不安や症状を良い悪いと評価せずそのまま認める自己受容は、パニック障害の人を対象にした実験で検討されている向き合い方です。確かめられているのは、患者60人の実験室の実験で、受容の方法を聞いた人の主観的な不安と回避が少なかったところまでです。自己肯定感は、一般に「自分には価値がある」と肯定的に評価する感覚と説明されます。この記事では自己受容を、弱い部分も含めて今の自分の状態を事実として認めることと呼びます。
しかし、「前向きになって自信を持つほうが、回復に近いのではないか」と思う人もいるはずです。「もっと前向きにならなければ」と自分を奮い立たせ、うまくいかず自己評価を下げた経験があれば、なおさらです。
この記事では、自己肯定感との違い、実験の結果、日常で試せる3つの方法を、この順に説明します。
自己肯定感は成功に左右されることがあり、発作は予期せず起こる
自己肯定感は特定の領域での成功に左右されることがあり、失敗の場面では揺らぎやすいと整理されています。業務で成果が出た日や、発作が起きなかった日には「自分には価値がある」と思えても、そうでない日には保ちにくくなります。
パニック障害の発作は、予期せず起こります。米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、パニック障害の人に頻繁で予期しないパニック発作が起こると説明し、症状に動悸やめまいを挙げています。
発作の日に「自分はできる」と考え直すのは難しいものです。自己肯定感を高めるという目標は成功に左右され、症状は予期せず起こるので、両立させにくいと思います。自己評価が下がるのは、目標と症状の相性の問題だと思います。
自己受容は、評価せずに状態を認めること
自己肯定感が良い部分を認めて好意的に評価することなら、自己受容は、望ましくない部分や弱い部分も含めて、それが自分であると事実として認めることです。ここには評価の尺度が入りません。自己受容は状況に左右されない土台になるという見方があります。
両者の違いを、次の表に整理します。
| 観点 | 自己肯定感 | 自己受容 |
|---|---|---|
| 評価の有無 | 肯定的・否定的という評価を伴う | 評価をせず、ありのままを認識する |
| 条件 | 条件付き（〜だからOK） | 無条件（〜であってもOK） |
| 結果との関係 | 成功や失敗の結果で変わる | 結果の良し悪しを基準にしない |
| 焦点 | 長所、強み、できること | 長所も短所も含めた全体 |
| 思考 | 「これで良いのか？」という評価的思考 | 「これが自分だ」という事実認識 |
アスリート向けの心理サポートにも、似た考え方があります。GardnerとMoore（2004年、Behavior Therapy）は、内面の経験をコントロールしたり置き換えたりする従来の訓練に対し、内面の経験を、評価せずに今の瞬間に受け入れる方法を提案しました。この論文が行ったのは理論的な検討です。
GardnerとMooreは同じ論文で、選手が良い成績を出すために、内面の経験を消したり変えたりする必要はないとも述べています。
パニック障害の人の実験で、受容の方法を聞いた群は主観的な不安が少なかった
受容の方法を聞いた群は、感情を抑える方法や中立の話を聞いた群より、主観的な不安と回避が少なく、2回目の実験への参加意欲が高い結果でした。Levitt、Brown、Orsillo、Barlowが2004年にBehavior Therapyで報告した、パニック障害の患者60人の実験の結果です。
参加者は、二酸化炭素5.5%の空気を15分吸う負荷の前に、10分の音声を聞きました。音声は、受容を促す方法、感情を抑える方法、中立の話（対照）の3種類で、参加者は無作為に分けられました。
自己報告のパニック症状と生理的な指標には、群の差がありませんでした。また、感情を抑える方法を多く使った人ほど、実験中の主観的な不安が強い関連がありました。この実験が調べたのは、1回の負荷に対する10分の音声の効果です。
日常で試せる3つの方法
どれも、不安や症状を良い悪いと判断せず、起きていることとして認める方法です。自己受容が状況に左右されない土台になるという見方も、3つの方法の効果も、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
不安や症状を観察する
発作や予期不安のとき、「これは異常事態だ」「早く止めなければ」と評価して抵抗する考えが浮かぶことがあります。上の実験では、感情を抑える方法を多く使った人ほど、主観的な不安が強い関連がありました。
そこで、「今、心臓の鼓動が速くなっている」「手のひらに汗をかいている」「不安が胸のあたりにある」と、心身の変化を事実として言葉にします。良い・悪いの判断は挟みません。この視点は、感情や症状と自分を切り離して見る助けになると思います。
「〜べき」思考を見直す
「人前では堂々としているべきだ」「リーダーなのだから弱音を吐くべきではない」「親なのだからしっかりすべきだ」。多くの「〜べき」という規範で、自分を縛っていることがあります。
こうした考えが浮かんだら、考えるのをいったん止めて「本当にそうあるべきか」「その規範は誰が決めたのか」と自問します。そのうえで、「不安を感じてもいい」「弱さがあってもいい」「完璧でなくてもいい」と、自分に許可を出します。
今日も存在していたという事実を認める
自己肯定感を高める方法では、「できたこと」を探して自分を肯定します。調子の悪い日は、肯定する材料が見つかりにくいことがあります。
自己受容では、何かを達成したかどうかを問いません。「今日一日、さまざまな感情や体調の変化を経験しながらも、自分は存在していた」という事実を認識します。呼吸をしていること、心臓が動いていること。その生命活動のレベルで、自分の存在を静かに受け入れます。
まず今の状態を認識してみる
弱さや不安を抱えた今の自分を良い悪いと判断せず、「これが今の自分だ」と認めることが、この記事で扱った自己受容です。パニック障害には、心理療法や薬による治療があります。つらさが続くときは、医療機関に相談してください。
無理に前向きになろうとせず、今日の不安を、良い悪いの判断なしに一言で言葉にすることから始めてみてはいかがでしょうか。
