注意が食事以外に向いたまま食べると、その食事でも後の食事でも食べる量が増えると、実験をまとめたレビューが報告しています。
しかし、食べすぎるだけなら量を数えれば足りる、と思う人もいるでしょう。
スマホやテレビに注意を奪われた食べ方は「マインドレス・イーティング（Mindless Eating）」と呼ばれます。この記事は、実験の結果、血糖値をめぐる説明、時間と健康の見方、画面から離れる手順の順に並べます。
ながら食べで食べる量が増えることは、実験で示されている
食事中に注意がそれると、その食事でも後の食事でも、食べる量が増えたと報告されています。Robinsonらの2013年のレビュー（『The American Journal of Clinical Nutrition』）は、注意・記憶・気づきが食べる量に与える影響を調べた24の実験をまとめ、食事中の注意散漫が、その場の摂取量を増やし、後の食事の摂取量をさらに増やしたとしています。
画面を見ながらの食事を調べた実験もあります。ブリストル大学のOldham-Cooperらの実験では、ソリティアを遊びながら昼食をとった人は、食後の満腹感が低く、昼食の内容の記憶も弱く、30分後の間食は約2倍でした。
食べ物の見た目・香り・味・食感が脳に伝わると「食べた」という記憶ができ、その記憶が食欲を抑えるホルモン（レプチンなど）の分泌のきっかけになる、という説明もあります。
ここで挙げた研究が測ったのは、食べる量と間食の量です。レプチンの分泌と、体重が増えるところまでは、確かめられていません。
偽りの空腹と血糖値の乱高下は、説明の段階にある
ながら食べのあとに「まだ足りない」という感覚が起き、糖質の多い間食が増えて、血糖値が乱高下する、という流れが説明されています。確かめられているのは、ながら食べのあとに間食が増えるところまでで、血糖値の乱高下とのつながりは確かめられていません。
この説明では、血糖値が上がっているのに脳が「まだエネルギーが足りない」と認識する状態を「偽りの空腹」と呼びます。この説明の流れは次の順です。浜松市の資料が述べているのは、血糖値が急降下したあとの眠気やだるさまでです。
- 食事で血糖値が上がるが、注意が食事に向いていないため、脳は満足しない。
- 糖質の多い間食や清涼飲料水を食べ、血糖値がさらに急上昇する。
- 体が血糖値を下げようとして、膵臓からインスリンが大量に分泌される。
- 血糖値が急降下し、眠気やだるさが出る。
食後に急激に基準値を超えて血糖値が上昇し、その後急降下する現象は「血糖値スパイク」と呼ばれます。浜松市の資料は、長期的にはインスリンの効きが悪くなり、糖尿病や心筋梗塞などのリスクが高まると説明しています。
血糖値や食事の悩みがある方は、医療機関や管理栄養士に相談してください。
食事は時間と健康の配分として見直せる
ポートフォリオ思考は、時間・健康・金融・人間関係・情熱といった人生の資産全体を見て、その配分を考える見方です。この見方に立つと、ながら食べは、時間資産を節約しながら健康資産に回す分を減らす行為として整理できます。
画面を見ながらだと、食事と情報収集が一度にでき、時間を効率よく使っているように見えます。食べすぎが続けば、将来の医療費という形で金融資産の支出にも響く可能性があります。
食事を栄養補給の作業ではなく、未来の自分への投資の時間として扱うと、食べ方を選びやすくなると思います。
画面から離れて食べるマインドフル・イーティングの手順
食事に注意を向けて食べることを、マインドフル・イーティング（Mindful Eating）と呼びます。最初の一歩は、食事中にスマホやテレビから物理的に離れ、食卓に食事に関係ない物を置かないことです。
特別な訓練は要りません。そのうえで、一口ごとに次の点を確かめます。
- 食材の色や形、つやを観察する。
- 立ち上る香りを感じる。
- 口に入れたときの食感（硬い、柔らかい、温かい、冷たい）を確かめる。
- ゆっくりと味わい、どのような味がするかに注意を向ける。
- 一口ごとに、一度箸を置く。
レビューでは、食べている物への気づきを高める操作は、その場の食べる量を明確には変えませんでした。一方、食べた物の記憶を強めると、後の食事での量が減りました。この効果は、食欲を抑えにくい傾向の強さによって変わる可能性があります。一口ごとの観察を重ねて食べた物を覚えておくことが、満足感を得て量を調整する力を取り戻す助けになると思います。
次の1食だけ、画面から離れて、色・香り・食感を確かめながら食べてみてはいかがでしょうか。
