食べる瞑想は、一粒のナッツやレーズンを、見る、触る、嗅ぐ、口に含む、噛む、飲み込むの順に、すべての感覚に注意を向けて食べる練習です。
しかし、一粒食べるだけで心身が変わるのか、という疑問が出ます。食事量を減らす向きの結果は出ていますが、一粒を食べる瞑想そのものの効果は、研究で直接確かめられていません。
この記事では、疲れる前に日常の中で注意を取り戻しておく休み方を「戦略的休息」と呼びます。手順、動的瞑想としての位置づけ、研究で分かっていること、食事が作業になる背景を順に説明します。
食べる瞑想では、感覚を一つずつ使って食べる
手順は、MBSR（マインドフルネスストレス低減法）で使われる「レーズンの瞑想」とほぼ同じ流れです。目的は、すべての感覚を使って一粒を観察し、食べることです。
使うのは一粒のナッツかドライフルーツで、歩きながらでも、デスクの前でもできます。
準備と観察（視覚）
一粒を手のひらに乗せ、先入観を持たずに観察します。形は均一か、いびつか。表面にはどんな模様やしわがあるか。光はどのように反射しているか。色合いの濃淡はどうか。見えるものを、そのまま受け取ります。
探索（触覚・嗅覚）
指先でそっとつまみ、質感や重さを感じます。表面のざらつきや滑らかさ、硬さや弾力を確かめます。次にゆっくりと鼻に近づけ、香りを深く吸い込みます。甘い香り、香ばしい香り、土のような香り。香りの違いに意識を向けます。
口に含み、味わう（味覚・聴覚）
口に含みますが、すぐには噛みません。舌の上で転がし、形や質感を感じます。唾液が出て、一粒と混じり合っていく感覚を観察します。準備ができたら、きわめてゆっくりと、一、二回だけ噛みます。
そのときに響く音、口の中に広がる香りと味の変化に注意を向けます。甘み、酸味、苦味、塩味、うま味。味はどう変化し、口の中のどこで強く感じるでしょうか。
飲み込みと余韻
続けて数回、ゆっくりと噛みます。食感の変化を観察し、飲み込みたいという衝動が自然に起こるのを待ちます。飲み込んだら、胃に向かって下っていく感覚に注意を向けます。すぐに次の行動へ移らず、口や鼻に残る香りの余韻と、飲み込んだあとの身体の感じを、しばらく観察します。
食べる瞑想は、日常の動作の中で行う動的瞑想
座って目を閉じて行う瞑想を静的瞑想、日常の動作の中で行う瞑想を動的瞑想と、この記事では呼びます。食べる瞑想は、特別な時間を取らなくても、食事の時間がそのまま練習になる動的瞑想です。
静的瞑想が思考を鎮める時間だとすれば、食べる瞑想は、活動の中で注意の向け先を合わせ直す練習です。歩きながら行う歩行瞑想も、座る瞑想の合間に行える動的な実践の一つです。
食べる瞑想は、戦略的休息の一つの形です。
マインドフルネスと噛むことの研究で分かっていること
マインドフルネスを使った介入は、食事量を減らす向きの結果が出ています。ストレスホルモンのコルチゾールは、低下の向きの結果ですが、指標によって結果が分かれました。
| 項目 | 研究が調べたもの | 結果 |
|---|---|---|
| 食事量と食欲 | マインドフルネスやマインドフルイーティングの介入と、介入なしの比較（食事量は46の研究、食欲は11の研究） | 食事量は減りました（SMD −0.24）。空腹感と満腹感には、有意な効果がありませんでした |
| コルチゾール | 健康な成人190人、ランダム化比較試験5件で、マインドフルネスのプログラム後の唾液コルチゾールを比べたメタ分析 | 全体では低下の向きでした（効果量g=0.41）。標準的な指標では0.81（2件）、朝の値や1日の平均値では0.03で、有意ではありませんでした |
| 心拍変動（迷走神経） | 座って行うマインドフルネスの19件の試験で、安静時の迷走神経を介した心拍変動を比べたメタ分析 | 対照より有意には高まりませんでした（g=0.38、信頼区間は−0.014〜0.77）。著者は、改善を示す証拠は不十分としています |
| 噛むこと | 噛み方や回数が食欲と食事量に与える影響を調べた、15論文のレビュー | 16の実験のうち10で、噛むと食事量が減りました。5で、自己申告の満腹感に有意な効果がありました |
これらの研究が調べたのは、マインドフルネスのプログラム全般と、噛み方です。ストレスホルモンの研究では、著者は研究の数が少ないことも挙げています。
手順の「嗅ぐ」「噛む」は、唾液にも関わります。46人の健康な成人にパンやキュウリを使った実験では、においだけ、においと見た目、味、噛むと、使う感覚が増えるほど唾液の量が増えました。デンプンを分解する酵素アミラーゼの分泌速度は、においだけ、またはにおいと見た目のときより、噛んだときのほうが高くなりました。
よく噛むと栄養の吸収が高まるという説明については、アーモンドを10回、25回、40回噛んだ実験で、噛む回数が多いほど便に出る脂質とエネルギーが少なかったと、学会で報告されています。
よく噛むと胃腸の負担が軽くなるという説明もあります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
気を散らしながら食べると、食べる量が増える
24件の研究を統合した結果では、気を散らして食べると、その食事の量も、あとの食事の量も増える向きでした。食事中に気を散らすと、その場の食事量は増え（SMD 0.39）、あとの食事量はさらに大きく増えました（SMD 0.76）。
コンピューターの画面やスマートフォンの通知に注意を引かれながらの昼食も、これに当たるのだと思います。
食事が作業になる背景には、効率を重んじる生活で、食事が短縮すべき時間として扱われ、味わう工程が省かれていくことがあるのかもしれません。
まずは一日一食、一口目から試してみてはいかがでしょうか
一日一食の一口目だけで構いません。スマートフォンを置き、コンピューターを閉じ、目の前の一口に注意を向けてみてはいかがでしょうか。
一粒を観察すると、普段の食事で味や香りをどれだけ見過ごしていたかに気づくきっかけになります。この練習を重ねると、食事以外の場面でも注意を向け直しやすくなるかもしれません。
