歩きスマホと歩き瞑想を分けるのは、歩いている間に注意をどこへ向けるかです。歩きスマホは注意を画面の情報へ、歩き瞑想は注意を足の裏や呼吸などの身体感覚へ向けます。歩き瞑想は、歩きながら行う瞑想の実践で、足が地面に触れる感覚などに注意を置きます。
しかし、歩き瞑想を試しても、ふだんどおりスマートフォンに気を取られて、違いが分からないと感じる人もいるでしょう。
この記事は、二つの注意の向き、歩きスマホを選びやすい理由、歩き瞑想の始め方を順に説明します。
歩きスマホと歩き瞑想は、注意の使い道で分かれる
歩きスマホでは注意が画面の情報に向き、歩き瞑想では注意が一歩ごとの身体感覚に向きます。
歩きスマホは、注意が外の情報に使われる
歩きスマホをしている間、注意はニュースフィード、SNSの更新、メッセージ、メールなど、画面の情報に向かいます。画面からは、次々に情報が届きます。
歩きながら携帯電話を使う人の注意を調べた研究があります。ヒマンらの2009年の研究では、携帯電話で話しながら歩いていた人のうち、一輪車に乗るピエロに気づいたのは約25％でした。電話を使わずに歩いていた人は、半数を超えて気づきました。この研究が調べたのは、歩きながらの通話です。
身体は動いていても、脳は情報を処理し続けるため、疲れがたまる可能性があるという見方があります。歩きスマホで疲れがたまるかどうかは、まだ確かめられていません。
歩き瞑想は、注意が身体感覚に向く
歩き瞑想では、足の裏が地面に触れる感触や呼吸に注意を向け、自分の身体の感覚を静かに観察します。
歩き瞑想は、判断を加えずに今この瞬間へ注意を向け続ける、マインドフルネスの一つの形です。
歩き瞑想を、心の静けさを取り戻す休息の一つの実践と捉える見方があります。マインドフルネスなどの瞑想プログラムを調べた2014年のレビュー（ランダム化比較試験47件）は、不安・抑うつ・痛みの改善について中程度の根拠、ストレスの改善について弱い根拠を示しました。歩き瞑想そのものが心身を回復させるかどうかは、まだ確かめられていません。
空いた時間を埋めたくなることが、歩きスマホの背景にあるという説明
移動中の空いた時間にスマートフォンへ手が伸びるのは、その時間を埋めたくなるためだという説明があります。この説明に近い結果が、一人で何もせずに過ごす時間を調べた実験で得られています。
何もしない時間は楽しめないという実験
ウィルソンらの2014年の研究（Science誌）は、参加者が6〜15分、部屋で一人きりで過ごす時間を調べました。参加者は通常、その時間を楽しめませんでした。自宅で参加した人の約3分の1は、音楽を聞く、スマートフォンを使うなど、別のことをしたと認めています。
何もしない隙間に画面を見るのも、何もしない時間を楽しめない傾向の一つの現れだと思います。
移動時間も活用すべきだという考え方
移動時間も情報収集に使うべきだという考え方があります。歩きながら情報を入れると、時間を効率よく使っているように感じられます。
一方で、目先の情報処理に、健康や質の高い思考のための時間を使いすぎていないかを見直す視点も必要です。本来の生産性は、休息で心身を整えたうえで、重要なことに集中できる状態から生まれると思います。
歩き瞑想の始め方は、三つの手順
歩き瞑想は、スマートフォンをしまう、注意を向ける先を決める、逸れたら戻す、という三つの手順で始められます。歩き出す前にスマートフォンを取り出しにくい場所へしまい、注意を向ける先を一つだけ決めます。瞑想という言葉に気負う必要はありません。
環境を整える
歩き出す前に、スマートフォンを鞄やポケットの奥にしまい、すぐに取り出せない状態にします。可能なら通知もオフにします。画面へ手が伸びるきっかけを、あらかじめ減らす工夫です。
注意を向ける先を決める
注意を置く先を「アンカー」として一つだけ決めます。例は次の三つです。
- 足の裏の感覚：「右、左」と心の中で確認しながら、足の裏が地面に着き、離れる感覚に集中する。
- 呼吸：鼻から空気が入り、出ていく感覚や、息を吸う時と吐く時のお腹の動きに意識を向ける。
- 身体の動き：腕の振りのリズムや、脚が前に進む感覚など、身体全体の動きを漠然と観察する。
注意が逸れたら、静かに戻す
瞑想中に注意が逸れるのは、ごく普通のことです。やり方が間違っているわけではありません。逸れたことに気づけたこと自体にも価値があります。気づいたら、自分を責めず、決めたアンカーへ静かに注意を戻します。
この気づきと戻す動作の繰り返しが、注意を向ける先を自分で選ぶ練習になると思います。
今日の帰り道に、5分だけ足の感覚へ注意を向ける
移動時間は、スマートフォンから情報を入れる時間にも、自分の状態を整える時間にも使えます。
今日の帰り道から、まず5分間、スマートフォンの代わりに、ご自身の足の感覚に注意を向けてみてはいかがでしょうか。
