朝一番のスマートフォン利用が一日の生産性を下げることは、研究では確かめられていません。確かめられているのは、起床直後の数十分は考える力が落ちていることと、10代を対象にした実験で、SNSの「いいね」が報酬に関わる脳の領域を活発にしたことです。
しかし、朝に見た情報で気分が左右されるという実感は、無視できません。
この記事では、起床直後の脳、ドーパミンとコルチゾール、代わりにできる習慣の順に、確かめられたことと説明にとどまることを分けて並べます。
起床直後は考える力が落ちる
起床直後は、短期記憶や計算の成績が落ちることがあります。これは睡眠慣性と呼ばれ、多くの場合は起床後15〜30分続くとされます。
9人のボランティアを調べた実験では、起床直後に短期記憶や計算の成績が落ちました。最も強い低下は起床後3分以内で、目立つ低下は10分ほどで弱まったと伝えられています。この結果を伝える記事は、前頭前野のように目覚めに時間がかかる領域があると説明しています。
朝起きてすぐにスマートフォンでニュースやSNSを見ると、その日にやることを考える余裕がなくなり、届いた情報に反応して過ごすことになるという説明があります。起床直後は、内省に関わる「デフォルト・モード・ネットワーク」の領域が活発だという説明もあります。
ドーパミンとコルチゾールという説明
実験では、「いいね」の多い写真を見ると、報酬に関わる脳の領域が活発になりました。コルチゾールの量は、起床後に自然に増えます。
報酬の領域については、13〜18歳の32人を対象にした実験があります。模擬の写真共有ネットワークを使い、機能的MRIで脳の活動を調べました。「いいね」の多い写真を見たとき、側坐核を含む報酬の領域が活発になりました。この研究が測ったのは脳の活動です。
コルチゾールの量は、起床後30分ほどで最も多くなる人がいます。この反応の役割は、まだはっきり分かっていません。ストレスが大きいほど反応も大きくなるとする報告もあります。
ドーパミンが過剰に出る「ドーパミン・ループ」で朝の時間が失われて疲労感につながるという説明と、ニュースや緊急の連絡でコルチゾールが過剰に出て不安や焦りが続くという説明は、朝のスマートフォン利用を調べた研究では確かめられていません。
朝にスマートフォンの代わりにできること
光を浴びると体内時計が整い、ゆっくりした呼吸をすると副交感神経の活動を示す指標が上がります。書き出す習慣については、効果が短い期間にとどまった研究があります。
朝日を浴びての散歩
光は、体内時計を整える最も強い手がかりとされます。朝に外へ出ることは、その手がかりを得る方法の一つだと思います。
ジャーナリングによる思考の整理
頭の中の思考や感情を紙に書き出し、今日成し遂げたいことや大切にしたい価値観を確かめる方法です。大学1年生68人を対象にした研究では、感情を書き出したグループで、2か月後の抑うつ症状が軽くなりました。その後の追跡では差が消え、ストレスや不安の症状に変化はありませんでした。
瞑想や深呼吸
1分間に10回未満のゆっくりした呼吸は、健康な人を対象にした15本の研究のまとめで、心拍変動を高めました。心拍変動の上昇は、副交感神経の活動が高まったことを示す指標とされます。何もしない時間を意識して作ることも、一つの選択肢だと思います。
朝日がセロトニンの分泌を促す、軽い運動が血流を改善して脳を穏やかに覚醒させる、瞑想が副交感神経を優位にする、という説明もあります。
朝の最初の数分の使い方を決める
朝の最初の数分は、他の人から届く情報を見る前に、その日の過ごし方を考えるために使えます。この時間に何を見るかは、自分で選べます。
人生で使えるものの一つは時間です。朝の時間に、その日をどう過ごすかを考えておくと、一日の方向が定まりやすくなると思います。
明日の朝は、スマートフォンを手に取る前の数分に、光を浴びるか、ゆっくり息をするかを試してみてはいかがでしょうか。
