自分から望んで過ごす一人の時間では、リラックスが高く、ストレスが低い傾向があることが、Nguyen、Ryan、Deci による2018年の論文の4つ目の研究で報告されています。この記事では、そうした自分で選んだ一人の時間を、休息と内省に使う考え方を「ソロマインド」と呼びます。
しかし、一人でいると、かえって不安や寂しさが強まるのではないか、という疑問があります。
この記事は、一人の時間への不安の背景、孤独とソリチュードの違い、一人の時間がもたらすとされる3つの豊かさ、一人の時間の作り方を順に説明します。
一人の時間への不安についての2つの説明
社会の価値観が一人の時間を空白に見せるという説明と、孤立を避ける脳の反応が不安になるという仮説があります。どちらも、人が意図せず一人になったときの不安を説明するものです。
常に繋がっている状態を良しとする社会の価値観
現代社会では、常に他者と交流している状態が肯定的に評価されやすく、ビジネスでは人脈の広さが重視され、プライベートではSNSの反応の数が承認の目安になる、という見方があります。
その価値観のせいで、一人の時間が「生産性のない空白の時間」や「社会から疎外されている証拠」に思えて、静かな時間に不安を感じる、という説明です。
孤立を避けるという脳の仮説
孤独を怖がる気持ちは、人類が進化の過程で身につけた、生き残るための仕組みの一部だ、という仮説があります。この仮説では、かつて集団から孤立すると、食料を得にくくなり、外敵の危険も高まったとされます。脳はそのため、他者との繋がりを求め、孤立を避けるようにできている、という考え方です。
脳の研究として、Eisenberger、Lieberman、Williams による2003年の『Science』の研究が、ボール投げのゲームで仲間外れにされた参加者の脳を調べています。仲間外れの間は、身体の痛みの研究で知られる前部帯状皮質の活動が上がり、本人が報告した苦痛が大きいほど、その活動も大きくなりました。
この仮説では、生き残る危険がない今でも、孤立を避けようとする脳の反応が働き、不安や焦りとして感じられる、と説明されます。
孤独とソリチュードの違い
孤独（Loneliness）は望まない孤立の状態で、ソリチュード（Solitude）は自分の意思で選んだ一人の時間です。ソロマインドは、このソリチュードを選ぶ考え方です。
この記事では、孤独を、他者との繋がりを求めているのに得られないことから生じる欠乏感や苦痛を伴う状態として扱います。ソリチュードは、他者から意図的に距離を置き、自分と向き合うために過ごす時間で、内省、創造、回復を目的にします。
Long と Averill の2003年の総説は、ソリチュードは孤独と違い、自分から求めることもある前向きな状態だと述べています。一人でいることへの否定的なイメージは、この二つが混同されていることから来る面があると思います。
一人の時間がもたらすとされる3つの豊かさ
3つのうち、気持ちの落ち着きは、実験で報告されています。思考の深まりと自己対話、創造性は、説明として挙げられているものです。
思考の深化と自己対話
人の意見や期待を気にしなくなると、自分の気持ちに気づきやすくなり、ふだん意識しない本心や大切にしたい価値観がはっきりする、という説明があります。この点は、研究では確かめられていません。
気持ちの落ち着き
Nguyen、Ryan、Deci による2018年の論文の最初の2つの研究では、一人でいるときに、興奮のような肯定的な感情も、不安のような否定的な感情も、気持ちが強く動く感情が全体的に弱まる傾向が見られました。この傾向は、人と一緒にいるときには見られず、読書のような活動をしているかどうかにも左右されませんでした。
4つ目の研究では、参加者が1日15分、機器も活動もなしで一人で過ごしました。一人の時間を自分から望む動機が高い人ほど、リラックスが高く、ストレスはやや低い傾向でした。ストレスの差は境界の値でした。
外部からの情報や刺激は認知資源を使うため、一人の時間はその消耗を断つ、という説明があります。Ward らによる2017年の2つの実験は、大学生を対象に、スマートフォンの置き場所を変えて比べました。机の上に置いたときは、別の部屋に置いたときより、作業記憶と流動性知能の成績が低くなりました。電源を切っても、作業記憶の成績は変わりませんでした。ただし、一人の時間が認知資源の消耗を断つことは、研究では確かめられていません。
創造性
Long と Averill の総説は、一人の時間の利点として、自由、創造性、親密さ、精神性の4つを挙げています。創造性はその一つです。
革新的なアイデアや芸術作品は、騒がしい場所よりも、静かに内省する時間から生まれる、という説明があります。既存の知識や経験が頭の中で結びつき、新しい考えになる期間として、一人の時間を捉える見方です。
一人の時間を作る3つの方法
最初は1日15分でよいので、通知を切った時間を予定に入れます。方法は、通知を切る、体を動かしながら内省する、書き出す、の3つです。
通知を切り、時間を予定に入れる
まず、スマートフォンやPCの通知をすべてオフにし、デバイスから離れます。誰にも邪魔されない空間と時間を、スケジュール帳に予定として書き込みます。その時間は「何もしないための時間」として確保します。
体を動かしながら内省する
一人の時間は、散歩、皿洗い、編み物、楽器の演奏のような、単調な身体活動に没頭する時間でも作れます。この記事では、これを「動的瞑想」と呼びます。
動的瞑想の間は、「フロー」に近い状態になり、雑念が減って、ふだん気づかない考えや気持ちに気づきやすくなる、という説明があります。
評価せずに書き出す
頭の中の考えや感情を、評価や判断を入れずに書き出す方法があります。自分の考え方の型が見やすくなる、という説明があります。書いたものを定期的に読み返して点検すると、自己理解が深まる、という説明もあります。
書き出しについては、Frattaroli による2006年のメタ分析が、感情を伴う体験を書いたり話したりする実験146件を集めています。健康や心理面の結果に、平均で小さな良い効果（r=.075）があったと報告しました。
一人の時間を、今日の予定に入れてみる
今日の予定に、スマートフォンから離れて静かに過ごす時間を少しだけ入れてみてはいかがでしょうか。何をするかは、散歩でも書き出すことでも構いません。その時間が、あとの人との時間にも役立つ、という説明もあります。
