新年の抱負が続かないのは、目標が多いからか

2025-08-152026-10-25

目標を一度にいくつも立てると、いつどこでやるかを決める計画の効果が出にくくなることが、実験で示されています。新年の抱負が続かない理由の一つとして、この点が説明されることがあります。

しかし、続かないのは意志が弱いからだ、という見方もあります。目標の数が抱負の挫折の主な理由かどうかは、確かめられていません。

この記事では、続かなくなる時期、目標が多いと起きること、目標の絞り方、最初の行動の小さくし方を順に並べます。

運動の目標をやめやすい日は、1月の第2金曜日とされる

運動の目標は、1月の第2金曜日あたりでやめる人が増えるとされています。Stravaの利用者データの分析では、2018年は1月12日（第2金曜日）が、運動の目標をやめる人が最も多くなりそうな日とされました。

この分析は、運動の記録アプリStravaの利用者による、運動の目標についてのものです。

目標が複数あると、計画の効果が出なかった実験

目標が複数あると、やる時と場所を決めても、実行しやすくなりませんでした。これは、Dalton と Spiller が2012年に報告した実験の結果です。

実験の参加者は、5日間の「良い行い」のリストを受け取りました。リストの行いは、1つの人と6つの人がいました。参加者の半数は、毎日いつ、どこで、どのように行うかを計画しました。計画が役立ったのは目標が1つの人だけで、6つの人には役立ちませんでした。コンピューター課題を使った2つ目の実験も、似た結果でした。

著者らは、計画を立てると目標の邪魔になるものや制約に気づきやすくなり、そのために目標が複数あるときは効果が出なかったと説明しています。

目標が多いと行動しにくくなる、という二つの説明

目標が多いと行動しにくくなる理由には、二つの説明があります。一つは、未達成の目標が頭に残って集中を妨げること。もう一つは、選択肢が多いと選ぶこと自体が止まることです。目標が多いために行動が止まる状態を、この記事では「行動麻痺」と呼びます。

未達成の目標は別の作業中にも頭に浮かぶ

Masicampo と Baumeister は、2011年の論文で、未達成の目標が頭に残る様子を実験で調べました。未達成の目標があると、無関係な文章を読んでいる間にも、その目標のことが頭に浮かびました。別の課題（アナグラム）の成績も下がりました。目標について具体的な計画を立てると、この影響はなくなりました。

短期記憶（作業記憶）に保てる量は、4個前後のまとまりと推定されています（Cowan, 2001）。この限りのある容量を「認知リソース」と呼びます。目標が多いほど、認知リソースを目標が占めるため、集中が分かれるという説明があります。

選択肢が多いと選べなくなる現象は、起きる場合と起きない場合がある

「決定麻痺」は、選択肢が多いと、買う・取り組む意欲が下がる現象を指す言葉です。Iyengar と Lepper は、スーパーのジャムの試食で、この現象を調べました。ジャムが6種類のときは、立ち止まった人の約30%が買いました。24種類のときは、約3%でした。

一方、50の実験をまとめた2010年の分析（Scheibehenne ら）では、選択肢の数が選択に与える影響の平均はほぼゼロで、実験ごとのばらつきが大きいという結果でした。目標でも同じことが起こり、「今日はどの目標をやるか」を毎日選ぶ負担が積み重なって、何もしなくなる、という説明があります。

この二つの説明は、目標の数と作業記憶の関係、目標の数と選択の負担の関係を直接調べた実験では、確かめられていません。

目標を一つに絞るという考え方

達成した経験は、自己効力感（自分はやれるという期待）を高める源の一つです。Bandura は1977年に、自己効力感の主な情報源の一つとして、自分が達成した経験を挙げました。目標を一つに絞ると、この経験を早く得られると思います。

目標は、時間と注意に限りがあるので、一つに絞る考え方が合うと思います。投資では、複数の資産に分けて持つことが勧められます。

最初の一つは「他の課題も進む目標」を選ぶ

この記事では、達成すると他の領域にも良い影響が及ぶ中核的な目標を、「キーストーン・ゴール」と呼びます。建築の要石（アーチの中央で全体を支える石）になぞらえた言い方です。

運動のプログラムを2か月続けた参加者が、ストレスや、喫煙・飲酒・カフェインの量が減り、健康的な食事や支出の管理が増えたと報告した研究があります（Oaten と Cheng, 2006）。米国のCDC（疾病対策センター）も、身体活動が睡眠を助け、成人の短期的な不安を減らすとしています。

候補が複数あるときは、「これ一つが達成できたら、他の課題の多くも進むか」と問うことが、選ぶ手がかりになると思います。

目標は「最初の行動」まで小さくする

目標は、抵抗を感じない大きさの最初の行動まで小さくします。「毎日1時間、英語を勉強する」は、まだ行動に分かれていません。「毎日、英語の参考書を1ページだけ開く」「毎日、英単語を一つだけ覚える」「毎日、腕立て伏せを1回だけやる」のように、始める行動に絞ります。

習慣になるまでの日数を調べたUCLの研究（Lally ら）では、選んだ行動を考えずにできるようになるまでの平均が、モデルがよく当てはまった人では66日でした。1回抜けても、習慣になる過程は大きく妨げられませんでした。一方で、とても不規則に行った人は、習慣になりませんでした。小さな行動が習慣になれば、次の段階へ進みやすくなると思います。