩行と組み合わせた実践を「動的瞑想」と呼び、通勤や昼休みの散歩、移動の途中など、すでにある歩く時間に組み込めます。瞑想のために時間を空けて静かな場所へ行く方法は、忙しいと続けにくい場合があります。

歩くことと気分の関係

2024年のメタ分析（無作為化試験75件、参加者8,636人）では、歩く取り組みを行った群は、何もしない群より、抑うつ症状と不安症状が軽くなりました。ほかの積極的な介入との比較では、差が出ませんでした。

歩くときの単調なリズムが、考えすぎを抑え、今していることに注意を向けやすくするという説明があります。この仕組みは、歩行とラベリングを組み合わせた研究では確かめられていません。

体の感覚に注意を向ける

考えが次々に続きそうなときは、体の感覚に注意を戻します。足の裏が地面に触れる感触、筋肉の動き、リズミカルな呼吸が、その対象になります。注意が、抽象的な考えから、今ここにある具体的な体験へ移ります。

歩き瞑想で、思考に名前を付ける手順

体の感覚に注意を向けます。思考が浮かんだら名前を付けます。また体の感覚に注意を戻します。これを繰り返します。特別な準備は要らず、歩く時間があればいつでも始められます。

準備と心構え

最初は、5分から10分ほどの短い時間を目安にします。目的は、心に浮かぶものに「気づき、ラベルを貼り、注意を元の対象に戻す」練習をすることです。自己評価や自己批判は要りません。

身体の感覚に意識を向ける

歩き始めたら、次のような体の感覚に注意を向け、ただ気づいておきます。

足の裏が地面に触れ、離れる感覚
左右の足が交互に前に出るリズム
腕が自然に振れる動き
風景が移り変わる様子
自分の呼吸の出入り

思考への気づきとラベリング

身体の感覚に注意を向けていても、やがて思考や感情が浮かびます。そのときは、心の中で静かにラベルを貼ります。

浮かんだこと	ラベル
「明日の会議は大丈夫だろうか」という思考が生じた	「未来」への「懸念」
昨日の相手の発言が思い出された	「過去」の「記憶」
胸のあたりに落ち着かない感覚がある	「不安」という「感情」

ラベルは「思考」「感情」「記憶」「計画」「空想」など、自分が認識しやすい簡潔な言葉で足ります。