皿洗いや掃除、通勤で歩く時間に動作の感覚へ注意を向ける練習は、マインドフルネスでは「インフォーマルな実践」と呼ばれます。この練習を「ながら瞑想」と呼びます。座る時間を別に作る必要はありません。
しかし、座る瞑想と同じ効果があるのかという疑問が残ります。この記事で取り上げる、動作に注意を向けた人での実験は皿洗いの1件で、結果は予備的なものです。掃除や歩行では確かめられていません。
この記事は、座る瞑想が続きにくい理由の説明、ながら瞑想の考え方、皿洗いの実験、3つの手順と場面別の例を順に並べます。
座る瞑想が続きにくいという説明
座る瞑想が続かない理由として、時間の負担、思考の反動、静止による不安の3つの説明があります。このうち、思考の反動と、練習中に緊張が高まる人がいることは、実験で調べられています。ただし、どちらも瞑想が続くかどうかを測った実験ではありません。
座る瞑想が続きにくい第一の理由は、時間の負担です。毎日のやることに「瞑想の時間」という項目を足すこと自体が負担になる人もいると思います。
第二の理由は、思考の反動です。皮肉過程理論は、ある考えを抑えようとするほど、その考えが浮かびやすくなるという考え方です。1987年にウェグナーらは、大学生34人に、頭に浮かぶことを声に出してもらいました。
シロクマのことを考えないようにしたグループは、その後に自由に考えてよい場面で、最初から考えてよかったグループより多くシロクマを思い浮かべました。「無になろう」とする瞑想にも、同じ反動が起きうると思います。
第三の理由は、練習中に緊張が高まる人がいることです。1983年のハイデとボルコベックの研究は、全般的な緊張を抱える成人14人に、筋肉をゆるめる練習と、言葉を唱えるマントラ瞑想を1回ずつ行ってもらいました。緊張が高まったと答えた人は、筋肉をゆるめる練習で全体の30.8%、集中型のマントラ瞑想で53.8%でした。
全般的な緊張を抱える人の一部は、瞑想の練習中に緊張が高まります。この研究の対象は14人です。強い不安や不調が続くときは、専門家に相談してください。
ながら瞑想は日常の動作に注意を向ける練習
ながら瞑想は、皿洗い、掃除、歩行のような反復動作の感覚に注意を向ける練習です。座って行う練習と違い、動作そのものが注意の向け先になります。
マインドフルネスを紹介するサイトmindful.orgは、日常の活動に注意を向ける練習を「インフォーマルな実践」と呼び、時間と手順を決めて行う「フォーマルな実践」と分けています。ながら瞑想では、追加の時間は要りません。すでにある動作に注意を向けます。
動作でも落ち着くのはDMNが静まるからという説明
動作に注意を向けると落ち着くことの説明として、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）を使う見方があります。DMNは、外の世界に注意が向いていない安静時に活発になる脳の回路です。
DMNは、ぼんやり考える、過去を思い出す、先を考えるときにも働きます。反すうは、安静時のDMNの結合の強さと関連することが報告されています。
2011年のブルーワーらの脳画像研究は、瞑想中の脳を、経験の長い瞑想者と未経験者で比べました。経験の長い瞑想者は、DMNの中心領域の活動が低くなっていました。著者らは、ぼんやり考えることが少ない状態と合う結果だと解釈しています。
この説明を皿洗いや掃除に当てはめると、動作の感覚に注意を向けるとDMNが静まる、となります。この点は、皿洗いや掃除では確かめられていません。
皿洗いの実験で緊張の自己評価が下がった
ハンリーらが2015年に「Mindfulness」誌で発表した実験です。
大学生51人が、マインドフルな皿洗いの手順を読んでから洗うグループと、「正しい」洗い方の手順を読んでから洗うグループに分かれました。マインドフルに洗ったグループは、より注意を向けられたと答え、緊張（nervousness）の評価が下がり、inspirationの評価が上がりました。
皿洗いの実験では、マインドフルに洗ったグループで、緊張の自己評価が下がりました。著者はこれを予備的な結果としています。
ながら瞑想の3つの手順
意図を決め、五感に注意を向け、注意が逸れたら注意を戻す。この3つの手順は、どの場面でも共通します。
評価や判断を避ける基本
「うまくやろう」としないことが基本です。集中できているか、雑念が湧いていないかを採点する必要はありません。いま生じている感覚に、やさしく開いた注意を向けます。
場面に共通する3つの手順
- 意図を決める。これから行う作業（例：皿洗い）を、数分間だけ瞑想の時間として使うと、心の中で静かに意図します。
- 五感に集中する。作業に伴う身体の感覚や、五感で捉えられる情報に注意を向けます。
- 注意が逸れたら戻す。思考が他のことへ逸れるのは自然です。気づいたら自分を責めず、静かに作業の感覚へ注意を戻します。
この練習は、注意が逸れたことに気づいて注意を戻す、の繰り返しです。
皿洗い、掃除、歩行での例
どの動作でも、触れたものの感覚を一つずつ観察します。皿洗いは水と手、掃除は腕と呼吸、歩行は足の裏が、注意の向け先です。
皿洗い
蛇口をひねり、水が手に触れる感覚から始めます。水の温度、スポンジを握る指の力加減、泡が立つ音、洗剤の香り、食器の重さや表面の質感を、一つずつ丁寧に観察します。
掃除（フローリングの拭き掃除など）
雑巾を絞るときの水の冷たさ、床を拭く腕の筋肉の動き、体の重心が移動する感覚に注意を向けます。規則的な往復運動と自分の呼吸のリズムが同調していく様子に、気づくかもしれません。床がきれいになっていく視覚的な変化も、観察の対象です。
通勤（歩行）
駅まで歩く数分間を、ながら瞑想の時間に充てられます。足の裏が地面に触れ、離れる一連の感覚。アスファルトの硬さ、土の柔らかさ。風が頬に触れる感覚、周囲から聞こえる様々な音、季節によって変わる光の色。「歩くという感覚を体験する」ことに意識を切り替えます。
まず一つの動作で数分試す
ながら瞑想は、すでにある動作を、数分間だけ瞑想の時間に変えます。特別な準備も、新しい時間も要りません。
皿洗いなら水の温度、歩くなら足裏の感覚、掃除なら掃除機の音に注意を向けます。注意が逸れたら、注意を戻します。動作の感覚を通して、「今、ここ」に戻る練習です。
今日の食器洗いの最初の数分から、ながら瞑想を試してみてはいかがでしょうか。
