「正しく呼吸しよう」と意識するほど呼吸に力みが入り、自然なリズムが乱れるという説明があります。呼吸は、意識しなくても続く生命維持活動です。この見方では、そこに意識的な力みが加わると自然なリズムが乱れるとされます。
しかし、意識するだけで本当に呼吸が乱れるのか、という疑問は残ります。この説明が実際の呼吸に当てはまるかは、確かめられていません。
この記事は、呼吸を「感覚する」ための3つの手順と、日常での使い方を順に並べます。
「正しく呼吸する」努力が呼吸を乱すという説明
腹式呼吸やマインドフルネスなど、様々な呼吸法が紹介されています。その結果「正しく呼吸すること」を学ぶ人が増え、「正しくやろう」とするほど呼吸がぎこちなく、浅くなるという経験も語られます。
この経験は、「正しくやらなければ」と思うと身体がこわばり、呼吸に関わる筋肉が硬くなって、空気が通りにくくなるためだと説明されます。「正しい呼吸」を目標にするほど、呼吸そのものから遠ざかる、というのがこの見方の結論です。
意識の向け方には2通りあります。身体の働きを静かに見守る向け方と、誤りを指摘して修正を命じる向け方です。
注意を呼吸の感覚に向ける3つの手順
呼吸を意識して整えるものとして扱うのをやめ、身体の中で起きていることとして感じ取るものとして扱います。特別な技術は要らず、呼吸を直そうとする努力を手放すための方法です。
身体感覚に注意を集中する
呼吸に伴って、身体のどこにどんな感覚が生じているかに注意を向けます。評価や判断は加えず、起きている事実として観察します。
- 空気が鼻孔を通り抜ける際の、わずかな温度の変化
- 息を吸うことによる、胸や腹の静かな膨らみ
- 息を吐くことによる、肩の力が抜ける感覚や、身体がわずかに沈む感覚
これらの感覚はとても微細です。それでも、注意を思考から身体感覚へ移すことが、呼吸を直そうとする力みから離れる助けになると思います。
呼吸を言葉にする（ラベリング）
次に、いま起きている呼吸を心の中で静かに言葉にします。この方法は、ラベリングと呼ばれることがあります。
- 息を吸いながら「吸っている」
- 息を吐きながら「吐いている」
- 吸う息と吐く息の間に静止があれば「間」
目的は、いま起きている呼吸を、そのまま言葉で言い表すことです。呼吸の出来を採点する立場から、ただ見る立場へ移る助けになると思います。
浮かんだ思考をそのまま観察する
呼吸を観察している間に、いろいろな考えが浮かぶのは自然なことです。「うまくできているだろうか」という評価、仕事の気がかり、過去の出来事などが浮かびます。
それらに対処したり、抑え込んだりする必要はありません。「思考が浮かんだ」と認識して、注意を呼吸の感覚へ静かに戻します。これを繰り返します。
日常の中で呼吸を感じる場面
呼吸を感覚する実践は、特定の時間や場所を必要としません。静かに座る時間のほかに、日常のあらゆる場面で行えます。
たとえば、歩いている間の一歩ごと、デスクワークの合間の短い休み、電車やバスで移動している時間に、呼吸を感じられます。こうした断片的な時間が、そのまま実践の機会になります。歩きながらなど、日常の動作の中で行う瞑想は、動的瞑想とも呼ばれます。
注意を呼吸の感覚に戻すと起きると説明されること
呼吸の感覚に注意を戻すと、考え続けている状態がいったん途切れて、頭が休まるという説明があります。ストレスが下がり、身体の調整機能が整うという説明もあります。呼吸を静かに観察すると、交感神経が優位な状態から、副交感神経が優位な状態に移るきっかけになる、という説明もあります。
2018年のレビューが調べたのは、毎分10回未満のゆっくりした呼吸です。健康な人を調べた15件の研究をまとめ、心拍変動が増えることを報告し、その変化を副交感神経の活動の高まりと結びつけています。
呼吸をただ観察する実践が同じ変化をもたらすかは、まだ確かめられていません。
まとめ
ここまで、「正しく」やろうとする努力が呼吸を乱すという見方と、呼吸をただ感じ取る向け方を説明してきました。
- 「正しい呼吸」への過度な意識が、身体の緊張を招くという見方を知る。
- 呼吸を直そうとせず、鼻孔を通る空気や胸の動きといった身体感覚に注意を向ける。
- 思考が浮かんでも対処せず、注意を呼吸の感覚へ戻す。
この実践に、特別な道具や時間は要りません。呼吸を感じる対象として扱ってみてはいかがでしょうか。
