歩き瞑想とは、歩く動作と足の裏の感覚に注意を向け、雑念が浮かんだら気づいて注意を戻す練習のことです。雑念が浮かぶのは、心がさまよう働きと関わっています。
しかし、歩けば雑念が減るかどうかは、まだ言い切れません。歩く瞑想を集めた2022年の系統的レビューは、14件の研究の多くで改善を報告しています。
以下は、雑念と脳の関係、禅宗の経行との関係、期待される効果、実践の3つの手順、日常への取り入れ方の順に並びます。
雑念は、脳の安静時の活動や、考えまいとする努力と関わる
心がさまようことは、人に広く見られます。心がさまようとき、脳の安静時に活動する領域（デフォルトモード・ネットワーク、DMN）が働いていることが、2007年の研究で示されています。
DMNは、外の環境に注意が向いていないときに働きやすく、過去の出来事の記憶を取り出すときや、将来を想像するときにも働くと、2008年の総説は述べています。
2007年の研究は、参加者に心がさまよっていたかを答えてもらい、そのときの脳活動を画像で測りました。心がさまようと答える傾向が強い人ほど、DMNの活動が大きいという関係も見られました。
また、1987年の「白クマ実験」では、白クマのことを考えないようにした人は、その後に自由に考えてよい場面で、最初から自由に考えてよかった人より頻繁に、白クマのことを思い浮かべました。考えないようにする努力が、あとでその考えを増やすことがあります。
歩く動作に注意を向けると、DMNの活動が抑えられるという見方があります。この点は、歩く瞑想を対象にした脳の研究では確かめられていません。経験を積んだ人が行う瞑想（集中・慈悲・選択なしの気づきの3種）では、DMNの中心的な領域の活動が、未経験の人より小さいことが2011年の研究で報告されています。
禅宗には、歩き瞑想にあたる経行がある
歩き瞑想とは、ゆっくり歩くあいだ、足が地面に触れる感覚へ注意を向け続ける瞑想です。禅宗の経行（きんひん）は、座禅の合間によく行われます。
歩き瞑想は「動く禅」とも呼ばれると説明されることがあります。この呼び名の由来は、確かめられていません。
歩き瞑想と散歩では、目的が違います。歩き瞑想の目的は、歩く動作と、そのときに生じる身体感覚に注意を向け続けることです。
歩き瞑想に期待される効果
歩き瞑想には、ストレス反応の緩和、集中力の向上、自律神経の調整、血行促進が期待されています。歩く瞑想の研究を集めた2022年の系統的レビューでは、14件のうち13件で、気分・不安・ストレス・血圧などの少なくとも1つに統計的に有意な改善がありました。
2022年のレビューによると、気分や不安などの改善が生活に役立つ大きさかどうかは分からず、研究の方法にも重大な限界があります。集中力・自律神経の調整・血行促進は、歩く瞑想を対象にした研究では確かめられていません。
実践の手順は3つ
歩き瞑想の練習は、ゆっくり歩きながら呼吸と足の感覚に注意を向け、雑念に気づいたら注意を戻すことです。特別な道具は要りません。手順は、環境と姿勢、呼吸と足の感覚、思考の観察の3つです。
環境と姿勢の準備
場所は、人や車の往来が少なく、数メートルから十数メートルを往復できるところが向いています。公園の小道や、早朝の住宅街が例です。上座部仏教の歩行瞑想には、まっすぐな道（約9〜12メートル）を往復する形があります。
服装は、身体を締め付けないものが向いています。靴は、歩きやすく、足裏の感覚が伝わるものがよいでしょう。
立ち姿は、背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いた、まっすぐな姿勢です。腕は自然に垂らし、視線は数メートル先の地面に落とします。歩く速さは、動作を味わえるゆっくりしたペースです。
呼吸と足の感覚への意識
歩き始めは、ゆっくりと。注意の向け先は、「今、ここ」の身体感覚です。具体的には、呼吸と足の感覚の2つです。
呼吸との合わせ方は、吸いながら一歩、吐きながら一歩です。無理に合わせる必要はなく、自然な呼吸に歩調を合わせます。
足の感覚では、足の裏への集中が中心です。右足が上がり、前に出て、かかとが着き、足裏全体が地面に触れ、体重が移り、つま先が離れるまでが、観察する範囲です。左足も同じです。
思考の観察と受容
実践中には、「夕食は何にしよう」「あの仕事は大丈夫か」といった雑念が浮かぶことがあります。雑念を追い払う必要はありません。
雑念への対応は、「いま、このようなことを考えている」と認識することです。評価や深追いはせず、通り過ぎるのを待ち、通り過ぎたら、注意を足の裏の感覚や呼吸に戻します。
雑念に気づき、評価せずに見送り、注意を戻す。この繰り返しが、歩き瞑想の練習の中心です。
日常の移動の一部で試せる
歩き瞑想には、特別な時間が要りません。通勤の一区間、昼休みの5分、自宅の廊下の往復のように、日常の移動の一部で始められます。
たとえば、駅から会社までの道のうち、一部だけで歩き瞑想を試す方法があります。昼休みに、オフィスの周りを5分間歩く方法もあります。自宅では、廊下やリビングをゆっくり数往復する方法もあります。
大切なのは、歩く動作に注意を向けることで、時間の長さや場所は問われません。
まず数分、歩く動作に注意を向けてみる
歩き瞑想の手順は、3つにまとまります。
- 環境と姿勢を整える
- 呼吸と足の感覚に注意を向ける
- 湧いた雑念に気づき、注意を戻す
座る瞑想で雑念が止まらなかった経験があるなら、次に歩くとき、数分だけ足の裏の感覚に注意を向けてみてはいかがでしょうか。
