「本物の食欲」を取り戻せるか。ストレスと超加工食品が食欲に与える影響

2025-08-152026-10-20

「これを食べるべきだ」という理性と「これが食べたい」という衝動が食い違う理由として、ストレスが長引くことと、超加工食品を多く食べることが挙げられています。超加工食品の食事では、実験で食べる量が増えました。

超加工食品は、水素添加油、高果糖コーンシロップ、香料、乳化剤のように、主に工業的な食品製造で使われる原料でできた食品です（NOVA分類）。この記事で「本物の食欲」と呼ぶのは、身体の状態に合う食べ物を欲しいと感じる感覚です。

しかし、食欲はいったん乱れたあとに元へ戻るのでしょうか。健康な成人20人が2週間ずつ2種類の食事を食べた比較では、加工度の低い食事の期間のほうが、1日の摂取カロリーが約500kcal少なくなりましたが、乱れた食欲が戻るかは、この比較では確かめられていません。

この記事は、食欲に影響する二つの要因と、食欲の感覚を確かめ直す3つの方法を順に並べます。

ストレスが続くと高カロリーの食べ物が欲しくなるという説明

慢性的なストレスと食べる量の関係には、ストレスホルモンのコルチゾールと脳の報酬回路が、高カロリーの食べ物を選ばせるというモデルがあります。この説明では、食べたい気持ちの一部は、ストレスへの反応から生まれます。

2007年のレビュー（Adam と Epel、Physiology & Behavior 誌）は、ストレスとおいしい高カロリーの食べ物が、どちらも脳内のオピオイドの放出を促すと整理しています。オピオイドはストレス反応を和らげますが、繰り返すと過食につながりうると述べています。

交感神経が優位になると、脳が糖質と脂質を求めるという説明もあります。祖先が生き延びるために身につけた反応だという見方です。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。

超加工食品の食事では、食べる量が増えた

米国立衛生研究所（NIH）の2019年の実験で、1日の摂取カロリーは、超加工食品の食事の期間のほうが、加工度の低い食事の期間より約500kcal多くなりました。食事のカロリー・糖・食物繊維・脂質・炭水化物をそろえても、摂取カロリーは増えました。

参加者は健康な成人20人で、2週間ずつ2種類の食事を無作為な順で食べました。体重は、超加工食品の期間に約0.9kg増え、加工度の低い食事の期間に同じくらい減りました。

超加工食品で味覚が鈍り、野菜の甘みや出汁の旨味が分かりにくくなり、より強い刺激を求めるようになるという説明もあります。この2点は、上の実験では確かめられていません。

食欲の感覚を確かめ直す3つの方法

方法は、動きながら意識を内面に向ける動的瞑想をする、食事の手数と調味料を減らす、食後の感覚を記録する、の3つです。どれも特別な道具は要らず、日常の行為から始められます。

動的瞑想という方法

動的瞑想は、身体を動かしながら意識を内面に向ける方法です。通勤で一駅手前で降りて歩く、昼休みに公園を散歩する、自宅で皿を洗う、といった行為が使えます。足の裏が地面に触れる感覚、水の温度、洗剤の香りに意識を向け、「思考」から「感覚」へ注意を切り替えます。

注意を感覚に切り替えると交感神経の働きが抑えられ、副交感神経が優位になるという説明があります。この点は、散歩や皿洗いを測った研究では確かめられていません。

ヨガと太極拳を調べたレビューは、無作為化試験17件をまとめました。自律神経のバランスを示す心拍変動の指標が良い方向に変わり、自覚するストレスは下がりました。自覚するストレスの低下は、それを測った7件のまとめで大きく、個別に有意だったのは4件でした。結果はヨガのほうが太極拳より確かでした。

シンプルな食事で味を確かめ直す

基本方針は、調理の手数と調味料を減らすことです。複雑な調理法や過剰な調味料をいったん手放し、食材そのものの味を確かめます。蒸しただけの野菜に塩とオリーブオイルをかける、丁寧に引いた出汁で味噌汁をつくる、白米を一粒ずつ意識してよく噛んで食べる、といった形です。

最初は物足りなく感じるかもしれません。味覚が整うと食材の甘み、香り、食感に気づきやすくなるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。

味の感じ方が慣れで変わるかを調べた小さな試験があります。高血圧の成人29人を無作為に割り付けた学会発表のパイロット試験で、解析できたのは介入17人、通常ケア9人です。この試験が調べたのは、減塩食の楽しさと塩辛い食べ物への好みです。少しずつ塩を減らす指導を受けた人は、減塩食を楽しむ度合いが10点満点で4.8から6.5に上がり、塩辛い食べ物への好みは変わりませんでした。