銭湯・サウナのデジタルデトックスは自律神経の調整に役立つのか

2025-08-152026-11-10

銭湯・サウナは、スマートフォンを使いにくい環境です。サウナのあとの回復期に心拍数が下がったという研究があります。デジタルデトックスは、通知や情報から離れる時間を持つことです。この記事でいう自律神経の調整は、心拍変動（心拍の間隔の揺れ）で測られた体の反応を指します。

しかし、スマートフォンから離れるだけで、心は本当に休まるのでしょうか。サウナで「ととのう」ことは、自律神経の調整とどこまで言えるのでしょうか。

この記事では、心が休まらない理由、銭湯・サウナの環境、回復期の体の変化、注意点を順に並べます。

2010年の研究では、起きている時間の約47%、心がしていることとは別のことに向いていた

約2,250人への調査では、起きている時間の約47%で、していることとは別のことを考えていました。休もうとしても、考えがほかのことへ向かうのは珍しいことではありません。

Killingsworth と Gilbert の2010年の研究は、約2,250人にiPhoneのアプリで無作為な時刻に、いま何をしているか、何を考えているか、どれくらい幸せかを尋ねました。心がさまよっていたときは、そうでないときより幸福感が低い結果でした。

通知は課題中の注意をとぎれさせることがあります。Stothart らの2015年の実験では、大学生166人が持続的な注意の課題をしている間に自分の電話へ着信かメッセージを受け、受けなかった学生より誤りが多くなりました。学生は端末を操作するよう指示されていません。

人が安静にしていても、脳は働いています。Raichle らの2001年の研究は、目標のある課題の最中に活動が下がる脳の領域群を、脳の「デフォルトモード」として提案しました。この領域群が「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれます。また、健康な286人を対象にした14件の脳画像研究を統合した分析では、反芻を課す実験でDMNの領域が関わっていました。

銭湯やサウナは、人がスマートフォンから離れられる場所になるという見方

この見方では、湯と蒸気の中ではスマートフォンを使いにくいので、人は通知や情報から離れる時間（デジタルデトックス）を持てます。意志で機器を遠ざけるより、環境で遠ざけるほうが続くという考え方です。

情報が入らない空間では、DMN（課題のないときに働く脳の領域群）の働きすぎが抑えられるという説明や、瞑想と違って特別な訓練がいらないという説明もあります。デジタル環境がDMNを刺激するという前提も含めて、この点は人の脳活動を測った研究では確かめられていません。

サウナのあとの回復期に、心拍変動の高周波成分が増えるという観察

心血管の危険因子をもつ成人93人の研究では、サウナのあとの回復期に、心拍変動の高周波成分が増え、低周波成分が減りました。サウナの最中は、心拍数が上がり、心拍変動の総量が下がります。

Laukkanen らの2019年の研究（Complementary Therapies in Medicine）では、心血管の危険因子をもつ成人93人（平均52歳）が73℃のサウナに30分入り、研究者が入浴の前・最中・後で心拍変動を測りました。回復の30分間の高周波成分の増加と低周波成分の減少は、どちらも p＜0.001でした。著者は、高周波成分の増加を副交感神経の優位、低周波成分の減少を交感神経活動の低下と読んでいます。安静時の心拍数は、入浴前の毎分77回から回復の終わりに68回へ下がりました。この研究には対照群がありません。

Kontaxis らの2019年の報告では、健康な若年成人13人が乾式サウナに繰り返し入り、心拍数が上がり、心拍変動の総量が下がりました。同じ報告では、回復の30分後も平均心拍数は最初の安静時の測定より高いままで、低周波成分は回復期に増えました。

Chang らの2023年の研究（PLoS One）が調べたのは、サウナ、水風呂、休憩を3回繰り返す間の脳波と気分です。休憩中とサウナのあとにシータ波とアルファ波が増え、身体がリラックスしたという評価も高まりました。

サウナ、水風呂、外気浴の順に、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態へ急に移り、これが「ととのう」だという説明があります。この説明と、温冷交代浴を繰り返すと自律神経の切り替えが鍛えられるという点は、人での介入研究では確かめられていません。Laukkanen らの2018年のレビューも、自律神経の調整を提案されている仕組みの一つとして挙げ、確認には介入研究が必要としています。