パフォーマンスを下げる食後の不調は「反応性低血糖」なのか

2025-08-132026-11-13

食後の不調には、反応性低血糖が関わっている場合があります。反応性低血糖は、食後に血糖値が下がり、震え、冷や汗、空腹感、動悸、だるさ、いらだち、不安などが出る状態で、たいてい食後4時間以内に起こります。

しかし、不調が反応性低血糖かどうかは、症状が出たときの血糖値で決まります。血糖値が70mg/dL未満で、食べると症状が改善すれば、反応性低血糖と確認されます。

この記事では、症状が出る仕組み、食後の症状の一覧、食事の工夫を順に述べます。

反応性低血糖は食後に血糖値が下がる状態

糖尿病と診断されていない人にも、反応性低血糖は起こります。その場合、原因ははっきりしないことが多いとされています。

一つの説明として、糖質を多く含む食事のあとに血糖値が急に上がり、それに反応してインスリンが分泌され、その後に血糖値が下がる流れが、原因として考えられています。この説明は、原因がはっきりしない場合を含めて確かめきれていません。

脳はブドウ糖を主なエネルギー源とするため、血糖値が下がると、だるさ、頭痛、混乱といった症状が出ます。血糖値の低下が続くと、副腎からアドレナリンが分泌され、動悸、震え、発汗、空腹感、不安といった症状が出ます。

低血糖が長く続くと、体はコルチゾールや成長ホルモンも分泌し、血糖値を保とうとします。

不安やいらだちも、反応性低血糖の症状として医療機関の資料に挙げられています。精神的な不調として受け止めていた食後の不安に、血糖値の低下が重なっている場合があると思います。

次の症状は、医療機関の資料が反応性低血糖の症状として挙げるものです。食後4時間以内を目安に、症状が出る時間を見ます。

気になる症状が続くときは、医療機関で相談し、症状が出たときの血糖値を確かめてもらってください。

食事の工夫として挙げられているのは、食物繊維の多い食事、糖分の多い食品や飲み物を控えること、少量ずつ分けて食べることです。これらは、反応性低血糖の食事として医療機関の資料が挙げるものです。

食物繊維の多い食事：全粒穀物、果物、野菜を選びます。玄米や全粒粉のパンが全粒穀物の例です。食物繊維、とくに水溶性のものは、糖尿病のある人で糖の吸収を遅らせる可能性があるとされています。
糖分の多い食品や飲み物を控える：白いパンや白い麺のような精製された糖質は、とくに空腹のときに避けます。飲み物は、水や無糖のお茶を基本にする方法があります。
少量ずつ分ける：小分けにした食事や間食を、約3時間おきにとります。
食べる順番：野菜とたんぱく質を先に食べ、炭水化物をあとにする方法です。肥満があり、糖尿病でメトホルミンを使う成人11人が、同じ食事を順番だけ変えて食べた比較で、食後30分・60分・120分の血糖値は、野菜とたんぱく質を先にした日のほうが低くなりました。この比較が調べたのは食後の血糖値の上がり方で、反応性低血糖への効果はまだ確かめられていません。