マインドフル・イーティングは、食べている最中の体験や身体の感覚に、判断を加えず意識を向ける食べ方です。過食への対処として研究されています。
しかし、効果が報告されているのは、瞑想などを含むマインドフルネスの介入プログラム全体で、この食べ方を単独で実践したときの効果は確かめられていません。
この記事は、食事から注意がそれることと食べる量の関係、食べ方の定義、五つの手順、期待される変化を、この順に説明します。
食事から注意がそれることと、食べる量の関係
食事中に気を散らすと、食べる量が増えることが、複数の研究を集めたメタ分析で示されています。食事に注意が向かない背景は、情報への常時接続と、食事を次の活動のための補給と見る考え方にあると思います。
ロビンソンらの2013年のメタ分析（American Journal of Clinical Nutrition）は、24件の研究を集めました。気を散らして食べると、その食事の量が増え、あとの食事の量はさらに増えました。
気を散らすと満腹の信号に気づきにくくなり、食べ過ぎると思います。
マインドフル・イーティングの定義
マインドフル・イーティングは、食べる体験、身体の感覚、食べ物についての考えや感情に、判断を加えずに意識を向ける食べ方です。何を食べるかは決めず、どう食べるかを練習する方法です。
ハーバード大学公衆衛生大学院の解説は、食べ物の色、香り、味、食感に注意を向け、小さな一口をよく噛んでゆっくり食べることを勧めています。ゆっくり食べると満足した感覚に気づきやすい、という説明です。
次の食事で試せる五つの手順
五つの手順は、食べる前に気を散らすものを減らし、食べている間は感覚とペースと空腹度に注意を向けるものです。特別な準備は要りません。
気を散らすものを減らす
この手順でやることは、テレビを消し、スマートフォンを見えない場所に置くことです。静かに落ち着ける場所があれば、そこで食べます。
食べる前に観察する
この手順でやることは、料理が出されたら、数秒間、色、形、湯気、香りを見て確かめることです。この食べ物がどのように自分の元へ届いたかを考えるのも、一つの方法です。
一口ごとの感覚に集中する
この手順でやることは、料理を少し口に入れ、すぐに飲み込まず、口の中の感覚に注意を向けることです。味の広がり、歯ごたえ、噛むごとに変わる風味を観察します。
食べる速さを調整する
この手順でやることは、一口食べたら、箸やフォークをいったんテーブルに置くことです。口の中のものがなくなるまで、次の一口の準備をしません。遅く食べるほど摂取量は低い傾向にあるという、2014年のメタ分析の結果があります（ロビンソンら、American Journal of Clinical Nutrition）。箸を置く間が、焦りや衝動的な食欲から距離を置く助けになると思います。
身体の信号を観察する
この手順でやることは、食事の途中で、お腹の感覚に注意を向けることです。「いまの空腹度は10段階でどのくらいか」「満腹感はどのあたりから始まったか」と自分に問います。「空腹だから食べる」状態から、「身体が必要としている分を食べる」状態へ移ることをめざします。
期待される変化と、その根拠の範囲
過食への効果が報告されているのは、マインドフルネスを使った介入プログラム全体です。オライリーらの2014年のレビュー（Obesity Reviews）は、21件の研究を集め、過食（むちゃ食い）を対象にした12件のうち11件で、頻度か重症度が改善したと報告しました。
感情に任せた食べ方を対象にした研究は8件あり、5件で改善がありました。改善がなかった研究の中に、マインドフル・イーティングの実践だけを行ったものがあります。著者らは、結論は予備的だと述べています。ロビンソンらの2013年のメタ分析は、食べている物への意識を高めても、その食事の量には影響しないかもしれないという結果でした。食べた物の記憶を強めると、あとの摂取量は減りました。
食事に集中すると脳の報酬系が働き、少量の食事でも満足しやすくなると説明されることがあります。加工食品や強い味付けに慣れた味覚が変わり、食材の風味や甘みを感じ取れるようになるという説明もあります。食事の時間が思考を静める時間になり、日々の精神的な負荷が軽くなるという説明もあります。これら三つの説明は、確かめられていません。
次の食事での最初の一歩
何も考えずに食べるのをやめ、一口ごとに注意を向けて食べることが、この食べ方の中心です。まずは次の食事で、一口ごとに箸を置いてみてはいかがでしょうか。
