同じ食事でも、食べる時間で血糖値スパイクは変わるのか？時間栄養学と体内時計

同じ食事でも、夜に食べると朝より食後の血糖値が高くなりやすいことが、健康な成人を対象にした実験で示されています。

しかし、実験で測られたのは食後の血糖値の高さで、日中の眠気や体調の波との関係は、人では確かめられていません。

「血糖値スパイク」は、食後に急激に基準値を超えて血糖値が上昇し、その後急降下する現象です。時間栄養学は、体内時計を組み入れた栄養学で、食べる時刻と血糖値の関係もその研究の対象です。この記事は、体内時計の仕組み、朝と夜の食後血糖値の差、食べ方の3つの方法を順に並べます。

膵臓にも体内時計があることがマウスで示されている

体内時計は、脳の視交叉上核にある中枢時計と、各臓器の末梢時計からなります。視交叉上核は脳の主な時計で、睡眠や覚醒などの日内リズムをまとめ、各臓器の時計を調整します。

膵臓の時計の遺伝子を欠いたマウスは、インスリンの分泌が減り、若い時期から血糖値が高くなりました。2010年に Nature で報告されたこの研究では、マウスから取り出した膵島（インスリンを出す細胞の集まり）が、脳からの指令がなくても約24時間のリズムを保ちました。

10人の健康な若い男性が食事の時刻を5時間遅らせた生活を6日間送ると、血糖値のリズムが平均5時間以上遅れ、脂肪組織の時計遺伝子 PER2 のリズムは約1時間遅れました（2017年、Current Biology）。脳の中枢時計の指標であるメラトニンとコルチゾールは変わりませんでした。

同じ食事でも、夜は朝より食後の血糖値が高くなりやすい

夜に食べた食事の食後血糖値は、朝より高くなる傾向があります。夜（夕方を含む）の食後血糖値が朝より高いという結果が、複数の実験で報告されています。

Morris らは、睡眠や食事などの行動の影響を分けた実験で、夜の血糖値が高い理由を膵臓のβ細胞の働きの低下と述べました。早期のインスリン分泌は、夜に27％少なくなっていました。昼夜を12時間逆転させた生活では食後の血糖値が6％高くなり、著者らはインスリン感受性（細胞がインスリンに反応する力）の低下を推定しています。

Takahashi らの研究（2018年）では、夕方の試験の前の絶食は4時間、朝は10時間で、条件がそろっていません。

時間栄養学の解説には、夜の食後血糖値の高さが睡眠の質や翌朝の倦怠感につながるという説明があります。

食べる時間を整える3つの方法

夜の食後血糖値が高くなりやすいなら、食事の中心を朝から日中に寄せる方法が考えられます。夕食を早めに済ませ、遅くなる日は分けて食べる方法があります。これらの方法の効果は、人で比べた試験では確かめられていません。

朝食と夕食の時刻を整える

食事の時刻を5時間遅らせた実験では、末梢の時計のリズムが遅れました。朝食は体内時計をリセットする、と説明されることがあります。

夕食は就寝の3時間前までに済ませるとよい、と言われます。夕食から就寝までの間隔とHbA1cの間に有意な関連を見つけなかった観察研究があります（2019年、BMJ Nutrition, Prevention & Health。岡山県のある市の健康な中高年1,531人の3年間の健診データ）。

間食の時刻とBMAL1という説明

BMAL1（ビーマルワン）は、体内時計の仕組みを構成するタンパク質です。2005年のPNAS の研究では、マウスの細胞で BMAL1 が脂肪細胞への分化と脂質の合成を高めました。マウスの脂肪組織では、暗い時間帯に BMAL1 のmRNAが多くなっていました。

時間栄養学の解説では、BMAL1の量は時刻で変わり、午後の早い時間は少ないと説明されます。この見方から、午後の早い時間の間食が向くとされます。マウスで確かめられたのは、暗い時間帯に多いことまでです。

夕食が遅くなる日は分けて食べる

仕事の都合で夕食が遅くなる日は、主食を夕方に、主菜と副菜を遅い時間に分けて食べる方法があります。早稲田大学の柴田重信氏は、2018年の解説で、この食べ方で体内時計が夜型になりにくく、太りにくくなると述べています。

例えば、夕方におにぎりやサンドイッチなどの主食を食べ、帰宅後は豆腐や鶏むね肉、サラダ、スープなどを食べます。

体調の変化と食事の時刻を見比べてみる

血糖値が気になる場合や、体調の不調が続く場合は、医師や管理栄養士に相談してください。日々の体調の波が、夜遅い食事や間食の日と重なっていないかを、数日分の記録で見比べてみてはいかがでしょうか。

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