「三日坊主」に「環境設計」は効くのか。続ける仕組みの根拠を整理する

習慣は、状況の手がかりに引き出されて出る行動です。三日坊主は、この手がかりの面から説明できます。環境設計とは、続けたい行動の手がかりを身の回りに置き、始めるまでの手間を減らす工夫のことです。

しかし、意志の力は使うほど減るから、一日の終わりには新しい習慣が続かない、という「自我消耗」の説明を聞いたことがあるかもしれません。

この記事では、習慣の仕組みなど五つの話題を、この順に説明します。

習慣と脳の仕組みについて、確かめられていること

習慣は、状況の手がかりと結び付いた行動です。同じ状況で同じ行動を繰り返すうちに、その状況になるとその行動が思い浮かぶようになります。

習慣と目標の関係を整理したレビュー論文（Wood、Mazar、Neal）は、過去にその状況で報いがあった行動が繰り返されることで習慣ができ、できあがった習慣は状況が反応を直接引き出す、と述べています。引っ越しや転職で状況の手がかりが変わると、習慣の実行が乱れ、行動が目標や意図に左右されやすくなります。

大学生を対象に、日常の行動を日誌に記録させた2002年の研究（Wood、Quinn、Kashy）は、ほぼ毎日、安定した状況で行われる行動を習慣と定義しました。記録された行動のうち、習慣と判定されたのは研究1で35%、研究2で43%でした。習慣の行動の最中は、行動と関係のないことを考えやすいという結果でした。

変化を避ける傾向は実験で確かめられている

人は、選べる選択肢の中で現状を選び続ける傾向があります。これは「現状維持バイアス」と呼ばれます。Samuelson と Zeckhauser が1988年に発表した論文は、一連の意思決定実験と、大学教職員の医療保険・年金の選択のデータで、この傾向を示しました。

経済学、心理学、意思決定論が、それぞれこの傾向の原因を説明しています。脳がエネルギー消費を抑えるために変化を避けるという説明は、原因として確かめられていません。

実験室の1つの手順の再現実験で、自我消耗の効果はほぼ見られなかった

自我消耗は、意志の力は使うと筋肉のように疲れ、その後の自制が下がるという考え方です。2016年に Hagger らが発表した事前登録の再現実験は、23の研究室で合計2,141人を対象にしました。自我消耗の効果の大きさは d=0.04（95%信頼区間は −0.07 から 0.15）で、区間は0を含んでいました。

この再現実験が調べたのは、実験室で課題を続けて行う場合です。一日の判断が積み重なる場合は調べていません。意志の力が一日の判断で尽きるという説明を支える結果は、この再現実験では確認されませんでした。

失敗したあとの自分への思いやりは、改善の意欲につながる

失敗したあと、思いやりのある視点で振り返ると、改善への意欲が高くなります。Breines と Chen が2012年に発表した4つの実験が、これを示しています。

実験では、参加者に自分の弱点、道徳的な過ち、難しいテストでの失敗を振り返らせました。そのとき、自分に思いやりのある視点で書いた人は、自尊心を高める書き方をした人や、何もしなかった人などの対照条件の人より、改善への意欲が高くなりました。難しいテストで失敗したあとは、次のテストの勉強に長く時間を使いました。

思いやりのある振り返りは、次に改善しようという意欲を高めました。習慣が続くかどうかは、この実験では測られていません。

環境設計は、手がかりを置き、始める手間を減らす方法である

環境設計は、習慣が状況の手がかりに引き出される性質を使う方法です。続けたい行動の手がかりを見える場所に置き、始めるまでの手間（フリクション）を減らします。

環境設計は、次の4つの原則で組み立てられます。

これらの原則と下の例は、習慣が状況の手がかりに引き出されるという知見からの応用です。個々の工夫が三日坊主を減らすことは、まだ確かめられていません。

運動習慣の環境設計

• 帰宅時に必ず目に入る玄関に、ランニングシューズとウェア一式をセットで置く。
• リビングの一角にヨガマットを敷いたままにし、いつでもストレッチができる状態にする。
• プロテインはあらかじめシェイカーに粉末を入れておき、あとは液体を加えるだけの状態にしておく。

学習・読書習慣の環境設計

• 寝室のベッドサイド、リビングのテーブルなど、家の中の複数箇所に本を置いておく。
• スマートフォンのホーム画面のアクセスしやすい場所に、学習アプリや電子書籍アプリを配置する。
• テレビのリモコンを棚の中にしまい、代わりに読みたい本をテレビの前に置く。

健康的な食生活の環境設計

• 冷蔵庫の中には、カット済みの野菜や冷凍果物など、すぐに使える健康的な食材を目立つ場所に置く。
• 菓子類やインスタント食品は、可能な限り購入を避ける。もし入手した場合は、見えない戸棚の奥などに保管する。
• テーブルやデスクの上には、常に水の入ったボトルを置いておき、手軽に水分補給ができるようにする。

疲れているときは、新しい行動より習慣が出やすい

疲れやストレスがあるときは、目標に沿った意図的な行動の余力が減り、これまでの習慣が出やすくなります。上のレビュー論文は、時間の制約、ストレス、疲れが意図的な目標追求の余力を減らす一方で、習慣は比較的保たれると述べています。

睡眠も自制と関係します。61の独立した研究を集めたメタ分析（Guarana ら、2021）は、睡眠の質と睡眠時間のどちらも自制と関係すると報告しました。睡眠が足りないと習慣が出やすくなるかは、上のレビュー論文が扱っていません。

疲れやストレスが続いているときは、新しい行動を足す前に、休息を確保することが先だという見方があります。この見方では、手がかりを置いて始める手間を減らしておけば、毎回何をするかを決める場面が減り、余力が少ない日にも行動を始めやすくなります。

小さな環境設計から始める

• 行動を始めるまでの手間を減らす。
• 行動の手がかりを、目に見える場所に置く。
• 避けたい習慣につながるものを、物理的に遠ざける。

まずは、たった一つで構いません。玄関にシューズを置く、本を手の届く所に置くなど、身の回りの配置を一つ変えてみてはいかがでしょうか。