甘いものを食べたあとに血糖値が下がりすぎると、体は血糖値を戻すためにアドレナリンなどのホルモンを出し、その作用で動悸、冷や汗、震え、不安感が出ることがあります。自律神経のうち交感神経は、体を激しい活動に備えさせる神経です。
しかし、糖尿病のない人の低血糖はまれです。日常の気分の落ち込みや焦燥感を、砂糖だけで説明できるのでしょうか。
糖質を急に摂ると、インスリンが出すぎて血糖値が下がるという説明がある
砂糖のような糖質を大量に急いで摂ると、必要以上のインスリンが出て血糖値が急に下がる、という説明があります。食後4時間以内に症状のある低血糖が起きる状態は、反応性低血糖と呼ばれ、「シュガークラッシュ」とも呼ばれます。
食後に血糖値が基準値を急に超えて上がり、そのあと急に下がる現象は、「血糖値スパイク」と呼ばれます。反応性低血糖という言葉は、症状が出ているときに低血糖が測られ、血糖値を上げると症状が消える場合に使うのが適切とされます。糖尿病のある人にも、ない人にも起こります。
反応性低血糖の症状には、疲労、眠気、いらだち、考えがまとまらない状態、抑うつ、不安などが挙げられます。原因の多くは、まだ議論が続いています。
砂糖の摂取後に、疲労が増えると報告されている
砂糖の摂取後1時間以内に、気分は改善せず、覚醒度が下がり疲労が増えることがあります。これは2019年のメタ分析の結果です。
砂糖で気分が高まる「シュガーハイ」は、この結果と合いません。
低血糖のとき、体はホルモンで血糖値を戻そうとする
血糖値が下がると、まず膵臓がグルカゴンを出し、足りなければ副腎がアドレナリンを出して、肝臓などでのブドウ糖の産生を促します。低血糖が長く続くと、コルチゾールと成長ホルモンも出ます。
グルカゴンは肝臓などでのブドウ糖の産生を増やし、アドレナリンはグリコーゲンの分解を進めます。アドレナリンは闘争・逃走反応に欠かせないホルモンで、心臓が送り出す血液の量を増やします。低血糖のときには、このアドレナリンの分泌が増えます。
低血糖で出る症状には、動悸、発汗、冷や汗、震え、不安があります。
低血糖の症状はパニック発作の症状と重なるが、低血糖がパニック発作や自律神経の乱れの原因になるとは確かめられていない
低血糖の症状は、動悸、発汗、震えなど、パニック発作の症状と重なります。
パニック障害の9人に標準的なブドウ糖負荷試験を行った小さな研究が、American Journal of Psychiatry に載っています。7人に症状のある低血糖が出ましたが、パニック発作を起こした人はいませんでした。著者らは、低血糖は自然に起きるパニック発作の原因になりにくいと結論しました。
動悸や強い不安が続くときは、原因を自分で決めず、医療機関に相談してください。
砂糖は報酬系を働かせるが、人での依存は示されていない
糖分と脂肪の多い食べ物は、人でも動物でも脳の報酬系を強く働かせます。一方、特定の栄養素への依存を示す証拠は、人では乏しいとされています。
空腹のラットが砂糖水を飲むと、脳の側坐核でドーパミンが放出されます。動物の実験では、砂糖をやめたあとに不安やうつに似た行動が出たり、やめたあとに再び砂糖を求めたりすることも示されています。
不快から逃れるために再び甘いものを選ぶ「負の強化」と、「快感を得るため」の「正の強化」が重なり、甘いものを選ぶ行動が繰り返されやすくなる、という説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
食後の血糖値の上がり方は、食べ物や食べる順番で違うとされている
食後の血糖値の上がり方は、主食の種類、食べる順番、間食の選び方で違うとされています。順番とアーモンドの研究が測ったのは食後の血糖値で、対象は2型糖尿病の人や、そのリスクが高い成人です。
GIの低い主食に替える
GIは、食後の血糖値の上昇度を示す指数で、55以下が低GIとされます。精白米は88、うどんは85、玄米は55、蕎麦は54です。
大麦などの未精白の穀物は低GIの側にあり、繊維の多い粗いパンは白いパンよりGIが低いとされます。
アーモンドやヨーグルトの間食に替える
2013年のランダム化比較試験では、2型糖尿病のリスクが高い成人で、アーモンドを食べた群は、食べなかった群より、ブドウ糖負荷などの測定で血糖値の上がり方が小さい傾向でした。間食として食べた2群で差が目立ちましたが、どの比較も統計的に有意とされる水準には達しませんでした。
ギリシャヨーグルト、チーズ、ゆで卵も、間食の例として挙げられます。ギリシャヨーグルトは、9〜14歳の11人でクッキーと比べた2013年の修士論文で、血糖値の反応が低くなりました。チーズとゆで卵は、血糖値への影響が確かめられていません。
野菜やたんぱく質から食べる
2015年に Diabetes Care に載った、2型糖尿病の11人の試験では、たんぱく質と野菜を先に食べた日は、炭水化物を先に食べた日より、食後30分、60分、120分の血糖値が低くなりました。
岐阜大学の資料によると、2型糖尿病の人が野菜から主食の順に食べると、主食から野菜の順に食べたときより、血糖値の上がり幅が小さく、食後のインスリン値が30％抑制されたと報告されています。副菜、主菜、主食の順に食べると、食後の血糖値の上昇がおだやかになるとも説明されています。
次の間食は、アーモンドのように食後の血糖値の上がり方が小さいと報告されているものに替えてみてはいかがでしょうか。
