依存症からの回復に食事は役立つのか？材料となる栄養素が渇望に効く根拠は何か

2025-08-132026-11-11

依存症からの回復で食事に期待されるのは、セロトニン・ドーパミン・GABAという神経伝達物質の材料になる栄養素を摂ることと、血糖値の急な上下を避けることです。神経伝達物質は、神経細胞が別の細胞に信号を伝えるために出す物質です。ただし、これらの食事が人の渇望を減らすかどうかは、確かめられていません。

しかし、材料になる栄養素を食べれば、脳内の量が増えて渇望が下がるという流れは、本当に成り立つのでしょうか。

この記事では、三つの神経伝達物質と材料の栄養素、血糖値を安定させる食べ方、日々の習慣を順に並べます。

神経伝達物質の材料になる栄養素は食事に含まれる

セロトニンとドーパミンは、体内で材料から作られる物質で、その材料は食事に含まれます。セロトニンの材料のトリプトファンと、ドーパミンの材料のチロシンは、食品に含まれる栄養素です。

米国の国立薬物乱用研究所（NIDA）は、薬物が報酬系をドーパミンで過剰に刺激し、使い続けると脳の構造と働きが変わると説明しています。薬物の使用は、自制心や判断力を損なう脳の変化を起こすことがあるとされています。

ドーパミン: 報酬系や意欲に関わる物質です。
セロトニン: 気分に関わる物質で、うつ病との関係が推測されています。
GABA（ギャバ）: 脳のほぼ全域で、速い抑制性のシナプスに使われる物質です。

セロトニンの材料はトリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸で、体内で作れないため食事から摂ります。体内では5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）を経てセロトニンになります。

トリプトファンは、たんぱく質を含む食品に広く含まれます。牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、大豆、アーモンドが例で、含有量の表にはバナナと鶏肉も載っています。

炭水化物を多く含む食事はインスリンの分泌を促し、トリプトファンと競合するアミノ酸が筋肉に取り込まれます。その結果、トリプトファンが血液脳関門を越えて脳に入る量が増えると説明されています。この点で、玄米や全粒粉パン、いも類のような複合糖質を選ぶと、後述する血糖値の安定にもつながります。

ドーパミンの材料はチロシン

チロシンはアミノ酸の一種で、脳のドーパミンを作る細胞では、酵素のチロシンヒドロキシラーゼによってL-ドーパに変わり、このL-ドーパからドーパミンが合成されます。

チロシンを多く含む食品は、チーズ、大豆、肉類、魚、鶏肉、ナッツ、卵、乳製品、豆類です。

チロシンの摂取が血漿中のドーパミンとノルアドレナリンを増やすことは示されていますが、健康な人の気分にはほとんど影響しないとされています。

GABAの材料はグルタミン酸とビタミンB6

GABAは、グルタミン酸が酵素のグルタミン酸脱炭酸酵素（GAD）によって変わってできます。GADは、ビタミンB6の活性型であるピリドキサールリン酸（PLP）を補酵素として使います。マグネシウムがGADの補酵素として働くかは、確かめられていません。

ビタミンB6: 魚（まぐろなど）、レバー、鶏肉、バナナに含まれます。
マグネシウム: ほうれん草などの葉物野菜、豆類、ナッツ、全粒穀物に含まれます。

血糖値の安定が渇望を減らすという説明

血糖値が急に下がると渇望を誘発するという説明があります。低血糖で現れる症状は、確かめられています。

米国国立糖尿病・消化器・腎疾患研究所（NIDDK）は、低血糖の症状として、震え、いらだち、疲労感、めまいや混乱を挙げています。

2025年に、ドイツの研究グループが『European Addiction Research』に試験の結果を載せました。研究グループは、早期の断酒中にあるアルコール使用障害の80人に、アルコールの刺激を見せたあと、ブドウ糖80 gの飲料か偽薬を飲ませ、渇望を0〜10の尺度で測りました。この試験が調べたのは、ブドウ糖80 gの飲料を飲んだあとの渇望です。全体ではブドウ糖で渇望は有意に変わらず、インスリン反応が標準の人では下がり、反応が速い人では上がりました。反応型ごとの解析は、44人を対象にした探索的な解析でした。

血糖値を安定させる食べ方として、精製糖質の置き換え、食べる順番、たんぱく質と脂質の追加、分食の4つが挙げられます。

精製された糖質を玄米、全粒粉パン、オートミールなどの複合糖質に置き換える: 白い砂糖、白米、白いパン、清涼飲料水は、血糖値を急上昇させたあと急降下させるとされます。
食事の最初に野菜やたんぱく質を摂る: 2015年に『Diabetes Care』に載った、肥満で2型糖尿病の成人11人の小さな試験では、たんぱく質と野菜を先に食べ、炭水化物を15分後に食べると、炭水化物を先に食べたときより食後の血糖値が低くなりました。
タンパク質と脂質を毎回の食事に加える: 消化吸収がゆっくりになり、血糖値の安定に寄与するとされます。
食事を1日4〜5回に分ける: 血糖値の乱高下を防ぐ方法として挙げられます。