退屈を避けたくなる理由の一つは、何もしない時間より、何かをしている時間のほうを好む傾向が人にあることです。2014年にScience誌に載った11の実験は、実験室での結果です。参加者は6〜15分間、部屋で自分の考えだけと過ごす時間を楽しめず、日常的な作業をしている時間のほうを好みました。自分に電気ショックを与えることを選ぶ参加者もいました。
しかし、退屈を避けたくなるのは今の環境に刺激が多すぎるからで、何もしない時間に価値があるとは言えない、という反論もあるでしょう。
この記事は、退屈を避けさせる説明と、何もしない時間に価値があるかを創造性の実験と脳の研究から見て、最後に単純な作業に注意を向ける実践を並べます。
退屈を避ける理由は、刺激の多い環境と生産性を重んじる価値観という説明
退屈を避けたくなるのは、個人の特性というより、環境の影響だという説明があります。理由として、刺激の多い環境と、生産性を重んじる価値観の二つが挙げられています。どちらも、退屈を避ける理由として確かめられた説明ではありません。
ドーパミンと刺激への慣れ
ドーパミンは、報酬を求める行動や意欲に関わる神経伝達物質です。快感そのものとは同じではないとされています。
SNSの「いいね」を見た10代の脳で、報酬に関わる側坐核が活動した実験があります。13〜18歳の32人が、模擬のSNSで自分の写真を見ました。いいねの数は研究者が割り当てたものです。
通知や動画は短い間隔で報酬を与えるように作られている、という説明があります。こうした刺激が日常になると、穏やかな状態は不快に感じられやすくなる、という説明もあります。これは、強い刺激でなければ満足できなくなる「耐性」ができるという考え方です。
生産性への固執と空白の時間
空白の時間は「非生産的」で機会の損失だ、という考え方が、何もしないことへの抵抗を生む、という説明があります。1分1秒を情報収集や自己研鑽で埋めなければならない、という圧迫感がその中身です。
外からの情報やタスクで時間が埋まりきると、内省や思索の時間が残らず、人生の長い目で見た方向を見定めにくくなると思います。
単純な作業をしながら他のことを考える時間があると、創造性の課題の成績が上がった場合があった
創造性の課題の成績は、すでに取り組んだことのある問題で、何もしない時間のあとより、負荷の低い単純な作業をして他のことを考えたあとのほうが上がりました。この結果は、2012年のBairdらの実験で示されています。
単純な作業中に他のことを考える時間と創造性
Bairdらの研究は、Psychological Science誌に載っています。休憩のあとの創造性を測る課題の成績を、休憩の種類ごとに比べました。成績は、すでに取り組んだことのある問題で、負荷の低い課題をした人が、負荷の高い課題をした人、何もせず休んだ人、休憩なしの人より上がりました。成績の上がり方は、課題を意識して考えた量でなく、他のことを考えた量と結びついていました。
Bairdらが調べたのは、課題の成績と参加者が報告した考えの内容です。
外に注意が向いていないときに活動するとされる、デフォルト・モード・ネットワーク
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）は、目標のある課題のあいだ、活動が下がる脳の領域のまとまりです。2001年にRaichleらが、これを脳の基本の状態にあたるものとして提案しました。
DMNは、空想など、外の世界に注意が向いていないときに活動します。過去を思い出すこと、未来を想像すること、他の人の立場を考えることに関わります。ただし、DMNは内面の目標のある課題でも活動するため、他のことを考えている状態との直接の結びつきを疑う研究もあります。
外からの刺激が常にあると、この状態になる機会が減る、という説明があります。
単純な身体活動に注意を向ける実践
散歩や皿洗い、掃除のような単純な身体活動に意識を向ける方法を、この記事では動的瞑想と呼びます。皿洗いの実験では、感覚に注意を向けた人で緊張が下がり、ひらめきの感覚が上がりました。
浮かぶ考えは、無理に消さず、ただ眺める
動的瞑想では、浮かぶ思考や感情を「そのような考えが浮かんでいる」と、距離を置いて観察します。
2015年にMindfulness誌に載った実験では、51人の大学生が皿洗いをしました。感覚に注意を向ける皿洗いをした人は、対照の皿洗いをした人と違い、緊張が約27%下がり、インスピレーションの得点が約25%上がりました。この実験が調べたのは感覚に注意を向ける皿洗いです。
瞑想プログラムで不調を報告した人もいる
座って心を無にする静的瞑想は、思考が絶えず動く人には続けにくい、という説明があります。
2021年にBrittonらが、不安・抑うつ・ストレスの悩みで8週間の瞑想プログラムに参加した96人を調べました。58%が、少なくとも1つ、瞑想に関連する望ましくない経験を報告しました。37%は日常の機能に影響があり、6%は1か月を超えて続きました。瞑想で不調を感じたときは、医師や心理の専門家に相談してください。
何もしない時間は、数分から試す
習慣になっているスマートフォンの取り出しを、数分だけ止めるところから始められます。実験の参加者は、6〜15分一人で過ごすことを、おおむね楽しめませんでした。最初は短い時間のほうが続けやすいと思います。
隙間時間は、エレベーターを待つ数分、ホームで電車を待つ時間、コーヒーを淹れる数分などです。その場に立ち、周囲の音を聞いたり、自分の呼吸に注意を向けたりします。
小さな実践が重なると、刺激のない状態への反応が変わり、外の刺激に頼らない満足感が生まれるという見方があります。これは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
数分だけ何もしない時間を試してみてはいかがでしょうか。
