血糖値スパイクを起こさない食習慣のうち、食べる順番、酢、食後の軽い運動の3つは、食後の血糖値の上がり方が小さくなったという研究があります。主食の選び方は、白米と玄米のGI値の違いが示されています。順番と運動の試験は対象が2型糖尿病の人や少人数で、健康な人の眠気や集中力が変わるかまでは、まだ確かめられていません。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に基準値を超えて上がり、その後急降下する現象です。しかし、食事を変えるだけで日中の調子が本当に安定するのでしょうか。
この記事は、7つの原則を、根拠が示された4つと、効果の説明にとどまる3つに分けて並べます。
血糖値スパイクが眠気や集中力低下を招くという説明
血糖値スパイクが起きると、眠気、だるさ、集中力低下が出やすくなると、浜松市の健康づくりのページは説明しています。食後に血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され、その結果、血糖値が急に下がるという流れです。
同じページには、長期的にはインスリンの効きが悪くなり、糖尿病や心筋梗塞のリスクが高まるとあります。短期の眠気と長期の病気のリスクの両方が、対策をする理由として挙げられています。眠気などのほかに、気分の落ち込みや焦燥感が出る、血糖値が食前より低くなることがあるという説明もあります。
食後の血糖値への働きを示す研究や数値がある4つの原則
次の4つは、食後の血糖値への働きを示す結果や数値がある原則です。ただし、結果が出た対象と測り方は、原則ごとに違います。
食べる順番は、野菜とたんぱく質を先、炭水化物を後にする
野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を15分あとに食べた日は、炭水化物を先に食べた日より、食後の血糖値が低くなりました。2015年にShuklaらが Diabetes Care に報告した小さな試験で、対象はメトホルミンを飲む肥満の2型糖尿病の人11人です。
同じ食事を順番だけ変えて比べた結果です。炭水化物を最後にした日の血糖値は、炭水化物を先にした日より、食後30分で約29%、60分で約37%、120分で約17%低い値でした。食物繊維が糖の吸収を遅らせるためと説明されることがあります。きのこ類、海藻類、温かい汁物を先に食べる方法も紹介されています。Shuklaらの試験が調べたのは、野菜とたんぱく質を先にした食事です。
主食は、白米より玄米のほうがGI値が低い
GI値は、食品ごとの血糖値の上がりやすさを示す指標です。紹介されている値は、白米が84、玄米が56で、玄米のほうが低く出ています。
玄米は食物繊維が多いので、GI値が低いと説明されることがあります。食パンやうどんなどの精製された炭水化物もGI値が高いとされ、全粒粉パンやそばは低めとされます。毎日の主食を切り替えにくいときは、週に数回、白米を玄米に置き換える方法があります。
食事に酢を加えると、食後の血糖値が下がる傾向がある
酢をとった場合は、とらなかった場合より、食後の血糖値の曲線の下の面積が小さくなりました。2017年にShishehborらが Diabetes Research and Clinical Practice に報告した、対照試験の系統的レビューとメタ分析の結果です。著者らは、酢を血糖管理の補助的な手段と位置づけています。このメタ分析が示したのは、酢をとった場合全般の結果です。
目安は大さじ1杯程度とされます。酢の物を一品足す、サラダのドレッシングに酢を使う、酢を水や炭酸水で薄めて食事中に飲むといった使い方があります。酢酸が胃からの食べ物の排出や消化酵素の働きを穏やかにするためと説明されることがあります。
食後に動くと、血糖値の上昇が小さくなった試験がある
食後に運動した場合は、食前に運動した場合や運動しなかった場合より、食後の血糖値の上昇が小さくなりました。2023年にEngeroffらが Sports Medicine に報告したメタ分析で、対象は8つのクロスオーバー試験の116人（うち47人が2型糖尿病）です。
食後の運動を調べた8つの試験は、すべてバイアスのリスクが高いと評価されています。著者らは、ウォーキングなどの運動は、食後すぐのほうが、間を置いたときや食前より効果が大きいとしています。目安として食後15〜30分に、15分ほどのウォーキング、その場でのスクワット、階段の昇降などが挙げられます。昼食後に少し歩く、夕食後に片付けで体を動かすといった取り入れ方があります。
効果の説明にとどまる3つの原則
次の3つは、効果の説明が中心です。血糖値スパイクを小さくしたという結果は、確かめられていません。
ゆっくり噛んで食べる効果は、血糖値では示されていない
速く食べると、短時間に多くの糖質が吸収され、血糖値スパイクを起こしやすいという説明があります。2021年に European Journal of Nutrition に報告された研究は、2型糖尿病のリスクが高い33人を、食べる速さで遅い群と速い群に分けて比べましたが、血糖の反応に有意な差はありませんでした。
遅く食べた人は、速く食べた人よりインスリンの反応が高く、速く食べた人は、遅く食べた人より空腹感が強い結果でした。健康な若い男性9人がご飯を40回噛んだ2019年の研究（Tohoku J Exp Med）では、朝に40回噛んだときだけ、30分後のインスリン分泌が増えました。食べる速さを落とす意味は、血糖値より空腹感の面にあると思います。
計画的な間食が血糖値スパイクを防ぐという説明
強い空腹のまま食事をすると、速く多く食べてしまい、血糖値スパイクを招くという説明があります。そのため、食事の間隔が長いときは、ナッツ、無糖のヨーグルト、ゆで卵などを間食にする分食という考え方があります。
糖分の多い菓子類は、それ自体が血糖値を上げるため間食に向かないという説明もあります。間食が夕食時の血糖値の上昇を抑えるという説明も、あわせて語られます。
飲み物の糖は吸収が速いという説明
加糖のコーヒーや紅茶、清涼飲料水、果汁100%ジュースには、糖が含まれます。液体の糖は固形物より吸収が速く、血糖値を急に上げるという説明があります。
飲み物の糖は、食事の内容に気をつけていても見過ごしやすい部分です。日常の飲み物は、水、お茶、無糖のコーヒーを基本にする方法があります。
まず一つ試すなら、食べる順番か食後の散歩
根拠のある4つのうち、食べる順番と食後の軽い運動は、日常で試しやすい方法です。7つすべてを実践する必要はなく、生活に取り入れやすいものを一つ選べば始められます。
糖尿病で治療中の方や、血糖値が気になる方は、食事や運動を変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。
食事の順番を少し変えるだけで、食後の眠気や集中力に変化があるかどうか、試してみてはいかがでしょうか。
