運動の研究では、義務感で行う行動より、行動そのものを楽しめる行動のほうが、長く続くことと関連していました。66件の研究のレビューで、行動そのものを楽しむ動機が、長期の継続をより強く予測しています。ここでいう快感は、行動そのものの心地よさや楽しさです。
しかし、楽しくない行動こそ、意志力で続けるものではないか、と考える人もいるでしょう。続かないことを意志力の弱さのせいにして自分を責める前に、動機づけの仕組みを見る価値があります。
この記事では、意志力と義務感が習慣を妨げると言われる理由、楽しさで動く考え方、日常で快感を見つける3つの方法を順に説明します。
意志力と義務感が習慣を妨げるという説明
意志力が減るという説明は、23の研究室の再現実験で効果が小さく、義務感とストレスホルモンの関係は、小さな実験で示された段階です。
意志力は使うほど減るという説明
この説明では、日中の仕事や意思決定で意志力を使った脳は、夕方には運動や自炊のような負担のある選択を避けやすくなるとされます。意志力に頼る習慣化は、毎日減る資源を前提にするため続きにくい、という筋道です。
「意志力は使うほど消耗する」という自我消耗の効果を、23の研究室が同じ手順で調べた2016年の再現研究（参加者2,141人）では、効果量は d=0.04 と小さく、95%信頼区間（−0.07〜0.15）にゼロが入りました。
義務感とストレスホルモンの関係
「〜すべき」という義務感で動くとコルチゾールが上がる、という見方があります。コルチゾールは主要なストレスホルモンとされ、急なストレスでは注意や対処を助けますが、高い状態が長く続くと、代謝、免疫、気分に悪い影響が出ます。
成人39人に壁に背中をつけて座り続ける課題を2回行わせた実験（Psychophysiology誌）では、義務や外圧による動機づけの条件でコルチゾールが上がり、自分で選んだという動機づけの条件では下がりました。ただし、義務の条件のほうが壁座りの成績は良く、コルチゾールの上昇も次の測定時点では収まっていました。
運動はストレスだと受け取られ、そのために行動が避けられる、という流れは、この実験からは直接言えません。
行動を楽しむ動機は、運動の長期の継続と関連する
2012年のレビューは、自分で選んだ動機が運動の実施と一貫して関連していたと報告しています。始める時期は「価値を理解して選ぶ」動機が、長く続く時期は「行動そのものを楽しむ」動機が、より強い予測因子でした。対象は運動と身体活動を調べた66件の研究です。
「〜すべき」から「〜したい」への転換
義務感を理由に動くのをやめて、喜びや好奇心を理由に動くようにすることが、この考え方の中心です。例えば「健康のために野菜を食べるべき」を、「新鮮な野菜の歯ごたえや風味を楽しみたい」と言い換えます。
レビューが調べたのは運動の継続です。野菜の言い換えは、その考え方を食事に当てはめた例です。
ドーパミンは「欲しい」という動機づけに関わるという見方
ドーパミンは「快感を司る神経伝達物質」とよく説明されます。2008年のレビュー（BerridgeとKringelbach）は、中脳辺縁系のドーパミンが長く快感の物質と見られてきたと述べたうえで、ドーパミンの操作が基本的な快の反応を変えないことが多いと整理し、主な役割を「欲しい」という動機づけに置いています。
「ドーパミンが放出された行動を、脳がもっとやりたいと学習する」という説明についても、2008年のレビューは、覚えるのにドーパミンの信号が本当に必要なのかという疑問が最近出ていると書いています。
習慣を続けるには、行動そのものを「もう一度やりたい」と思えるように作ることが大事だと思います。
快感を日常で見つける3つの方法
方法は、行動の最中の感覚に注意を向けること、行動のあとの感覚を言葉にすること、始める手間を減らすことの3つです。
行動の最中の感覚に注意を向ける
体重や検査の数値といった結果から目を移し、行動の最中の感覚を味わう方法です。
- 食事: スマートフォンを見ながら済ませず、食材の色や形、香り、食感、シンプルな味付けが引き出す素材本来の味に集中する。
- 運動: 歩数を増やすことだけを目的にせず、足の裏が地面に触れる感覚、リズミカルな呼吸、運動後に身体が温まる心地よさに意識を向ける。
- 睡眠: ただベッドに入らず、清潔なリネンが肌に触れる感触、部屋の静けさ、身体の力が抜けていく感覚を丁寧に感じる。
2015年の24件のレビューが調べたのは、運動の最中の感情の変化です。中強度の運動中に感情が良い方へ変わることが、その後の身体活動と関連していました。注意の向け方を変える方法そのものの効果は、まだ確かめられていません。
行動のあとの感覚を言葉にする
運動のあとの「頭がすっきりした」「気分が前向きになった」、腹八分目の食事のあとの「身体が軽い」といった感覚を、短いメモに残す方法です。同じレビューでは、運動のあとに測った感情は、将来の身体活動と意味のある関連がありませんでした。
メモに残すと、行動とそのあとの快感の結びつきが脳内で強まる、という説明があります。この点は、メモの効果として確かめられていません。
始める手間を減らす環境デザイン
始めるまでの物理的な障壁や心理的な障壁を減らす工夫を、ここでは環境デザインと呼びます。
- 朝の散歩を習慣にしたいなら、玄関にウォーキングシューズとウェアを一式揃えておく。
- 健康的な食事をとりたいなら、加工食品を棚から減らし、すぐに食べられるカット野菜や果物を冷蔵庫の目立つ場所に置く。
食べものを置く距離や並べる順番を変えた18件の研究を集めた2016年のレビューでは、16件で、健康的な食品が選ばれるようになりました。対象の多くは、大学や病院の食堂の利用者です。玄関に運動用品を揃える例は、この食品のレビューを運動に当てはめたものです。始めるまでのステップが少ないほど、その行動は選ばれやすくなると思います。
まず1つの行動で、楽しさを探してみる
運動では、行動そのものを楽しめるかどうかが、続けやすさと関わっていました。運動中の心地よさ、シンプルな食事の美味しさ、質の良い睡眠のあとの心地よい目覚めは、その具体的な手がかりになります。
「我慢」や「努力」の対象だった習慣が楽しみに変わるなら、習慣は無理なく、自分の選択として続けられるものになります。
今日の行動のうち1つで、最中の感覚をひとつ見つけて、メモに残してみてはいかがでしょうか。
