情報ダイエット（インフォメーション・ダイエット）は、通知を切る、ニュースとSNSの入り口を絞る、スマートフォンに触れない時間を作る、書く時間と読む時間を増やす、という順に、情報の取り方を自分で決め直す方法です。この記事では、それを1日1つずつ進める7日間のプログラムにしています。
しかし、通知を切ってニュースを減らすだけで、疲れや不安は本当に減るのでしょうか。7日間の手順そのものの効果は、研究では確かめられていません。通知、SNSの利用制限、就寝前の端末使用は、それぞれ別に調べた研究があります。
先に、情報が注意を散らす仕組みを研究で整理し、そのあと7日間の手順を日ごとに並べます。
通知は注意を乱す実験があり、選択肢とランキングの研究は限られる
通知は、端末を操作しなくても注意を乱すことが実験で示されています。選択肢の多さの影響は研究ごとにばらつきが大きく、ランキングの研究はTwitter1例です。
通知の実験では、大学生166人に、画面に出る数字に反応し、3だけは反応しない課題をさせました。その間に本人の端末へ電話か文字を送ると、通知を受けた人のほうが誤りが増えました。端末を操作しなくても、成績が下がるという結論です。
一度に頭に保てる情報の量には、上限があります。コーワンの2001年の論文は、短期記憶の容量を平均で約4つのまとまり（チャンク）とまとめました。通知や画面の情報が増えるほど、この上限の中で目の前の作業に使える余地は減ると思います。
選択肢が多すぎると選びにくくなるという考えは、研究では choice overload と呼ばれます。ジャムやチョコレートの購入、任意の課題などの実験では、選択肢が6つのときのほうが、24〜30のときより、人は買ったり取り組んだりしやすく、選んだあとの満足も高い結果でした。多くの研究をまとめた分析では、平均の効果はほぼゼロで、研究ごとのばらつきが大きい結果でした。
アテンション・エコノミーは、広告で成り立つ企業が、利用者が製品に使う時間と注意を最大にしようとする動機を指す言葉です。ハーバート・サイモンは1971年に、情報が豊かになると注意が足りなくなると述べました。
Twitterを調べた研究では、反応の多さで並べるランキングは、時系列順と比べて、感情を強く動かす内容や、自分と異なる集団に敵対的な内容を増やしました。このランキングは、利用者が言う好みにも合っていませんでした。
情報が自律神経と不安に影響するという説明
外部からの強すぎる刺激が交感神経を働かせすぎ、パニック障害のある人の不安を強めるという説明があります。この点は、情報の量と自律神経の反応を結びつけて調べた研究では確かめられていません。
職場の情報過多を扱った2023年のレビューは、情報過多がストレス反応や燃え尽きと正の関連にあると述べています。
パニック障害や強い不安の症状が続くときは、情報の整理だけで対処しようとせず、医師などの専門家に相談してください。
7日間のプログラムは、1日に1つずつ進める
各日の中身は、通知、ニュース、SNS、画面を見ない時間、書くこと、読むこと、自分のルールの順に並びます。通知から始めて、1日1つずつルールを足します。
1日目：通知を切り、確認するタイミングを自分で決める
業務上必要不可欠なものを除き、すべてのアプリのプッシュ通知をオフにします。バナー表示、サウンド、バッジのすべてが対象です。
情報を確認するタイミングは、自分で決めます。
2日目：ニュースアプリを見直し、情報源を選ぶ
スマートフォンに入れているニュースアプリとキュレーションアプリを見直します。開く目的を言えないものは、削除の候補です。
情報は、特定の時間に、通信社や専門メディアの公式サイトなど信頼できる情報源へ、自分でアクセスして取ります。
3日目：SNSの使用時間に上限を置く
SNSは使い続けながら、時間に上限を置きます。スマートフォンのスクリーンタイム機能やデジタルウェルビーイング機能で、SNSアプリの使用時間に上限を設定します。例は1日30分です。タイマーが作動したら、その日はアプリを閉じます。
SNSの利用を制限した実験があります。大学生143人が3週間、Facebook、Instagram、Snapchatの利用を各10分、合計で1日30分ほどに抑えたところ、孤独感と抑うつの症状が下がりました。
SNSの利用と気分の関係を調べた研究もあります。10〜14歳200人を14日間記録した研究では、SNSを使った日ほど自己価値の感覚が下がり、他人のほうが恵まれていると感じる比較が強いほど幸福感が低い関連が見られました。
4日目：食事中、トイレ、就寝前はスマートフォンを見ない
食事中、トイレの中、就寝前の1時間は、スマートフォンを操作しません。散歩や通勤では、音楽やポッドキャストを止めて、周囲の音に意識を向けます。画面を見ない時間ができると、考える余白が生まれると思います。
就寝時の端末使用は、睡眠との関係が調べられています。20件の研究をまとめたレビューは、6〜19歳の子どもと若者12万5千人余りで、就寝時に端末を使った人は、睡眠不足、睡眠の質の低下、日中の眠気のオッズが高かったと報告しました。端末を使わず、手元に置いていただけの人でも、オッズは高めでした。
5日目：読んだことや考えたことを書き出す
読んだ本の内容や、考えたことを、短いメモや日記に書き出します。目的は、情報を通過させずに、一度自分の中で解釈して定着させることです。
読んだ内容について書くと、その理解が深まることは、学生を対象にした研究のメタ分析で示されています。
6日目：SNSやニュースを見ていた時間の一部を、読む時間に置き換える
SNSやニュースサイトを見ていた時間を、本や質の高い長文記事を読む時間に置き換えます。1日15分からで構いません。
目的は、断片的な短い情報から、体系的で深い知識が得られる情報源へ移ることです。
7日目：自分の情報のルールを書き出す
最終日は、6日間を振り返り、これからの情報の取り方を決めます。次の3つを言葉にして書き出します。
- 自分に本当に必要な情報の種類
- それを得るのに最適な情報源
- 情報に触れる時間帯
このルールに沿って、情報収集を無意識の習慣から、意図的な行動に切り替えます。
7日間のあとも、ルールを定期的に見直す
プログラムの目的は、自分にとって価値のある情報を選び、その情報との付き合い方を整えることです。一度決めたルールは、定期的に見直して調整します。
通知とSNSの時間が減れば、一つの作業に集中できる時間が増え、頭がはっきりした感じを得られるかもしれません。
まずは今日、スマートフォンの通知を切るところから始めてみてはいかがでしょうか。
