思考が止まらないときに、仕事や人間関係の考え事から離れ、足裏の感覚や呼吸、周囲の音に注意を向けながら歩く方法があります。自然の中を90分歩いたあとに考え込みが減った実験もあります。この歩き方を、この記事では「動的瞑想」と呼びます。座って目を閉じる瞑想の代わりに、歩く動作そのものを、注意を身体に向ける練習として使うことです。
しかし、歩きながらでも考え事は続くのではないか、と感じる人もいるはずです。この実験が調べたのは、自然の中と都市部での90分の歩行の違いです。
この記事は、思考が止まらない背景、歩行が効くという説明、実践のしかたの順に並べます。
思考が止まらない背景についての二つの説明
思考が止まらない状態と関連するデフォルト・モード・ネットワーク
休もうとしても思考が止まらない状態には、脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）との関連が指摘されています。Wikipedia（英語版）によると、DMNは外の世界に注意が向いていないときに活発になる神経回路で、自分に関する記憶や将来の想像に関わります。
否定的な考えが何度も戻ってくる「反芻思考」は、安静時のDMNのつながりが強まることと関連づけられています。反芻は、うつ病の主な症状の一つでもあります。
スマートフォンやチャットで注意が分かれるという説明
通知やメール、複数のチャットが同時に来る環境が、注意を細かく分けて前頭前野に負荷をかけ、思考の過活動を招くという説明があります。この点は確かめられていません。
歩行が思考の連鎖をゆるめるという説明
歩行が思考をゆるめる理由として、次の説明があります。単調で周期的な動きが前頭前野の働きを抑え、思考に使われていた脳の資源が身体を動かす処理に回る、という説明です。結果としてDMNの働きも静まり、思考の過活動が抑えられるという説明もあります。この仕組みは確かめられていません。
自然の中を90分歩くと、考え込みが減ったという実験があります。Bratmanらの2015年の研究（PNAS）では、健康な参加者が自然の中を90分歩くと、自己報告の反芻と、反芻に関わる膝下前頭前野の活動が減りました。都市部を90分歩いた場合には、この変化は見られませんでした。
瞑想については、Brewerらの2011年の研究（PNAS）で、経験を積んだ瞑想者ではDMNの主要な部位の活動が比較的低くなっていました。この研究の対象は、集中、慈悲、気づきの3種類の瞑想です。
歩行で試す理由の一つは、じっとしている難しさにあります。思考が止まらない人は、じっとしていること自体が難しい場合があると思います。歩く動作なら、注意の向け先として足裏や呼吸を具体的に使えます。
思考を身体へ移すための歩き方
歩き方の要点は、意識の向け先を思考から身体へ移すことです。歩いているあいだは、次の三つに注意を向けます。
- 足裏の感覚：地面と接する足裏の感触や、踵からつま先へ体重が移る動きに注意を向けます。
- 呼吸のリズム：自分の呼吸の周期を観察します。歩くペースと呼吸をそろえてみる方法もあります。
- 五感で得る情報：頬に触れる風、葉が揺れる音、土の匂いなど、周囲から入る情報に注意を開きます。
これらに注意を向けているあいだは、頭の中の独り言に向く注意が減ると思います。
歩行そのものを目的にする
目的地への到着や運動量といった達成や効率を考えず、歩く時間そのものを過ごします。速度や距離は問いません。スマートフォンの通知を止め、音楽やポッドキャストも聴かずに歩く時間をつくります。
自然の中や静かな公園を選ぶ
可能なら、自然の中や静かな公園のように、人工的な情報が少ない場所を選びます。緑が多い環境そのものがストレスを軽減するという説明もあります。Bratmanらの実験でも、変化が出たのは自然の中を歩いた場合で、都市部を歩いた場合には出ませんでした。
まず一度、歩く時間をつくってみる
思考が止まらないときは、スマートフォンから離れて歩く時間をつくることが、試しやすい対処の一つです。歩いても思考が止まらない状態が長く続くなら、医師などの専門家に相談してください。
今日、通知を止めて短い時間でも屋外に出て、足裏の感覚だけに注意を向けて歩いてみてはいかがでしょうか。
