五感に注意を向ける練習は、頭の中で続く考えから離れ、今の身体感覚へ注意を戻す方法です。この練習はグラウンディングの一つで、米国立衛生研究所（NIH）の研修部門のページは、グラウンディングを、ストレスや不安に対処するための身体的・精神的・気持ちを落ち着かせる方法の集まりと説明しています。
しかし、見たり嗅いだりするだけで、考えのループから本当に抜け出せるのかという疑問が残ります。
この記事では、考えがループする理由の説明、パニック障害との関係、五つの感覚それぞれの練習を紹介します。
五感への注意が思考のループを止めるという説明
考えは過去や未来へ移れるのに対し、五感が受け取るのは今この瞬間の情報だという見方があります。五感に注意を向けることは、望ましくない考えのパターンを中断する助けになると説明されています。
Mayo Clinic の看護師は、見えるもの5つ、触れるもの4つ、聞こえる音3つ、におい2つ、味1つに順に気づく方法を紹介しています。
食事の味や景色が感じられない「心ここにあらず」の状態は、情報過多で脳が過剰に活動することが一因だという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
脳には、目標のある課題の間は活動が基準より下がる領域のまとまりがあり、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）と呼ばれます（Raichleら、2001年）。健康な人を対象にした14件のfMRI研究のメタ分析（Zhouら、2020年、NeuroImage）では、反芻（同じ考えを繰り返し続けること）がDMNの活動と結びついていました。
長年の瞑想経験者を調べた研究（Brewerら、2011年）では、各種の瞑想中にDMNの主な部位の活動が相対的に低く、著者は別のことを考えて気が散る頻度が減っていることと整合すると論じました。五感の練習でDMNの活動が下がるかどうかは、確かめられていません。
身体感覚を「解釈」せず「観察」するという考え方
パニック発作は、動悸や息苦しさのような身体感覚を実際より危険だと思い込むことから起きるという認知モデルがあります（Clark、1986年）。この見方では、感覚を解釈せずに観察する練習は、思い込みに気づく手がかりになります。
モデルが挙げる感覚は、動悸、息苦しさ、めまいなど、ふつうの不安に伴うものです。パニック発作が続くときは、医師や心理の専門家に相談してください。
五つの感覚それぞれの練習方法
どの感覚も、特別な時間は要りません。ひとつの感覚を選び、評価や判断をせずに、受け取る情報だけに注意を向けます。
視覚：身近な物を「観察」する
デスクの上のペンを手に取り、クリップの光沢部分の一点だけに注意を向けます。光の反射、曲線、小さな傷を、評価せずに見ます。電車の窓から見える景色の一部分、たとえば葉脈の一本一本に向けてもかまいません。
聴覚：音を種類ごとに聞き分ける
静かな部屋にも、エアコンの作動音、遠くの車の音、自分の呼吸の音があります。まず最も遠くの音を探し、次に最も近くの音へ移し、その間にある音を一つずつ聞き分けます。
遠い音と近い音に注意を向けて聴く方法は、聴くことを今この瞬間への入り口とするマインドフルネスの指導として、Mindful.orgに載っています。
嗅覚：香りを意識して嗅ぐ
コーヒーを淹れる時間が、そのまま練習になります。豆を挽いたとき、お湯を注いだとき、カップから湯気が立つときの香りの変化を追います。雨上がりの地面や、本の紙とインクのにおいでも同じです。
においの信号は、視床を通らずに扁桃体などへ届くと、2013年のレビューは整理しています。においは、記憶を呼び戻す手がかりとして働きやすいとされます。
味覚：食事を味わう
一粒の白米を口に含み、すぐ飲み込まずに、形、温度、噛むほどに広がる甘みを感じます。
おかずは、塩味・甘味・酸味・苦味・旨味と、硬さや柔らかさといった食感に分けて味わいます。食事を注意の練習に使う方法は、NHSスコットランドの資料に、レーズンを使うマインドフルネスの練習として載っています。
触覚：体が触れている所を感じる
椅子に触れるお尻や背中の圧力と温度、キーボードに触れる指先、靴下の中で足の指が感じる布の質感、顔の表面を流れる空気に注意を向けます。身体の表面全体へ広げ、外界との接点で起きていることをそのまま感じ取ります。
不安が高まったときは、足の裏が地面についている感覚に集中します。
練習を日常に組み込む
五感の練習は、道具も場所も要らず、日常の場面で続けられます。NIHの研修部門のページは、この種の方法は、苦痛から注意をそらし、今この瞬間へ注意を戻し、否定的な考えに陥るのを防ぐものだと述べています。
味がよく分かったり、見慣れた景色が新鮮に見えたりする変化は、考えのループから注意が離れた結果として起こりうると思います。
まずは、次の一杯のコーヒーの香りに注意を向けることから、始めてみてはいかがでしょうか。
