毎日、似たような食事を心がけているにもかかわらず、日によって体調に波がある。ある日は快調に一日を過ごせるのに、別の日は朝から身体が重く、日中に強い眠気に襲われる。もし、このような原因が特定しにくい体調の変化を感じているのであれば、その要因は「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」という時間軸にあるのかもしれません。
私たちの身体は、内部に備わった時計に基づいて、極めて合理的なリズムで機能しています。そのリズムを科学的に解き明かし、健康への応用を目指すのが「時間栄養学」という学問分野です。この記事では、時間栄養学の観点から、食事のタイミングが血糖値に与える影響と、それが私たちの体調に及ぼすメカニズムについて解説します。
当メディアでは、あらゆる活動の基盤となる「健康資産」の重要性を繰り返し論じてきました。本稿は、その根源的な要素である「食」に対して、時間という新しい視点を加えることで、皆様の健康資産をより安定させるための、深い実践編として位置づけられます。
なぜ「食べる時間」で体調が変わるのか？体内時計の基本原理
時間栄養学の核心にあるのは「体内時計（概日リズム）」という概念です。私たちの脳の視交叉上核には全体のリズムを統括する「中枢時計（親時計）」が存在します。そして、心臓や肝臓、消化器系の臓器など、身体の各所には「末梢時計（子時計）」が存在し、中枢時計からの指令を受けながら、それぞれ固有のリズムで活動しています。
血糖値の調整に不可欠なインスリンを分泌する膵臓も、この末梢時計を持っています。そして、膵臓のインスリン分泌能力や、身体の細胞がインスリンを受け取る能力（インスリン感受性）は、一日の中で常に一定ではありません。
一般的に、私たちの身体のインスリン感受性は、活動時間帯である朝から日中にかけて高く、休息時間帯である夜間にかけて低くなる傾向があります。これは、身体が朝の時間帯には食事から得られるエネルギーを効率的に利用する準備ができており、夜はエネルギーの利用よりも蓄積や修復を優先するように設計されていることを意味します。
この体内時計に基づいた感受性の変動こそが、同じ内容の食事をしても時間帯によって血糖値の反応が大きく異なる根本的な理由です。時間栄養学は、この身体の自然なリズムに食事のタイミングを適合させることの重要性を示唆しています。
朝と夜における血糖値変動の差異
食事のタイミングが血糖値に与える影響を、より具体的に理解するため、ひとつの思考実験をしてみましょう。もし、朝9時と夜21時に、まったく同じショートケーキを食べた場合、身体の中ではどのような違いが生じるのでしょうか。ここでは、持続血糖測定器（CGM）で観察されるであろう典型的な血糖値の動きを想定します。
朝9時にケーキを食べた場合、身体は活動モードにあり、インスリン感受性も高い状態です。そのため、糖質が吸収されて血糖値が上昇し始めると、膵臓は速やかに適切な量のインスリンを分泌します。その結果、血糖値の上昇は比較的緩やかで、食後1時間で140mg/dL程度に達した後、2時間後には100mg/dL前後の安定した状態へと戻ることが想定されます。これは、身体が糖をエネルギーとして効率的に処理できている状態です。
一方、夜21時に同じケーキを食べた場合はどうでしょうか。この時間帯、身体は休息モードへと移行し始めており、インスリン感受性は低下しています。身体がエネルギー供給を予期していないため、インスリンの分泌反応は鈍化し、量も少なくなる可能性があります。結果として、血糖値は急激に上昇し、いわゆる「血糖値スパイク」を引き起こしやすくなります。食後1時間で180mg/dL以上に達し、その後もなかなか下降せず、高血糖の状態が長時間継続するかもしれません。
この夜間の高血糖は、睡眠の質を低下させるだけでなく、翌朝の倦怠感や日中の眠気の一因となり得ます。長期的に見れば、このような食習慣は、身体への負荷を高めることにつながる可能性があります。このように、「何を食べるか」が同じでも、「いつ食べるか」によって身体への影響は大きく異なるのです。
時間栄養学を日常に取り入れる実践的アプローチ
体内時計の仕組みを理解すれば、それを日々の食生活に応用することが可能です。ここでは、今日からでも始められる実践的なアプローチを3つ提案します。
朝食を重視し、夕食は内容と時間を最適化する
最も基本的かつ効果的な戦略は、体内時計のリズムに食事を合わせることです。インスリン感受性が高い朝から日中にかけては、エネルギー源となる炭水化物や、身体を構成するタンパク質を含んだ食事を摂ることを検討します。特に朝食は、体内時計をリセットし、一日の活動リズムを整える上で重要な役割を担っています。
逆に、インスリン感受性が低下する夕食は、可能であれば就寝の3時間前までに済ませ、消化の良い野菜やタンパク質を中心とした内容にすることが推奨されます。これにより、夜間の高血糖を避け、睡眠の質と翌日のコンディションを良好に保つことが期待できます。
間食に適した時間帯を意識する
間食を完全に断つことが難しい場合もあるでしょう。時間栄養学は、間食を摂るのに比較的適した時間帯についても示唆を与えてくれます。私たちの体内には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる、脂肪の蓄積を促進する働きを持つタンパク質が存在します。このBMAL1が体内で作られる量は一日の中で変動し、夜間に最も多く、午後3時頃に最も少なくなります。
この知見に基づけば、もし間食を摂るのであれば、脂肪として蓄積されにくいとされる午後3時前後が、ひとつの合理的な選択肢となり得ます。もちろん量は考慮すべきですが、食べる時間を意識するだけで、身体への影響を考慮した選択が可能になります。
夕食が遅くなる場合は「分食」を検討する
仕事の都合などで、どうしても夕食が遅い時間になってしまう状況も考えられます。そのような場合には「分食」というアプローチが有効な選択肢となり得ます。
例えば、夕方の時間帯（17時～18時頃）に、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物を中心とした軽食を摂ります。そして、帰宅後の遅い時間帯の食事では、炭水化物を控えめにし、豆腐や鶏むね肉、サラダ、スープといった消化に負担がかかりにくいものを中心に摂る、という方法です。これにより、一日の総摂取カロリーを変えることなく、夜間の血糖値の急激な上昇を抑制することが期待できます。
まとめ
私たちはこれまで、「何を食べるか」という栄養素（What）の観点に多くの注意を払ってきました。しかし、時間栄養学が示す知見は、「いつ食べるか」という時間（When）の観点が、私たちの健康とパフォーマンスに対して、同等、あるいはそれ以上に重要である可能性を示唆しています。
日々の体調の波の原因が、これまで意識してこなかった夜遅くの食事や間食のタイミングにあったのかもしれない。この気づきは、自分自身の身体をより深く理解し、主体的にコンディションを管理していくための重要な第一歩となるでしょう。
食事のタイミングを意識することは、単なる健康管理の手法にとどまりません。それは、私たちの最も貴重な資源である「時間資産」と、全ての活動の土台である「健康資産」の価値を最大化するための、極めて論理的な自己投資と捉えることができます。この記事で提供する視点が、皆様の健康資産をより良い状態に保つための一助となることを願っています。
コメント