歩き瞑想で足の裏の感覚に注意を向けるのは、考えごとに気づいたときの戻り先として使う方法です。歩き瞑想は、歩きながら足が地面に触れる感覚などに注意を向ける瞑想で、考えごとが浮かぶたびにその感覚へ注意を戻す練習をします。
しかし、歩いている間も仕事の段取りや将来への心配が浮かび続ける場合、戻る練習に意味はあるのでしょうか。この記事では、集中できない理由の説明、足の裏を使う方法、手順、続けるときの考え方を順に並べます。
集中できない原因は思考を止めようとすることだという説明
歩き瞑想で集中できない原因は、思考を止めようとすることだという説明があります。思考が湧くこと自体は、脳がふだんから働いている結果として説明されます。
特定の作業に集中していないときも、脳は過去の記憶をたどったり未来を想像したりしています。このときに活動する脳の領域のつながりは「デフォルト・モード・ネットワーク」と呼ばれ、安静時やぼんやり考えごとをしているとき（マインドワンダリング）に活動することが知られています。
ある考えを抑えると、その考えがかえって増えることを示した実験もあります。1987年にウェグナーらが行った実験では、白クマのことを考えないようにした参加者が、その後に自由に思いつくことを話す場面で、白クマを多く思い浮かべました。この実験が調べたのは、実験室で特定の考えを抑えたあとの思考です。瞑想中の思考に同じことが起きるかは、確かめられていません。
この見方では、瞑想の目的は、思考が湧いたことに気づき、振り回されずに注意を今の瞬間へ戻す力をつけることです。
足の裏の感覚を戻り先にする方法
戻り先とは、注意がそれたときに立ち返る基準点です。この記事では、その基準点に足の裏の感覚を使う方法を取り上げます。
足の裏の感覚を選ぶ理由として、歩いている間ずっと感じ続けられること、はっきりした体の感覚であることが挙げられる、という説明です。思考は過去の経験や未来の予測から生まれるのに対し、足の裏の感覚は評価や解釈を必要としない身体の情報だ、という整理です。
感じ取れるのは、地面の硬さ、アスファルトのざらつき、靴の中で動く指、かかとが着いてからつま先が離れるまでの体重の移り変わりなどです。この感覚に注意を向けると、思考の連鎖から距離を置きやすくなる、という説明があります。足の裏へ戻す練習で集中が高まるかは、効果を測った研究では確かめられていません。
具体的な実践手順
手順は、意図を決める、足の裏の感覚に注意を向ける、考えが浮かんだと気づく、足の裏の感覚へ注意を戻す、の4つです。特別な時間や場所は要らず、通勤、昼休みの散歩、買い物など、歩く場面でも実践できるとされます。
意図を決める
歩き出した最初の数歩だけでも、「足の裏の感覚に注意を向けてみよう」と決めれば十分です。
足の裏の感覚に注意を向ける
歩きながら、注意を足の裏に向けます。右足が地面に着く感覚、左足が地面を離れる感覚、靴底を通して伝わる地面の凹凸や温度を知覚します。評価はせず、ただ感覚を観察します。
考えが浮かんだと気づく
しばらくすると、仕事や家族、過去の出来事など、別のことを考えている自分に気づきます。この気づきが、この練習で重要な部分だと説明されます。「あ、今、思考が発生していた」と、自分を批評せず、事実としてただ認めます。
足の裏の感覚へ注意を戻す
考えごとに気づいたら、消そうとせず、そっと足の裏の感覚へ注意を戻します。これを歩いている間、何度も繰り返します。この「気づいて戻す」繰り返しが、注意を向け直す練習になるという説明です。
継続のための心構え
注意がそれた回数を、注意を戻す練習をした回数として数える見方があります。始めたころに数秒ごとにそれても、「自分は集中できない性質だ」と受け取る必要はありません。
大事なのは、注意がそれたと気づいて、何度でも足の裏の感覚へ戻すことです。1分間に10回それたなら、10回戻る練習をしたことになります。
完璧にやろうとしなくても構いません。「今回は何回戻せたか」を数える見方は、続けるうえで役に立つと思います。次に歩くとき、最初の数歩だけでも足の裏の感覚に注意を向けてみてはいかがでしょうか。
